Brady Holmer

6 aprilie · 9 min citire

Enigma modernă care înconjoară când și cât să mănânce la fiecare masă a contribuit la expresia: „micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț, cina ca un sărac”.

mănânci

Nu am idee de unde a apărut această zicală, dar susținătorii săi sugerează că modelul ideal de mâncare implică un mic dejun bogat (cea mai importantă masă a zilei!), Un prânz moderat și o cină slabă.

Probabil că nu are rădăcini în rațiunea științifică (cât timp a trecut de când oamenii săraci au fost relevanți?), Această recomandare veche poate avea de fapt sens - din punct de vedere biologic.

O mare parte din dovezile recente sugerează că metabolismul corpului nostru este adaptat pentru a consuma majoritatea caloriilor noastre (adică energie) mai devreme în zi, în comparație cu „încărcarea înapoi” a caloriilor ulterioare. Interesant, și poate din păcate, societatea modernă a făcut acest lucru înapoi - adesea consumăm cea mai mare masă a zilei la cină. Pentru a fi destul de franci, toate mesele noastre sunt numeroase - mâncăm micul dejun, prânzul și cina ca regii; poate mai bine.

Dacă vă place acest post, vezi podcastul meu, unde vorbești cu experți în domeniile nutriției, fiziologiei și biologiei.

Conceptul de hrănire restricționată în timp (TRF) - în care cineva își consumă caloriile într-o fereastră zilnică „restricționată” - a câștigat popularitate în rândul biohackerilor și al oricui aspiră să-și piardă corpul „tatălui (sau mamei)”. O formă de post intermitent, TRF este susținută ca o modalitate eficientă, eficientă și non-laborioasă de a reduce aportul caloric zilnic (dacă se dorește), stimulând în același timp metabolismul grăsimilor printr-o perioadă de post zilnică consistentă.

O iterație a TRF, cunoscută sub numele de hrănire timpurie restricționată în timp (eTRF), a câștigat, de asemenea, notorietate datorită ideii că caloriile cuiva ar trebui consumate mai devreme vs. mai tarziu.

eTRF s-a arătat în mai multe studii recente (pe care le-am abordat în acest blog) că sunt superioare TRF ulterioare în ceea ce privește îmbunătățirea sensibilității la insulină și a factorilor de risc cardiovascular, cum ar fi tensiunea arterială.

Mecanismul din spatele potenței eTRF pentru îmbunătățirea centrelor de sănătate metabolice din jurul ceasurilor noastre biologice - alias ritmurile noastre circadiene (zilnice). Avem ritmuri circadiene în aproape fiecare celulă din corpul nostru. Metabolismul nu diferă - cât de mult și ce combustibili folosim pentru energie poate fluctua foarte mult pe parcursul unei zile de 24 de ore.

Sensibilitatea la insulină, hormonii apetitului și expresia genelor pentru enzime care controlează descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor prezintă, de asemenea, ritmuri circadiene. Din acest motiv, CÂND mâncăm ar putea fi la fel de important ca CE mâncăm.

În ceea ce privește ritmurile circadiene, eTRF se pretinde a fi mai benefic din câteva motive. Una este că sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața vs. seara, în general. Astfel, am putea fi mai buni la „manipularea” aportului de carbohidrați în acest moment; mai eficiente la moderarea nivelului de glucoză din sânge ca răspuns la o masă.

Un alt motiv implică oxidarea grăsimilor. Consumul mai devreme al zilei, în teorie, permite o fereastră de post mai lungă în toată după-amiaza târziu și seara. Încheierea prânzului devreme și postul până la micul dejun (sau prânz) a doua zi oferă o oportunitate amplă pentru corpul tău de a „scăpa” de glucoză și glicogen (glucoză stocată) și de a începe să metabolizeze un procent mai mare de grăsime corporală stocată.

Și, așa cum sugerează un nou studiu, consumul târziu în noapte ar putea de fapt să ne inhibe capacitatea de a metaboliza mai multe grăsimi în timp ce dormim, prevenind acest „comutator metabolic” natural.

Publicat în PLOS Biology, acest studiu a examinat efectele metabolice ale micului dejun vs. sărind folosind „o abordare experimentală pentru a testa consecințele metabolice ale unui schimb direct de aport nutrițional echivalent între dimineața devreme (8am) și ora de culcare (10pm)”.

Altfel spus: în contextul consumului egal de calorii și al frecvenței meselor, care sunt efectele metabolice ale micului dejun și al omiterii unei gustări seara târziu în comparație cu omiterea micului dejun și a consumului unei gustări târzii?

Folosind un design aleatoriu, încrucișat (acest lucru înseamnă că ordinea vizitelor subiectului a fost determinată întâmplător, dar toată lumea a fost expusă în cele din urmă la ambele intervenții experimentale), participantul a finalizat două sejururi de 56 de ore într-o cameră metabolică separată de o scurtă „Perioada de spălare”.

Pe parcursul perioadei de 56 de ore, cheltuielile totale de energie ale fiecărui individ, raportul de schimb respirator (RER; cantitatea de dioxid de carbon produs/oxigen consumat), oxidarea carbohidraților (CO) și oxidarea lipidelor (LO) au fost calculate utilizând măsuri ale producției de dioxid de carbon și consumul de oxigen - ceea ce este cunoscut sub numele de calorimetrie indirectă.

Deși nu intră în detalii, calorimetria indirectă poate evalua cantitatea de energie totală pe care o folosește cineva și de unde provine energia respectivă (adică din ce combustibili sunt defalcați).

Pentru referință, un RER scăzut (în jur de 0,7) indică o predominanță a metabolismului grăsimilor, în timp ce un RER în jur de 1,0 indică faptul că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil utilizată. Majoritatea oamenilor plutesc undeva în jurul valorii de 0,85 - utilizând o combinație de surse de combustibil la un moment dat, cu fluctuații pe tot parcursul zilei (amintiți-vă aceste ritmuri!)

Să aruncăm o privire la programul de masă, principalul obiectiv al acestui studiu.

În timpul fiecărei intervenții, participanților li s-au administrat 3 mese zilnice. Cu toate acestea, CÂND aceste mese au fost servite depindea de starea specifică.

„Grupul de mic dejun” a primit o

Mic dejun de 700 de calorii (8am),

Prânz de 800 de calorii (12:30) și

Cina cu 1000 de calorii (5:45).

În intervenția alternativă („grupul de gustări din noaptea târzie”), li s-au dat aceleași trei mese, dar cu o singură variantă; micul dejun de 700 de calorii a fost înlocuit cu o gustare de 700 de calorii seara târziu (22:00) cu o compoziție nutrițională similară. În schimb, ceaiul simplu sau cafeaua erau date pentru „micul dejun” în timpul sejurului de 3 zile în cameră.

Conținutul meselor și caloriile totale consumate au fost menținute egale în toate vizitele - deci modul în care MÂNCĂ cineva a mâncat nu ar confunda măsurile studiului. Practic, singura variabilă care ne preocupă aici este momentul consumului de alimente.

Câteva lucruri importante de luat în considerare înainte de a intra în concluziile relevante:

  • Perioada de post în micul dejun vs. grupul de gustări seara târziu a fost similar - aproximativ 14 ore în fiecare (cina până la micul dejun într-un grup și gustarea seara târziu la prânz în cealaltă).
  • În timpul studiului, nu au existat diferențe în ceea ce privește nivelurile de activitate fizică ale participanților, cantitatea/calitatea somnului, temperatura corpului central sau ritmurile circadiene (evaluate cu secreția de melatonină și cortizol).

Din acest motiv, putem presupune în mod fiabil că orice schimbări sunt cauza modificărilor în timpul mesei, mai degrabă decât o altă variabilă străină.!

Ritmul zilnic de utilizare a substratului

În brațul „micul dejun” al studiului, participanții au afișat o ritmicitate puternică în RER - a fost scăzută pe parcursul perioadei de somn „cu luminile stinse” și HIGH în timpul zilei active. Cu alte cuvinte, metabolismul grăsimilor a fost ridicat noaptea, în timp ce utilizarea glucidelor a dominat ziua.

Aceste rezultate indică un ritm oscilant puternic în modul în care corpul nostru folosește diferite surse de combustibil pe parcursul zilei și nopții.

O „creștere” clară a metabolismului carbohidraților a apărut după fiecare masă din grupul de mic dejun, un rezultat care are sens dat fiind faptul că disponibilitatea carbohidraților ar fi ridicată în această perioadă post-masă.

Dar ritmurile acestor ritmuri nu erau la fel de robuste în grupul de gustări din noaptea târzie - aveau o amplitudine mai mică în ritmurile lor RER.

Și, deși „vârfuri” similare în utilizarea carbohidraților au apărut la fiecare masă, a existat un vârf vizibil imediat după gustarea de seară!

Diferențele de mai sus în metabolismul glucidic au avut implicații asupra cantității totale de grăsimi pe care subiecții le-au ars pe parcursul studiului!

De exemplu, în grupul de mic dejun, RER a căzut chiar înainte de somn - au intrat în perioada lor de „vârf” de oxidare a grăsimilor în timpul nopții. Metabolismul „a trecut”.

Consumul unei gustări nocturne atenuează reducerea RER chiar înainte de culcare, prevenind „trecerea metabolică” în metabolismul grăsimilor pe timpul nopții.

De fapt, la compararea celor două grupuri, cea mai mare diferență în RER s-a produs în timpul somnului - în special între orele 22:00 - 02:00.

În timp ce RER a fost scăzut (oxidarea grăsimilor ridicată) când participanții au sărit peste gustarea din noaptea târzie, a rămas mai mare (oxidarea grăsimilor mai scăzută) atunci când a fost consumată o gustare târzie - oxidarea grăsimilor a fost inhibată de o masă târzie!

Este interesant de observat că pe parcursul întregii zile de 24 de ore, nu au existat diferențe în utilizarea carbohidraților între participanți atunci când au consumat micul dejun sau o gustare târzie.

Singurele diferențe generale pe parcursul unei zile de 24 de ore au fost în oxidarea lipidelor (aka grăsime)!

De fapt, grupul de mic dejun a ars aproximativ 15g de grăsime MAI MULT pe zi vs. grupul de gustări din noaptea târziu. Aceasta a fost doar o perioadă de 3 zile în cameră! Dacă extrapolați aceste constatări în decurs de luni, chiar și de ani, acest lucru ar putea însemna beneficii metabolice majore!

Autorii concluzionează spunând că „momentul plasării mesei poate provoca variații ale cantității de lipide oxidate, indiferent de conținutul nutrițional sau caloric al mesei”.

Arderea grăsimii la ambele capete

De ce s-a îmbunătățit oxidarea grăsimilor în grupul de mic dejun vs. grupul de gustări din noaptea târziu? La început poate părea ciudat - ambele grupuri aveau o fereastră zilnică similară de post (

14 ore) și ambii au consumat diete identice.

Acest lucru ne aduce înapoi la ritmurile circadiene. Autorii acestui studiu notează că „în mod normal”, oamenii demonstrează o scădere nocturnă a RER, indicând o creștere a oxidării grăsimilor. Deoarece este „natural” să rămânem pe tot parcursul nopții fără alimente, metabolismul nostru TREBUIE să treacă în timpul nopții la utilizarea grăsimii corporale stocate pentru a-i susține funcțiile. Acesta este motivul pentru care oxidarea lipidelor domină în timpul somnului!

Când mâncați o gustare seara târziu, „completați” unele dintre sursele de combustibil chiar înainte de culcare. Prin menținerea unei disponibilități ridicate de carbohidrați la intrarea în perioada de somn, metabolismul poate fi susținut prin oxidarea carbohidraților, cel puțin pentru o perioadă. Acesta este motivul pentru care studiul a observat o diferență puternică în metabolismul substratului între orele 22:00 și 02:00.

Interacțiunea dintre dietă și ritmurile noastre circadiene interne este descrisă cel mai bine printr-un citat din lucrare:

„Momentul disponibilității nutrienților cuplat cu controlul circadian al metabolismului determină o schimbare a preferințelor substratului, astfel încât o gustare seara târzie are ca rezultat o oxidare lipidică semnificativ mai mică comparativ cu o sesiune de mic dejun [și nici o gustare seara târziu].” (Adăugarea mea)

Toate acestea nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci noaptea. De exemplu, consumarea unei gustări cu conținut scăzut de carbohidrați în noaptea târziu ar putea modifica aceste rezultate, dar acest lucru nu a fost studiat.

Cu toate acestea, având în vedere tendința recentă de hrănire limitată în timp, cu siguranță are sens să vă gândiți unde doriți să vă așezați fereastra de hrănire. Se pare că mai devreme ar putea fi optim în ceea ce privește momentul în care doriți să luați majoritatea caloriilor. Asta este ... dacă obiectivul dvs. este optimizarea metabolismului grăsimilor ca în acest studiu.

Personal, prefer să închei cina în jurul orei 17-18, permițând suficient timp digerării alimentelor înainte de a mă culca. Constat că acest lucru îmi îmbunătățește calitatea somnului și mă face să mă simt mai bine în timpul antrenamentelor mele a doua zi dimineață.

Dar preferințele (și ritmurile) fiecăruia sunt diferite. Probabil va fi nevoie de un pic de autoexperimentare înainte ca voi sau să găsesc programul „perfect” de sincronizare a meselor.

Pentru a nu suna metafizic, dar cu cât aflăm mai multe despre modul în care funcționează corpurile noastre, devine destul de clar că ceea ce este optim este o sincronicitate între microcosmosul nostru intern și macrocosmosul de mediu din care am evoluat.

Kelly KP, Mcguinness OP, Buchowski M, și colab. Consumul de mic dejun și evitarea gustărilor seara târziu susțin oxidarea lipidelor. PLoS Biol. 2020; 18 (2): e3000622.