Paula Goodyer

Există ceva ce putem lua pentru a ajuta la apărarea principalelor cauze de deces din Australia - boli de inimă, accident vascular cerebral și demență? Da: se numește mâncare.

O dietă mai sănătoasă (mai multe legume, fructe, nuci și unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu) poate reduce tensiunea arterială la fel de eficient ca un medicament - și menținerea tensiunii arteriale scăzute ajută la scăderea riscului tuturor celor trei boli. În ceea ce privește cancerul, 7000 de cazuri noi în fiecare an în această țară sunt legate de faptul că nu mănâncă suficiente fructe, legume și fibre și că mănâncă prea multă carne roșie, potrivit Cancer Council Australia. Oferirea de alimente foarte procesate este inteligentă, de asemenea, cu dovezi crescânde că cel mai bine este lăsat pe raft - un studiu francez realizat la 45.000 de persoane la începutul acestui an a legat aporturile mari de un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Acesta este motivul pentru care Dr. Daria Fielder, Bondi GP, face tot posibilul să ghideze pacienții către obiceiuri alimentare mai bune. O mulțime de conversații în chirurgia ei se referă la alimente, uneori despre carbohidrați, subiectul nutrițional care îi încurcă cel mai mult pacienții, spune ea, și adesea despre pierderea în greutate.

împreună
Untul de migdale are mai mult de trei ori proteina Nutella. Foto: iStock

„Pot oferi sfaturi generale, dar, odată cu scăderea în greutate, le trimit și la un dietetician care poate crea un plan care să le corespundă - apoi urmăresc pentru a verifica îmbunătățirile nivelului colesterolului și al tensiunii arteriale. Vederea numărului care scade ajută la menținerea motivării acestora să mănânce mai bine ".

Deci, ce alimente ar dori să pună pacienții ei în căruciorul de cumpărături? Good Food i s-a alăturat în supermarket pentru a afla.

Creșteți legumele

Durează câteva secunde pentru a face un smoothie verde la micul dejun. Foto: Steven Siewert

Începem de la secțiunea de fructe și legume, de unde provin majoritatea ingredientelor din masa pentru propria ei familie de cinci persoane - plasându-o printre cei 7% dintre noi, care reușesc să mănânce destule legume.

"Este ușor să adăugați mai multe legume la mese - pur și simplu aburiți-le câteva minute și adăugați ulei de măsline și suc de lămâie sau prăjiți-le. Sau folosiți-le crude într-o salată - chiar și asta nu are nevoie de gătit", a spus ea. spune, brandind o sfeclă roșie. „Doar îl radeți și adăugați pansament”.

Acum veți primi actualizări de la Good Food - Newsletter

Good Food - Buletin informativ

Primiți cele mai recente știri și actualizări prin e-mail direct în căsuța de e-mail.

Prin trimiterea e-mailului dvs. sunteți de acord cu termenii și condițiile Fairfax Media și politica de confidențialitate.

Zdrobește un avo

Aproximativ șase avocado intră în căruciorul Daria Fielder în fiecare săptămână - o cantitate mai bună pentru pâine și pâine prăjită decât untul sau margarina, deoarece sunt bogate în grăsimi sănătoase (aceleași grăsimi mononesaturate ca uleiul de măsline) și alți nutrienți, spune ea, și lucrează pentru mic dejun, prânz sau cină. De asemenea, pot ajuta la menținerea sănătății nivelului de colesterol.

Adăugați portocaliu

Îi place să includă surse bogate de vitamina C, cum ar fi citricele și kiwi. „Oamenii cred că ar trebui să ia vitamina C atunci când au răceli - dar ceea ce contează este consumul constant de vitamina C”.

Mai multe portocale pot ajuta și la protejarea vederii - un studiu al Westmead Institute of Medical Research a legat consumul de portocale în mod regulat de un risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă, principala cauză de pierdere severă a vederii din Australia. Fructele sunt mai mari decât biscuiții pentru gustări, spune ea, arătând pachete de biscuiți Anzac cu 34 de grame de zahăr la 100 de grame. Bananele, cu doar 12 grame de zahăr la 100 de grame, furnizează, de asemenea, substanțe nutritive precum magneziul sănătos pentru inimă.

Strecurați câteva legume în plus în sos de Bologna. Foto: William Meppem

Cumpărați carne slabă (mai puțin este mai mult)

În răcitorul ambalat cu mese gata pregătite, Dr. Fielder ocolește o singură porție de 6 USD de spag bol și se îndreaptă spre secțiunea de carne proaspătă, unde 8 USD cumpără 500 de grame de carne tocată premium.

„O jumătate de kilogram de carne tocată slabă îți oferă trei sau patru porții de spaghete bologneze dacă adaugi legume la sos, deci este mai ieftin să o faci singur. Căutați cele mai slabe bucăți de carne - costă mai mult, dar aveți nevoie doar de cantități mici: nu aveți nevoie de o bucată de carne de 300 de grame pe farfurie. "

Spaghetele bologneze sunt, de asemenea, un „purtător” bun pentru legume în plus, adaugă ea.

„Când merg la conferințe de cardiologie, se discută mult despre reducerea cărnii și consumul de mai mult pește și plante, dar mulți oameni nu știu cum să creeze mese cu mai multe legume - adăugarea lor la sosurile de paste este o modalitate ușoară”, spune ea. .

Tabbouleh de fasole verde, burghul și broccolini (rețetă aici). Foto: Eddie Jim

Alegeți carbohidrații potriviți

„Unii pacienți nu sunt siguri cum să identifice carbohidrații sănătoși - sau chiar dacă ar trebui să mănânce deloc boabe”, spune ea. "Nu este nimic în neregulă cu pastele - dar cel mai bine este să te menții la porții mai mici."

Ea recomandă să consumați o varietate de cereale integrale diferite, cum ar fi hrișca, quinoa și burghul (grâu crăpat). Toate sunt modalități de a obține mai multe fibre. Potrivit unui raport recent al Organizației Mondiale a Sănătății, persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de fibre (între 25 și 29 de grame pe zi) au avut o scădere a mortalității cu 15 până la 30%, comparativ cu cele care mănâncă cel mai puțin.

Dacă nu există timp să gătești, burghul este o stea - doar o înmuiere rapidă și este baza pentru tabulă. Alte pariuri bune pentru fibră? Cous cous integral, orz și freekeh.

O abordare mai sănătoasă a barelor de prânz (a se vedea rețeta de mai jos). Foto: William Meppem

Pierdeți barele din cutia de prânz

Lunchbox-urile și gustările sunt speciale - dar Daria Fielder nu este impresionat. De ce să le oferiți copiilor un produs precum o bară LCM (bara de iaurt Split Stix conține orez pufos, compus cu aromă de iaurt, zahăr, ulei vegetal, solide din lapte, praf de iaurt, emulgator, acid alimentar, pudră de fructoză și ulei de soia hidrogenat) când ar putea ambala un fruct de kiwi și o felie de brânză care între ele furnizează substanțe nutritive utile?

„Gustările dulci procesate doar antrenează papilele gustative ale copiilor să dorească mai multe alimente procesate cu zahăr”, subliniază ea. „Cel mai bun lucru de pus într-o cutie de prânz de la școală este un sandviș sau o folie cu pâine integrală cu niște fructe și legume - roșiile cherry, morcovii și castraveții sunt ușor de ambalat și de mâncat.”

Alegeți pâine integrală

Cu pâinea, este un mit că albul este tot ce vor mânca copiii - dați-le pâine integrală chiar de la început și asta vor mânca, spune ea. Cerealele integrale ajută la scăderea colesterolului și sunt corelate cu un risc mai scăzut de boli de inimă - dar verificați panoul de nutrienți de pe ambalaj pentru a găsi o marcă mai bogată în fibre (3g sau mai mult pe servire) și mai mică în sare (mai puțin de 400mg per 100g), sugerează ea.

Dr. Fielder, care a crescut în Rusia, este un fan al pâinii de secară întunecată - este o sursă bună de amidon rezistent, o fibră importantă pentru sănătatea intestinului și care poate reduce riscul de cancer de colon.

Înlocuiți Nutella cu unt de nuci

Dar nu răspândiți pâine prăjită integrală cu Nutella. Cu un conținut de zahăr mai mare de 50 la sută, reduce degetele. Unturile de nuci pe bază de migdale sau un amestec de nuci de migdale, caju și brazil sunt mult mai bune - un obicei zilnic de nuci este legat de mai puține boli de inimă, spune ea.

„Căutați unturi de nuci făcute numai cu nuci și fără aditivi. Dacă comparați o tartă dulce precum Nutella cu unt de migdale simplu, nu există niciun concurs - untul de migdale are mai mult de trei ori proteina Nutella - în timp ce Nutella are de aproximativ 10 ori la fel de mult zahăr ".

Ovăzul laminat conține o fibră care ajută la menținerea sănătății nivelului de colesterol. Foto: iStock

Ia-ți ovăzul

Există mai multe alimente prietenoase cu inima în culoarul micului dejun - ovăzul rulat conține beta-glucan, o fibră care ajută la menținerea nivelului de colesterol sănătos, spune Fielder.

„„ Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc este „Ce ar trebui să hrănesc copiii la micul dejun?” și nu vă puteți înșela cu ovăzul laminat simplu - mai ales că atâtea cereale pentru micul dejun sunt bogate în zahăr adăugat. Le puteți înmuia peste noapte cu fructe de pădure și sunt gata să mănânce dimineața sau le puteți găti cu apă sau lapte și adăugați fructe. Dar folosiți ovăz tradițional, nu ovăz instant - ovăzul tradițional este mai lent digerat și vă face să vă simțiți plin mai mult timp. "

Călcați cu atenție pe culoarul micului dejun

Navigarea pe culoarul micului dejun poate fi dificilă. Acolo, afirmațiile din fața ambalajului pot arăta o strălucire sănătoasă asupra produselor încărcate cu zahăr - cum ar fi cerealele Nesquik, care își confirmă acreditările ca sursă de cereale integrale, fier, calciu și zinc „pentru a promova creșterea și dezvoltarea normală a copiilor”, totuși este aproape 30 la sută zahăr.

„Trebuie să întoarceți pachetul și să citiți panoul de informații nutriționale și lista de ingrediente - și nu vă bazați pe afirmațiile de marketing din față”, spune Fielder. „Căutați produse cu cele mai multe fibre și cel mai puțin zahăr.

"De asemenea, nu există nicio regulă care să spună că micul dejun trebuie să provină dintr-o cutie de cereale. Un ou durează trei minute sau există pâine integrală cu unt de avocado sau nuci. Sau poți face un smoothie rapid. Durează câteva secunde pentru a zuma niște spanac, puțin fruct și nuci sau semințe cu apă sau lapte - și este mai bine decât shake-urile din proteine ​​comerciale sau băuturile la micul dejun ambalate. "

Aromați iaurtul natural cu fructe de padure sau alte fructe. Foto: iStockphoto

Optează pentru iaurt și chefir fără aromă

În secțiunea lactate, ea optează pentru iaurt natural și chefir fără aromă, deoarece acestea sunt mai mici în zahăr.

„Puteți adăuga fructe de padure sau alte fructe la iaurtul natural dacă doriți o aromă suplimentară - copiii vor mânca iaurt fără aromă, dacă la asta sunt obișnuiți”, spune ea.

(Dacă preferați iaurt aromatizat, cumpărați mărci cu mai puțin zahăr - cinci grame până la 15 grame de zahăr la 100 g grame este OK, conform campaniei Live Lighter, o inițiativă a Consiliului de Cancer din Australia de Vest și Victoria, dar încercați să evitați orice cu mai mult mai mult de 15 grame la 100 de grame.)

Kefirul ar putea fi o noutate pentru mulți dintre noi, dar pentru Fielder, crescut în Rusia, acest lapte fermentat este doar o parte normală a dietei - și o modalitate bună de a ajuta la menținerea unui intestin sănătos. „Este o alegere mai bună decât majoritatea probioticelor comerciale”, spune ea.

Iubesc leguminoasele (te iubesc înapoi)

Lintea și alte leguminoase sunt alimente mai potrivite pentru intestin pentru lista de cumpărături - ajută bacteriile bune să prospere în intestin. Toate linte sunt bune, dar cele roșii gătesc cel mai repede (15-20 de minute). Fielder le adaugă în supe și aruncă fasole neagră din conserve scurse în salate.

"Sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și o modalitate ușoară de a reduce carnea."

Cumpărați nuci, nu chipsuri

Nucile livrează, de asemenea, proteine ​​vegetale (adăugați-le la cartofi prăjiți, salate și feluri de mâncare cu cereale), împreună cu mai multe fibre și un aminoacid numit arginină - corpul nostru îl transformă în oxid nitric, care ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge.

„Nucile crude nesărate sunt o opțiune de gustare mult mai bună decât biscuiții, brioșele sau chipsurile”, adaugă Fielder. „Este bine să păstrezi unii cu tine - o mulțime de alimentație sănătoasă este despre planificarea din timp și pregătirea”.

Este vorba, de asemenea, despre încărcarea căruciorului cu mâncărurile potrivite - la urma urmei, conținutul său este un instantaneu al dietei.

„Adesea, când pacienții își schimbă modul în care mănâncă, îmi vor spune„ Nu am vrut să fac asta la început - dar acum mă simt mult mai bine ”.

Mănâncă-te mai bine

Medicii de familie ar trebui să facă mai mult pentru a ne ajuta să mâncăm mai bine decât să ne prescrie doar o pastilă, spune profesorul asociat Michael Skilton, cercetător specializat în nutriție și obezitate la Universitatea din Sydney.

„Având atâtea probleme de sănătate care decurg din obezitate, am putea face multe pentru a preveni bolile de inimă, diabetul, cancerul și artrita dacă am face ca oamenii să mănânce alimente mai sănătoase - iar medicii trebuie să joace un rol”, spune el.

Ideea alimentelor ca medicament adună abur în Statele Unite, unde cel puțin 10 școli de medicină oferă acum cursuri de medicină culinară. În New York, autoritatea sanitară a orașului ajută pacienții cu diabet zaharat, colesterol ridicat și hipertensiune arterială să treacă la un aliment întreg, o dietă pe bază de plante pentru a-și îmbunătăți starea, în timp ce un program de la Universitatea din California oferă oamenilor trei mese sănătoase pe zi cu boli cronice pentru a vedea dacă o dietă mai bună duce la mai puține readmisii la spital.

În Australia există măsuri pentru a ajuta medicii de familie să învețe mai multe despre nutriție și impactul acesteia asupra sănătății. Food as Medicine este unul - un curs online gratuit deschis de la Universitatea Monash. Următoarea rulează în perioada 4-24 noiembrie.

„Este pentru oricine are interes pentru nutriție, dar mai ales pentru profesioniștii din domeniul sănătății - lipsa de încredere este un obstacol în calea medicilor care ajută pacienții să mănânce mai bine”, spune dr. Simone Gibson, lector principal la Departamentul de Nutriție, Dietetică și Alimentație, care a contribuit la dezvoltarea cursului . „Cursurile medicale oferă de obicei puțină educație nutrițională și acest lucru ajută la reducerea decalajului”.

Cu atât de multă stare de sănătate slabă legată acum de modul în care mâncăm, medicii trebuie să-și ajute pacienții să-și îndrepte obiceiurile alimentare mai sănătoase - la fel cum ar încuraja fumătorii să renunțe, adaugă dr. Alyce Wilson, un medic de sănătate publică care a studiat atât nutriția, cât și medicina.

„Lucrez cu mame și bebeluși și mă bazez foarte mult pe cunoștințele mele despre nutriție, deoarece alimentația sănătoasă joacă un rol important în preconcepție și sănătatea sarcinii. Pacienții ascultă medicii și vor să-i întrebe despre nutriție - trebuie să ne asigurăm că medicii, în special medicii de familie, au cunoștințe și abilități nutriționale pentru a oferi acest sfat - și minimiza persoanele care caută informații nutriționale de la non-experți.