funcționează

Nu există nicio cale de a o înconjura, 140,6 mile este un drum lung. Chiar și într-o mașină. Numai pentru puterea umană, este un triatlon pe distanțe lungi și necesită pregătire pe termen lung și un program de antrenament foarte specializat. O parte din acel program implică nutriție.

Triatlonii sunt curse care combină înotul, ciclismul și alergarea într-un singur eveniment, fiecare pentru o distanță diferită. Triatlonii vin într-o varietate de distanțe, dar cele mai frecvente sunt:

  • Sprint: 25,75 kilometri 16 mile
  • Intermediar sau olimpic: 51,5 kilometri
  • Half-Iron sau pur și simplu „70,3”: 113 kilometri
  • Fier sau curs lung: 226,2 kilometri

Celebrul Campionat Mondial Ironman din Kona, Hawaii este un triatlon ultra-distanță. Cursa are o limită de timp de 17 ore, dar sportivii de vârf durează de obicei între opt și nouă ore pentru a termina (vezi Cum funcționează Ironman).

La fel cum diferitele tipuri de mașini au nevoi diferite de combustibil, triatletele și sportivii de rezistență în general, au cerințe nutriționale diferite față de restul populației.

Elementele de bază pentru consumul bun sunt aceleași: o varietate de alimente din diferite grupe de alimente (carbohidrați, proteine, lactate, fructe/legume), nu prea multe grăsimi saturate, o cantitate bună de vitamine și minerale necesare, suficiente lichide pentru a păstra corpul merge într-o stare optimă și un număr adecvat de calorii intră pentru a acoperi cantitatea cheltuită pe tot parcursul zilei.

Acesta este primul loc în care planul nutrițional al unui triatletă va abate cursul comun. Indiferent dacă se antrenează sau într-o cursă, un triatletă trebuie să mănânce mult mai mult decât persoana medie activă.

Nevoile calorice ale unui sportiv de rezistență sunt ridicate, dovadă fiind dieta raportată de Michael Phelps cu paste și pizza [sursă: ESPN]. O ființă umană medie de 160 de kilograme are nevoie între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Un triatletă medie de 160 de kilograme are nevoie între 3.000 și 4.000 de calorii pe zi [sursă: TNO].

Pentru triatleti, a mânca prea puțin nu înseamnă doar a pierde în greutate; înseamnă un finisaj slab. Dacă nu mănâncă suficient, aceasta afectează performanța. O mașină nu poate conduce fără combustibil. Un număr inadecvat de calorii (și lichide) poate duce la oboseală și poate răni, sau poate doar la o sesiune teribilă de antrenament sau cursă.

Performanța atât la antrenament, cât și la curse se bazează foarte mult pe consumul de substanțe nutritive potrivite. În general, un triatletă trebuie să acorde o atenție specifică aportului de:

  • Calciu: susține sănătatea mușchilor și a oaselor
  • Glucidele: cea mai rapidă sursă de energie pentru mușchii cu 4 calorii pe gram
  • Gras: o sursă de energie mai concentrată, cu 9 calorii pe gram
  • Proteină: esențial pentru construirea și repararea mușchilor cu 4 calorii pe gram
  • Fier: necesar în producția de celule roșii din sânge și celule musculare, precum și conversia alimentelor în energie (metabolism)
  • Complexul de vitamina B: necesar pentru metabolism și pentru a produce globule roșii (care transportă oxigenul)
  • Vitamina C: susține sănătatea țesutului conjunctiv și a oaselor, acționând în același timp și ca un antioxidant (previne deteriorarea celulelor radicalilor liberi - triatletele consumă mai mult oxigen atunci când fac exerciții, ducând la producția crescută de radicali liberi)
  • Vitamina E: de asemenea, un antioxidant
  • Apă: transportă substanțele nutritive și împiedică supraîncălzirea corpului
  • Zinc: susține producția de energie în celulele musculare

Dintre aceste articole, cele mai specifice legate de atletismul de anduranță sunt carbohidrații, proteinele, grăsimile și apa. Triatletii folosesc mai mulți dintre acești nutrienți și trebuie să se asigure că echilibrează nivelurile de activitate cu aportul. Pentru o zi medie de antrenament la triatlon, Bob Seebohar de la Colorado Center for Altitude Training and Performance recomandă:

  • Glucidele: 1-10 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Proteină: 1,2 - 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Gras: 1 gram pe kilogram de greutate corporală
  • Apă: cel puțin 10-12 căni pe zi

Acest echilibru este cheia oricărui plan de nutriție de triatlon de succes. Dar 3.000 până la 4.000 de calorii pe zi nu înseamnă 3.000 până la 4.000 de calorii din nimic. Iată de unde începe adevăratul plan ...

O dietă echilibrată pentru triatleti arată puțin diferită de cea a populației generale. Discrepanța este parțial în sume, despre care am vorbit deja. Triatletii trebuie să mănânce mai mult - mai mulți carbohidrați, mai multe proteine ​​și mai multe grăsimi bune (nesaturate sau trans) pentru a echilibra o producție energetică mai mare.

Dar poate diferi și în raportul echilibrului proporțional al nutrienților și poate varia în funcție de zi. O sesiune de antrenament mai lungă înseamnă necesități crescute de energie și asta înseamnă un aport crescut de carbohidrați, cea mai rapidă sursă de energie a organismului. Aici intervine „încărcarea carbohidraților”. Începe cu câteva zile înainte de cursă și implică o schimbare majoră a surselor de calorii.

Scopul încărcării cu carbohidrați este de a încărca mușchii cu glicogen, energie derivată din carbohidrați, astfel încât să fie supraîncărcați când ajunge ziua cursei. În mod normal, mușchii au suficient glicogen stocat pentru a menține aproximativ 90 de minute de exerciții intense; încărcarea cu succes a carbohidraților va crește cu 200 la 300 la sută [sursa: MTP]. Energia adăugată ajută la susținerea producției de energie mai intensă și mult mai lungă a triatlonului, ajutând la întârzierea oboselii musculare inevitabile care vine cu acest tip de cheltuială.

Pentru a acumula depozite de glicogen fără a crește aportul de calorii (ceea ce ar determina creșterea în greutate nedorită), planul nutrițional trece în modul cu conținut ridicat de carbohidrați. Glucidele cresc cu aproximativ 10 grame pe kilogram de greutate corporală, în timp ce proteinele și grăsimile scad [sursa: MTP].

În același timp, activitățile de instruire scad în zilele premergătoare evenimentului. Pe măsură ce mușchii se odihnesc și produc mai puțină energie, aporturile de energie nutrițională cresc. Rezultatul este un corp foarte energizat în ziua cursei.

Totuși, indiferent de câtă energie așteaptă, nu va fi suficientă pentru întregul triatlon. Triatletii trebuie să mănânce (și să bea) în timpul cursei. Cronometrarea nutrițională în timpul cursei, precum și în antrenament și recuperare, este esențială.

Poate că cea mai mare diferență între nevoile nutriționale ale triatletelor și cele ale oamenilor obișnuiți este momentul implicat. Mâncarea pentru un triatlon este la fel de importantă atunci când mănânci, cât despre ceea ce mănânci.

Planul nutrițional al unui triatlet nu începe doar în ziua cursei. Este un angajament zilnic care începe cu antrenamentele și se desfășoară până mult după cursă.

Instruire

În timpul antrenamentului, nutriția înseamnă echilibru și cantitate: consumul unei varietăți de alimente din fiecare grup de alimente și consumarea suficientă a acestora pentru a contracara cantitatea de energie care iese. Aceasta înseamnă ajustarea zilnică a aportului în funcție de programul de antrenament. O zi de antrenament de șase ore necesită un număr mai mare de calorii decât o zi de antrenament de două ore.

Lichidul este absolut esențial în fiecare etapă, iar o modalitate bună de a ști că există suficiente lichide este să cântăriți înainte și după o sesiune de antrenament. Un triatletă ar trebui să bea 24 de uncii de apă pentru fiecare pierdere de kilogram în timpul antrenamentului [sursă: MTP].

Lead-up-ul cursei

În zilele premergătoare unui eveniment, există o schimbare. Cu trei-patru zile înainte de cursă, începe încărcarea cu carbohidrați. Fluidele cresc, de asemenea. Totuși, este important să nu exagerați cu fluidele, ceea ce poate duce la dezechilibru electrolitic. O modalitate bună de a cunoaște fluidele adecvate este să vă uitați la culoarea urinei: ar trebui să fie foarte galben deschis. Prea întuneric înseamnă insuficientă apă, deloc galben înseamnă prea mult.

Cursa

În dimineața cursei, de obicei cu aproximativ trei ore înainte de eveniment, un triatletă mănâncă o masă mare compusă din carbohidrați - cel puțin 200 de grame din ele - și cel puțin 16 uncii de fluide fără cofeină [sursă: MTP]. Un triatletă ar trebui să bea din timpul mesei până la cursă.

În timpul unui triatlon, rezervele de energie vor trebui completate, deoarece nu există nicio modalitate de a consuma suficientă energie pentru întregul eveniment în prealabil. Gustările bogate în carbohidrați, inclusiv bare și geluri suplimentare, vor fi utile pe parcursul cursei, aproximativ 30 de grame de carbohidrați pe fiecare oră de cursă [sursă: MTP]. Cel mai bine este să le limitați în timpul porțiunii de jogging, însă (care este ultimul picior), deoarece mișcarea intensă de alergare poate provoca tulburări de stomac.

Recuperare

Recuperarea este la fel de importantă ca antrenamentele și curse - un triatlon este o presiune imensă asupra corpului. Mușchii au nevoie de alimente pentru a se recupera de la stres. Fluidele sunt esențiale. Bea 24 uncii pentru fiecare kilogram pierdut în timpul cursei, după cum se estimează în timpul antrenamentului.

Într-o oră și jumătate sau două ore (sau chiar 30 până la 45 de minute, potrivit unor antrenori de rezistență) după curse și antrenamente, triatletele ar trebui să consume carbohidrați, inclusiv băuturi sportive încărcate cu carbohidrați. Mușchii încă transformă glicogenul în energie și au nevoie de combustibil pentru a face acest lucru. Scopul este de 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după cursă și aproximativ 25 de grame pe oră pentru următoarele 24 de ore [sursă: MTP].

În timp ce specificul calendarului, echilibrului și aportului sunt importante, obiectivul general al oricărui plan de nutriție, inclusiv unul pentru triatleti, este același: satisfacția poftei de mâncare, greutatea corporală constantă, niveluri ridicate de energie și un sentiment general de sănătate și bunăstare. În acest scop, jurnalele alimentare zilnice pot fi extrem de utile. Fiecare corp este diferit și poate fi nevoie de încercări și erori pentru a găsi cel mai bun plan individual de nutriție pentru triatlon.

Este mult timp și efort, dar creșterea performanței care vine din alimentarea corectă poate merita fiecare minut.