Această mișcare de bază este ancora perfectă pentru antrenamentele inferioare ale corpului.

squat

Nu orice antrenament trebuie să fie prea complicat. De multe ori echivalăm dificultatea realizării unei mișcări cu eficacitatea sa generală, ceea ce nu este întotdeauna cazul.

Această logică sună în special cu saltul ghemuit, care este un exercițiu extrem de util, care servește drept element de bază pentru aproape fiecare mișcare explozivă a corpului inferior imaginabilă.

Puteți efectua mișcarea pe cont propriu atunci când doriți un antrenament de zi redus, cu recompensă ridicată - dar acesta este doar începutul potențialului său. Jump squats sunt esențiale pentru mișcările de plyo ca salturile de cutie, iar principiile sale de bază sunt prezente în exerciții multicombinate mai complicate, cum ar fi curățarea puterii.

Aproape tot nucleul și corpul inferior sunt implicate în mișcarea simplă; îți vei recruta abdomenele, fesierii, hamstrii, partea inferioară a spatelui, pentru a o face bine. Pentru a efectua saltul ghemuit, nu aveți nevoie decât de voi înșivă. Asigurați-vă că stați pe o suprafață stabilă, totuși - din moment ce săriți în sus, nu doriți să vă oferiți nicio șansă de a aluneca sau de a ateriza stingher.

  • Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
  • Balamați la șolduri pentru a vă împinge fundul înapoi și a coborî în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi apăsați-vă picioarele în jos pentru a exploda de pe podea și sări cât mai sus.
  • Lăsați genunchii să se îndoaie la 45 de grade când aterizați, apoi coborâți imediat înapoi în ghemuit și săriți din nou.

Puteți utiliza seturi de genuflexiuni consecutive în antrenamente HIIT cu greutate corporală sau pe cont propriu pentru a adăuga o componentă cardio la sesiunile inferioare ale corpului. Încercați 3 până la 4 seturi de câte 15 repetări, cu un pic de odihnă între ele, și cu siguranță veți respira greu înainte de a atinge al treilea set.

Sau puteți adăuga o pauză pentru a lucra la dezvoltarea unei puteri mai mici a corpului cu o versiune izometrică a saltului ghemuit.

Încercați 3 seturi de 10 repetări pentru a începe. Când efectuați această variație a mișcării, concentrați-vă cu adevărat pe strângerea quad-urilor și a gluteilor pe pauză înainte de a vă împinge de la sol pentru a sări cât mai sus posibil.