Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

declin

Ținte: Piept, brațe, umeri, miez

Echipament necesar: Bancă sau treaptă

Nivel: Avansat

O retragere cu declin este o variație avansată a plutei de bază care crește în mod semnificativ dificultatea plasându-vă picioarele mai sus decât mâinile. Reglarea înălțimii băncii vă permite să personalizați intensitatea antrenamentului folosind doar greutatea corporală.

Tot ce aveți nevoie este o bancă, o treaptă sau un alt obiect solid pe care să vă așezați picioarele. Adăugarea acestui exercițiu la rutina de antrenament a forței superioare a corpului este o alternativă plăcută la efectuarea unei flotări de bază.

Beneficii

Fluturarea declinului este un exercițiu avansat al corpului superior care vizează mușchii pieptului, umerilor, spatelui și brațelor. În plus, menținerea poziției corecte a corpului rigid necesită o cantitate echitabilă de rezistență și stabilitate prin întregul miez, picioare și spate.

Pectoral major este ținta principală a acestui exercițiu, cu toate acestea, înălțimea băncii modifică ușor focalizarea. O bancă mai înaltă angrenează capul clavicular al pectoralului major, dar nu și capul sternal al pecului major. O bancă inferioară se concentrează pe capul sternal al pecului major, dar angajează și capul clavicular al pecului major ca sinergist și ajută la mișcare.

Alți mușchi sinergici care sunt activi în timpul declinului împing în sus includ deltoidul anterior și brațul triceps.

Ridicarea puțin a picioarelor modifică ușor unghiul de mișcare, oferind un interval de mișcare ușor diferit. Această modificare minoră lucrează mușchii într-un mod cu totul nou. Respingerea declinului este una dintre numeroasele modalități prin care puteți modifica o rezolvare.

Fitness-ul funcțional pe care îl dezvolți cu flotări te va servi bine în împingerea mișcărilor de-a lungul vieții de zi cu zi. Pe măsură ce flotările dezvoltă mușchii stabilizatori din jurul umerilor, acestea vă pot ajuta să vă protejați de leziunile manșetei rotatorilor.

Instrucțiuni pas cu pas

Încălziți umerii și coatele efectuând câteva (cinci până la 10) flotări de bază într-o mișcare lină și constantă, practicând o bună stabilitate și aliniere a miezului.

Alegeți înălțimea declinului. Acest lucru poate fi la fel de mic ca un centimetru sau doi sau până la 1 până la 2 picioare. Trecerea mult mai sus decât aceasta vă poate compromite forma, deci fiți atenți dacă doriți să ridicați picioarele până la talie sau mai mult.

  1. Începeți pe mâini și genunchi, așezați mâinile pe pământ, cam la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Aveți grijă să nu le aveți prea largi sau vă veți limita sever gama de mișcări la coborâre. Mutați-vă cu grijă picioarele în poziție extinzându-vă corpul și sprijinindu-vă picioarele în sus pe bancă sau pași, unul câte unul. Realiniați-vă corpul astfel încât să fie în linie dreaptă pentru ca umerii să ajungă la șolduri până la degetele de la picioare, fără să se lase sau să se arcuiască la nivelul șoldurilor. Repoziționați mâinile dacă este necesar, asigurându-vă că coatele sunt extinse.
  2. Coborâți pieptul îndoind coatele. Mențineți o poziție aliniată a corpului și utilizați o mișcare controlată lină. Pe măsură ce coborâți la sol, va trebui să vă uitați ușor în sus pentru a permite o gamă completă de mișcare și pentru a evita să vă bateți nasul sau fruntea pe sol. De îndată ce vă ridicați capul, veți dori să vă arcați spatele, dar să rezistați acestei tentații. Arcuirea spatelui în timpul acestei mișcări nu este utilă și ar putea să vă pregătească pentru un accident.
  3. Împingeți în sus până când coatele sunt drepte, dar nu blocate, revenind la poziția inițială.
  4. Repetați câte repetări puteți face fără a vă compromite formularul. Când nu puteți finaliza o altă repetare de înaltă calitate, opriți-vă.

Greșeli comune

Este ușor să începeți să comiteți erori cu flotări. Căutați-le și treceți la o variantă mai ușoară dacă nu puteți menține cea mai bună formă.

Înfrângerea în mijloc

Dacă nu vă mențineți miezul rigid și trunchiul rigid, vă veți lăsa și acest lucru poate duce la dureri de spate. Acesta este un semn că nu ați construit suficientă forță de bază. Utilizați scândura modificată pentru a construi rezistența miezului și pentru a practica forme mai ușoare de flotări.

Alinierea gâtului

În timp ce va trebui să înclinați ușor capul în sus pentru a obține o gamă completă de mișcare. Vrei ca gâtul tău să fie aliniat neutru cu coloana vertebrală cât mai mult posibil pentru a preveni tensiunea gâtului.

Coate blocate

Păstrați întotdeauna o ușoară îndoire a coatelor. Blocarea coatelor în partea de sus a mișcării pune prea mult stres pe articulații și poate duce la tensiune sau rănire. Vrei ca coatele să se oprească la nivelul cutiei toracice.

Mâinile prea departe înainte

Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri. Vei pune tensiune pe umeri dacă sunt mai departe de corpul tău. Veți dori să vă aplecați ușor peste încheieturi, astfel încât coatele să rămână în spatele umerilor sau la 45 de grade de corpul lateral.

Gama limitată de mișcare

Nu veți obține întregul beneficiu al exercițiului dacă coborâți doar parțial. Este mai bine să treceți la o modificare mai ușoară (cum ar fi flotări de genunchi, flotări înclinate sau flotări de perete) pe care o puteți face cu întreaga gamă de mișcare.

Modificări și variații

Indiferent dacă sunteți începător sau aveți nevoie de mai multe provocări, există o flexibilitate pentru dvs.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâmpinați probleme la menținerea alinierii corecte a corpului, nu trebuie să începeți declinul. Continuați să lucrați până când puteți face aproximativ 20 de flotări de bază perfecte. Atunci sunteți gata să abordați stilul declinului. Dacă nu, luați în considerare efectuarea testului pushup și aflați cum vă măsoară puterea corpului superior.

Dacă vă este prea dificil să obțineți o formă bună, reduceți înălțimea sau reveniți la elementele de bază până când vă construiți. Flotările înclinate sau de perete sunt cele mai ușoare, apoi flectate pentru genunchi, apoi flotări standard.

Sus pentru o provocare?

Dacă împingerea declinului este prea ușoară, adăugați o anumită înălțime. De asemenea, puteți varia cât de departe vă așezați mâinile pentru a obține efecte diferite asupra mușchilor.

Încercați aceste variații pushup pentru dificultăți crescute și pentru a vă lucra mușchii în diferite moduri:

  • Flotări cu bile de stabilitate: Aceasta este o flotare înclinată cu mâinile pe o minge de stabilitate.
  • Flotare cu bile medicinale: Efectuați o flotare standard cu o mână deasupra unei bile medicinale. Acest lucru funcționează umărul într-un interval ușor diferit de mișcare, ceea ce crește stabilitatea umărului.
  • Flotare alternativă a mingii medicinale: Această variație adaugă stabilitate miezului, precum și o gamă modificată de mișcare în timpul mișcării de bază. Rulați mingea medicamentoasă între fiecare mână după o repetare și adăugați o nouă provocare de echilibru.
  • Aplicație aplaudă: acesta este un exercițiu pliometric în care te împingi în sus cu suficientă putere, astfel încât mâinile tale să iasă de pe podea și să bati din palme în aer.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți flotări dacă aveți o leziune la umăr, încheietură sau cot. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vedea dacă acesta este un exercițiu adecvat. Dacă doriți să vă protejați încheieturile, vă puteți așeza mâinile pe gantere sau bare de împingere pentru a le menține într-o poziție neutră. Dacă simțiți dureri de umăr în timpul flotării sau auziți un zgomot în umăr, încheiați exercițiul.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: