Sfaturi din Sports Doc pentru a evita creșterea în greutate din alergare.

greutate

Pierderea în greutate este un subiect care apare zilnic în biroul meu și, interesant, mai des la alergători decât v-ați putea aștepta. Pierderea în greutate este, de asemenea, printre cele mai frecvente rezoluții de Anul Nou, realizate și rupte.

Pierderea în greutate este relativ simplă la suprafață, dar dacă ar fi ușoară, nu ați obține aproape 200 de milioane de accesări pe o căutare pe Google pentru cărți de slăbit. Greutatea corporală este un amestec de calorii alimentare luate, calorii arse pe parcursul zilei și genetică/epigenetică (codul genetic și modul în care mediul dvs. interacționează cu codul). Caloriile care nu sunt arse sunt stocate ca grăsime.

Cum devin supraponderali alergătorii? Unii sunt anterior persoane sedentare care au început să alerge ca parte a unui program de fitness/pierdere în greutate. Unii aleargă, dar exercițiul le face foame sau le dă percepția că nu se pot îngrași dacă sunt activi, așa că mănâncă mai mult. Unii au probleme medicale, cum ar fi tiroida scăzută. Unii nu aleargă atât de mult cât spun sau cred că fac.

În general, alergătorii fac suficient exercițiu pentru fitnessul cardiovascular, dar este posibil ca alergătorii să nu ardă suficiente calorii pentru a slăbi. Există cercetări care arată că o oră pe zi este necesară exerciții de intensitate a mersului pentru ca unele persoane, în special femeile, să piardă în greutate, astfel încât creșterea numărului de zile și a numărului de minute poate fi necesară pentru ca unii să piardă în greutate.

Antrenamentul de forță pentru a crește masa musculară va juca, de asemenea, un rol în pierderea în greutate. Mă gândesc la masa musculară ca la dimensiunea și calitatea motorului - o mașină Indy arde mai mult gaz decât un VW Beetle - chiar și atunci când este la ralanti. Deci, creșterea masei musculare cu antrenament de forță de trei ori pe săptămână va arde mai multe calorii în repaus și cu activitate decât un mușchi mai mic. Senzația că persoanele în vârstă au un metabolism mai scăzut poate fi pur și simplu pierderea masei musculare odată cu îmbătrânirea și utilizarea scăzută.

Mulți alergători sunt activi timp de 30-90 de minute pe zi și stau restul timpului. A te angaja în mai multă activitate pe tot parcursul zilei, chiar și în picioare, în loc să stai așezat, este mai sănătos decât ședința continuă, chiar și cu o pauză zilnică pentru alergare și poate ajuta la reducerea greutății. Întâlnirile de mers pe jos și de vorbit sau birourile de alergat sunt câteva strategii pentru a scoate oamenii din locurile lor.

Factorul care probabil împiedică majoritatea alergătorilor este aportul de calorii. Întotdeauna mi-a fost ușor să justific cookie-ul suplimentar la gustare sau la a doua porție la ora mesei, când am făcut exerciții fizice în mod regulat. Dar odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară este scăzută, nu mă împing la fel de tare și este posibil să nu fac mișcare în fiecare zi. Acest lucru a adăugat aproximativ 15-20 de kilograme de greutate suplimentară în ultimul deceniu. Pentru a pierde acest extra, am încetat să mănânc majoritatea lucrurilor între mese și mi-am redus porțiile de masă. M-am întors la greutatea absolvirii liceului și am revenit la o dimensiune mai mică a centurii și a pantalonilor, deși nu am aceeași masă musculară.

Un truc de programare care pare să ajute unii oameni este să faci mișcare chiar înainte de masa cea mare a zilei. Exercițiul pare să suprime puțin apetitul. Cu toate acestea, dacă aștepți prea mult pentru a mânca, este posibil să simți și mai mult foame. Simțirea foamei este o problemă pentru mine dacă fac antrenamente mai lungi (autonomie de 90-120 minute), îmi este foarte foame și îmi este ușor să justific supraalimentarea. Ajută dacă îmi amintesc să încetinesc și să mă bucur de masă, mai degrabă decât să „lupez” mâncarea.

Pierderea în greutate este o problemă complexă, iar puzzle-ul are un răspuns individual pentru fiecare persoană. Poate că va trebui să vă întrebați: „Cum va fi viața mea diferită dacă slăbesc?” Pentru mulți dintre noi, încrederea excesivă că exercițiile fizice regulate vor conduce și aportul nostru de calorii nu este prea important duce la un sentiment fals de siguranță și la kilogramele în plus. Dacă sunteți permanent conștienți de caloriile din, probabil veți câștiga lupta împotriva caloriilor în comparație cu caloriile stocate.