Formă adecvată, variații și greșeli comune

face

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Corp complet, hamstrings, cvadriceps, gluteale, partea inferioară a spatelui, trapez

Echipament necesar: Barbell

Nivel: Avansat

Impasul este o modalitate excelentă de a construi picioare și spate frumoase. Într-un deadlift, ridicați greutatea de la sol la nivelul coapsei folosind în primul rând mușchii picioarelor și șoldului, dar cu asistența majorității grupurilor musculare mari ale corpului. Deadlift-ul se efectuează de obicei cu o bară și plăci sau o bară fixă, dar se poate face cu gantere. Este o specialitate a powerlifters-urilor care nu trebuie ignorată în antrenamentul general de greutate de fitness. Pentru a construi o formă fizică musculară și funcțională, faceți din punctul mort al antrenamentelor de antrenament de forță.

Beneficii

Mecanismul mortal folosește ischișorii (partea din spate a coapsei), cvadricepsul (partea din față a coapsei), glutealele (fundul) și mușchii spatelui inferior (erector spinae). Intră și ele în joc mușchii stabilizatori ai miezului, abdomenului, umerilor și spatelui superior. Este foarte apreciat pentru construirea masei musculare, ceea ce este de dorit nu doar pentru culturisti, ci și pentru persoanele care doresc să-și stimuleze metabolismul sau să prevină pierderea musculară din cauza îmbătrânirii. Puteți utiliza deadlift-ul pentru a construi rezistența generală, precum și rezistența și stabilitatea miezului. Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a imita ridicarea pe care o faci pe parcursul zilei, deci este un exercițiu funcțional. Învățând să ridicați moartea cu o formă bună, veți putea ridica și transporta obiecte cu risc mai mic în viața de zi cu zi.

Instrucțiuni pas cu pas

Selectați o bară cu greutate redusă pentru început.

  1. Poziționați picioarele la lățimea umerilor (sau nu mult mai mult) cu degetele sub bară. Picioarele sunt îndreptate înainte sau se pot înclina ușor. Tocurile ar trebui să rămână plate la suprafață. Când vă ridicați, bara se va deplasa aproape de tibie și poate chiar să le pășuneze. Capul (și ochii) trebuie să reflecte o poziție neutră a coloanei vertebrale - nici strâmbă în mod vizibil în sus sau în jos, deși o înclinare foarte ușoară în sus nu este neobișnuită sau nesigură atunci când depuneți efortul.
  2. Stabilizați mușchii abdominali prin întărire.
  3. Ghemuiți-vă, aplecându-vă la genunchi. Forma de coborâre la bară este similară (dar nu identică) cu ghemuitul, cu spatele drept sau arcuit ușor și nu rotunjit la umeri sau la coloana vertebrală.
  4. Prindeți bara chiar în afara liniei genunchilor cu o apucare peste mână sau mixtă.
  5. Ridicați bara împingând în sus cu picioarele de la genunchi. Respirați la efort. Aveți grijă să nu ridicați mai întâi șoldurile, astfel încât trunchiul să se miște înainte și spatele să fie rotunjit. Nu încercați să ridicați bara cu brațele. Brațele rămân întinse sub tensiune în timp ce apucă bara în timp ce picioarele împing în sus. Gândiți-vă că picioarele și umerii se mișcă în sus la unison, cu șoldurile punctul de echilibrare.
  6. Bara ar trebui să pășească aproape de tibie și să se odihnească în jurul nivelului coapsei pe măsură ce atingeți înălțimea maximă. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil fără a vă îndoi înapoi.
  7. Coborâți bara pe podea cu o mișcare inversă, asigurând din nou o spate dreaptă.
  8. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maximum de acest exercițiu, cu un risc mai mic de efort sau rănire.

Rotunjire spate sau umeri

Păstrați spatele drept, fără rotunjiri la umeri și coloana vertebrală. Ar trebui să vă articulați la șold. Ține șoldurile în jos, cu capul în afară. Întindeți abs pentru a vă sprijini spatele drept.

Ridicarea cu brațele sau spatele

Cheia procesului de ridicare pentru începători este de a ridica cu picioarele și șoldurile, nu cu brațele, umerii sau spatele - deși rolul lor de stabilizare este important. Păstrați brațele drepte pe tot parcursul ascensorului. Îndoiți brațele vă pot tensiona bicepsul.

Prea greu de greutate

Când începeți, exersați cu o greutate redusă până când forma dvs. este satisfăcătoare. Un antrenor personal sau un antrenor de sală vă poate verifica dacă aveți o formă corectă. Practicați în oglindă, dacă este necesar.

Ascensoare parțiale

Cu o greutate redusă, puteți face repetări în care coborâți bara până la tibie sau chiar podea și apoi vă îndreptați din nou, fără a vă elibera de prindere pe bară. Aceasta nu este într-adevăr o repetiție mortală. Este mai bine să practicați o ridicare completă și să coborâți pe podea și apoi să începeți din nou dintr-o poziție în picioare.

Bara prea departe de corp

Bara trebuie să se deplaseze aproape de corp pentru eficiență și siguranță maximă a ridicării.

Modificări și variații

Impasul poate fi realizat în diferite moduri pentru a se potrivi obiectivelor și nivelului dvs. de fitness. Sunt posibile mai multe variante avansate cu poziții alternative de picior și aderență.

Acestea sunt tipurile posibile de prindere:

  • Mânerul standard pentru mâini are ambele mâini cu palma în jos. Dacă vedeți spatele ambelor mâini, acesta este mânerul suprasolicitat. Acest lucru este potrivit pentru greutăți mai ușoare.
  • Mânerul mixt are o mână apucând bara cu palma sub bară (supinată) și cealaltă mână cu palma peste bară (pronată). Prinderea mixtă peste mână-sub mână este pentru greutăți mai grele. Această prindere oferă o anumită siguranță că greutățile mai grele nu vor aluneca de pe mâini.

Aderența poate fi mai largă sau mai îngustă pe bară. O poziție de pornire comună este o prindere perpendiculară pe punctul umărului cu brațele îndreptate în jos. O prindere ușor mai largă se pot potrivește unor persoane, iar o împingere cu prindere largă este o variație validă. Mânerul standard utilizează cvadricepsul (mai degrabă decât șoldul și spatele cu mânerul larg) și este mai potrivit pentru ascensoare mai grele.

Aveți nevoie de o modificare?

În ceea ce privește toate exercițiile, atunci când sunteți nou în greutate, trebuie să ridicați doar greutăți ușoare sau chiar o bară fără greutate suplimentară. Puneți un antrenor să vă antreneze și să vă ofere feedback cu privire la formularul dvs. Doar atunci când îl efectuați corect trebuie să începeți să creșteți greutatea.

Dacă nu aveți acces la o bară sau greutatea barei este prea provocatoare, ați putea încerca un kettlebell sau o halteră verticală cu gantere cu o greutate mai ușoară. Prindeți obiectul cu ambele mâini și articulați șoldul pentru a-l ridica, ca la o bară.

Sus pentru o provocare?

Puteți progresa cu greutățile pe care le utilizați în deadlift pe măsură ce vă perfecționați forma. Când o faceți corect, puteți experimenta cu care prindere funcționează cel mai bine pentru dvs. Există, de asemenea, câteva variante pe care le puteți utiliza pentru a vă schimba rutina.

Cu varianta de sumo deadlift, picioarele sunt largi, dar brațele cad tot pe verticală, doar acum în interiorul genunchilor.

Deadlift-ul românesc se face cu picioare mai drepte, scăzând greutatea de la înălțimea coapsei până chiar sub genunchi, apoi repetând. Este deosebit de bun pentru întărirea extensorilor șoldului și a stabilizatorilor coloanei vertebrale.

De asemenea, puteți face deadlift-ul românesc cu picioarele decalate, care pot imita mai îndeaproape situațiile din viața reală în ridicarea și mișcarea obiectelor grele.

Siguranță și precauții

Deadlift-ul este un exercițiu avansat de haltere. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs. dacă aveți leziuni sau afecțiuni care vă afectează picioarele, genunchii, gleznele, șoldurile, spatele, umerii sau încheieturile mâinilor. Asigurați-vă că primiți un antrenament adecvat pentru tehnica corectă. Folosiți greutăți ușoare pentru a porni și a opri dacă simțiți durere. În timpul sarcinii, cel mai bine este să folosiți greutăți mai ușoare și poate doriți să utilizați o poziție mai largă de sumo.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: