Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

greutățile

Neustockimages/Vetta/Getty Images

Este ușor să vă imaginați că adăugați greutăți manuale la un antrenament Pilates, și mulți oameni o fac. Dar ar trebui? Aici ne uităm atent la rolul greutății mâinii și mâinilor în antrenamentele Pilates.

Folosind greutăți ușoare

În primul rând, să fie clar că vorbim despre greutăți ușoare ale mâinilor - pentru femei, de obicei 1-3 kg; pentru bărbați, puțin mai mult. Folosim greutăți ușoare, deoarece există riscuri asociate cu utilizarea greutăților mai grele atunci când facem exerciții, altele decât antrenamentul cu greutăți concentrat.

Greutățile mari ale mâinilor creează provocări de pârghie și impuls care te pot scoate din aliniament; stresați-vă gâtul, umerii și spatele; și deplasați accentul unui exercițiu de la nucleu la extremități. Acestea sunt exact opusul a ceea ce ne dorim în Pilates.

Se pot utiliza și greutăți la gleznă. De asemenea, prezintă probleme de aliniere și stres dacă sunt prea grele.

Avantajele utilizării greutăților manuale în Pilates

Există câteva avantaje dacă adăugați ocazional greutăți manuale sau poate mai bune, greutăți la încheietura mâinii, la antrenament:

  1. Tonifiere musculară. Chiar și greutatea redusă va adăuga un potențial suplimentar de tonifiere musculară exercițiilor. În funcție de exercițiu, puteți face un efort suplimentar din partea mușchilor brațelor, a spatelui, a umerilor, a pieptului și în jos în nucleu. În adevăratul stil Pilates, practicăm rezistență atât la efort cât și la eliberare. În acest fel folosim contracții excentrice care construiesc mușchi lungi și puternici. Din nou, unul dintre motivele pentru care folosim greutăți mai ușoare este să controlăm nivelul provocării și să nu invităm utilizarea musculară care este dezechilibrată cu exercițiul.
  2. Pierdere în greutate. Ne place să facem lucruri care ne ajută cu pierderea în greutate. Fiecare mic contează. Adăugarea greutății la antrenament va crește cantitatea de energie pe care o cheltuiți pentru exercițiu și care va crește arderea caloriilor. Dar să fim realiști, nu cu mult. De asemenea, am văzut DVD-urile Pilates adăugând greutăți manuale pentru a crește aspectul cardio al unei încălziri bazate pe jogging în loc sau mișcări asemănătoare dansului.
  3. Conștientizarea de bază. În mod ideal, veți folosi greutăți manuale ca și alte echipamente Pilates, ceea ce înseamnă că echipamentul este utilizat într-un mod care vă trimite atenția, informațiile și energia înapoi în centrul dumneavoastră. De asemenea, chiar dacă greutatea este ușoară, greutățile mâinilor vor crea o stabilitate suplimentară pentru umeri, miez și pelvis.
  4. varietate. Menținerea varietății în rutina dvs. este o bună protecție împotriva epuizării antrenamentului. Dacă greutățile mâinilor au unele avantaje, ceea ce fac, de ce nu le adăugați ocazional? Personal, nu-mi place ideea de a le folosi tot timpul, deoarece acestea pot distrage atenția de la atenția de bază care este atât de importantă în Pilates, ca să nu mai vorbim că pot întrerupe fluxul unui antrenament bun de mat. Fluxul este un aspect cheie al antrenamentelor Pilates.

Exerciții Pilates pe care le puteți face cu greutățile mâinilor

Iată câteva exerciții Pilates clasice (chiar dacă facem ceva nu atât de clasic) cu care ați putea încerca greutăți manuale:

  • Suta
  • Rulează
  • Întindere dublă a picioarelor
  • Intinderea coloanei vertebrale
  • A văzut
  • Răsucire a coloanei vertebrale
  • Teaser
  • Înot

Desigur, poți fi creativ. Există multe alte elemente fundamentale Pilates și se pot adăuga greutăți pentru exerciții - și greutățile gleznei. Puteți chiar să adăugați greutăți la exercițiile efectuate pe alte echipamente Pilates. Dacă doriți să utilizați greutăți pe reformator, acestea trebuie să fie greutăți la încheietura mâinii, dar mingea de exerciții și scaunul Pilates sunt candidați buni pentru greutățile mâinilor.

Cel mai important lucru de reținut este că nu doriți ca greutățile mâinilor să interfereze cu intenția unui exercițiu. Prin urmare, nu ați folosi greutățile mâinilor în exerciții în care acestea se împiedică literalmente. În Pilates, acestea ar include exerciții de rulare, cum ar fi rularea ca o minge sau sigiliu, și exerciții în care trebuie să vă folosiți mâinile pentru stabilitate sau greutate.

Amintiți-vă, de asemenea, că greutățile de la capetele brațelor sau picioarelor vă cresc provocarea de pârghie în exerciții. S-ar putea să doriți să modificați ținând mâinile mai aproape de corp. Răsucirea coloanei vertebrale și întoarcerea înapoi, doar, de exemplu, se poate face cu coatele îndoite și ținute la înălțimea umerilor, în timp ce mâinile cu greutăți sunt în fața pieptului, pumn la pumn.