Acest antrenament abdominal este compus din șapte exerciții abdominale alese cu atenție pentru a lovi atât mușchii superiori, cât și cei inferiori. Folosiți-le pentru a obține un nucleu rupt!

ultimate

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Cum te antrenezi pentru a obține șase pachete abdominale? Puteți face acest lucru cu un antrenament lung și complicat, la fel ca mulți oameni, dar în cartea mea, cel mai bun antrenament ab este cel pe care îl veți face din nou și din nou.

Da, este adevărat că abs-urile se câștigă în bucătărie - nu în sala de gimnastică. Dar, dacă abs-ul cu șase pachete este obiectivul dvs., este important, de asemenea, să alegeți antrenamentul abdominal potrivit pentru meserie.

Acest antrenament este compus din șapte exerciții abdominale alese cu grijă pentru a lucra atât mușchii superiori, cât și cei inferiori. Faceți acest antrenament cu greu de trei ori pe săptămână, respectați o dietă sănătoasă, ușoară în ceea ce privește caloriile, faceți ceva ridicare și cantitatea corectă de cardio și veți vedea în curând progrese serioase în pachetul de șase.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Cum se face această rutină de bază

Acesta este un antrenament ab destul de avansat, deci contează modul în care îl faci.

Începătorii sunt mai bine să efectueze doar trei din cele șapte exerciții pentru două seturi, fiecare dintre cât mai multe repetări posibil, cu un minut de odihnă între seturi. De acolo, construiți-vă fitnessul și rezistența prin adăugarea de exerciții și seturi și reducerea perioadelor de odihnă.

Un obiectiv rezonabil este B să puteți face cele șapte exerciții într-un circuit mare dintr-o dată, să vă odihniți un minut sau două și să le repetați de două ori până la sfârșitul celor 12 săptămâni.

Pe măsură ce construiți acest lucru, nu ezitați să întrerupeți antrenamentul în moduri diferite. De exemplu, îmi place să fac superseturi de genul acesta:

  • Repetați de 3 ori:
  • Exercițiul 1 și 2, odihnați 30 sec.
  • Exercițiul 3 și 4, odihnă-te 30 sec.
  • Exercițiul 5 și 6, odihnați 30 sec.
  • Exercițiul 7, odihnește 60 sec.

Efectuați fiecare set până la eșecul muscular momentan sau până când nu puteți face cu ușurință o altă repetiție.

Rețineți că nu am inclus nicio lucrare directă oblică. Din experiența mea, munca directă oblică duce doar la o talie mai largă. În plus, oblicurile primesc suficientă stimulare din exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și alte antrenamente de greutate pe tot corpul.

Când să lucrați abs

Pentru majoritatea oamenilor, efectuarea acestei rutine de cel puțin trei B zile pe săptămână va fi destulă. Un culturist avansat ar putea să o facă aproape în fiecare zi.

Personal, îmi place să mă duc la sală devreme și să fac abdominale și cardio la prima oră dimineața, apoi să mă întorc după-amiaza pentru antrenamente cu greutăți. În acest fel, ajung să-mi cresc metabolismul de două ori pe zi.

Dacă preferați să faceți antrenamentul într-o singură sesiune, vă recomand fie să efectuați rutina abdominală ca o încălzire pentru antrenamentul cu greutăți, fie după antrenament. Dacă aveți de gând să faceți greutăți ridicate, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts. Apoi efectuați cardio ultima.

Cum să faceți această rutină Ab mai ușoară sau mai grea

Dacă nu puteți face un exercițiu, de exemplu, din cauza leziunilor spatelui inferior, nu ezitați să îl înlocuiți cu un exercițiu care nu vă deranjează spatele.

Dacă, pe de altă parte, aveți un spate sănătos și doriți să adăugați masă suplimentară abdominalelor, efectuați antrenamentul de trei ori pe săptămână și folosiți o anumită rezistență în exerciții, cum ar fi ținerea unei farfurii mici sau a unei gantere.

Cum să efectuați exercițiile

Exercițiul 1: așezare

Țintă principală: Abs superioare

  1. Stai întins pe spate pe podea, cu genunchii îndoiti și picioarele fixate sub o piesă de mobilier greu sau bancă.
  2. Așează-ți mâinile lângă piept.
  3. Flexându-vă abdomenele, ridicați trunchiul până când sunteți aproape în poziție așezată.
  4. Menținând tensiunea pe abdomen, coborâți trunchiul în poziția de început. (Notă: Păstrați controlul deplin pe toată durata mișcării. Evitați tentația de a vă deplasa înainte și înapoi.)

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Țintă principală: Abs inferioare

  1. Stai întins pe spate pe podea, cu picioarele drepte în fața ta.
  2. Așezați-vă mâinile în lateral, lângă podea, pentru sprijin.
  3. Flexând abdomenele inferioare, ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe podea.
  4. Mențineți tensiunea B pe măsură ce coborâți picioarele în poziția de început. (Notă: Păstrați controlul deplin pe toată durata mișcării. Evitați tentația de a lăsa picioarele să cadă pe porțiunea negativă a mișcării.)

Exercițiul 3: așezarea cuțitului

Țintă principală: Abs superioare și inferioare

  1. Stai întins pe spate pe podea, cu picioarele drepte în fața ta.
  2. Așezați-vă mâinile în lateral, lângă podea, pentru sprijin.
  3. Flexând abdomenele inferioare, ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe podea.
  4. În acest moment, ridicați umerii și trunchiul cât mai departe de sol printr-o mișcare de curling, fără a ridica spatele de la podea.
  5. Întindeți tensiunea în timp ce coborâți picioarele în poziția de început, apoi aduceți trunchiul și în poziția inițială. (Notă: Păstrați controlul deplin pe toată durata mișcării. Evitați tentația de a vă deplasa înainte și înapoi.)

Exercițiul 4: Genunchi

Țintă principală: Abs inferioare

  1. Așezați-vă pe podea (sau pe marginea unui scaun sau a unei banci de exerciții) cu picioarele întinse în fața dvs. și cu mâinile ținute în lateral pentru sprijin.
  2. Țineți genunchii uniți și trageți-i spre piept până când nu puteți merge mai departe.
  3. Menținând tensiunea pe abdomenul inferior, reveniți la poziția de start și repetați mișcarea până când ați terminat setul.

Exercițiul 5: Atingerul degetelor de la picioare

Țintă principală: Abs superioare și inferioare

  1. Stai întins pe podeaB cu picioarele atingând și întinse în fața ta și cu mâinile lângă tine.
  2. Ridicați picioarele cât mai sus posibil în timp ce vă aduceți în același timp trunchiul spre ele și atingeți mâinile spre degetele de la picioare.
  3. Reveniți la poziția de start și repetați mișcarea până când ați terminat setul

Exercițiul 6: Crunch

Țintă principală: Abs superioare

  1. Stai întins pe spate pe podea cu picioarele îndoite la genunchi.
  2. Așează-ți mâinile lângă piept.
  3. Ridicați umerii și trunchiul cât mai departe posibil de sol printr-o mișcare de curling fără a ridica spatele de jos.
  4. Păstrând tensiunea pe abdomen, aduceți trunchiul în poziția inițială. (Notă: Păstrați controlul deplin pe toată durata mișcării. Evitați tentația de a vă deplasa înainte și înapoi.)

Exercițiul 7: Reverse Crunch

Țintă principală: Abs superioare și inferioare

  1. Stai întins pe spate pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
  2. Așezați palmele cu palmele în jos pentru a vă sprijini.
  3. Îndoiți încet picioarele la genunchi și aduceți-le la piept.
  4. Odată ce genunchii sunt lângă piept, ridicați umerii și trunchiul cât mai departe posibil de sol printr-o mișcare de curling, fără a ridica spatele de pe podea.
  5. Puneți picioarele în poziția inițială și aduceți trunchiul înapoi pe podea.