DESHIDRATARE/NUTRITIE

deshidratare

Nu ți-ai trimite copiii pe terenul de fotbal (Câmpul) fără ghetele (crăpăturile) și gărzile potrivite sau nu i-ai lăsa să stea treaz până în primele ore ale zilei înainte de un joc mare.

Pregătirea adecvată pentru sport este la fel de importantă pentru copii, precum și pentru adulți, iar dieta corectă este la fel de importantă, dacă nu cu atât mai mult, pentru a obține performanțe de vârf, la fel cum este să ai toate echipamentele potrivite.

Suntem cu toții conștienți de faptul că o dietă echilibrată este vitală pentru sănătatea noastră generală; în esență, cu toții avem nevoie de alimente care conțin:

  • Proteine ​​(Construiți mușchiul, mențineți și înlocuiți țesutul corporal) - carne, pește, ouă, fasole, brânză
  • Glucidele (defalcate pentru a furniza energie) - pâine, paste, orez, cereale pentru micul dejun, fructe
  • Vitamine și minerale (importante pentru creștere, dezvoltarea oaselor, producția de sânge, vindecarea rănilor) - fructe, legume, carne roșie, leguminoase, cereale pentru micul dejun
  • Grăsimi (nu inamic. Cantitatea potrivită ajută la creșterea și absorbția vitaminelor) - Carne, produse lactate, pește gras, nuci

Cu toate acestea, rămâne o mare confuzie cu privire la echilibrul corect pentru tinerii sportivi și exact ce și când. La aceasta se adaugă sfaturile uneori contradictorii venite de la experți în dietă și nutriție.

Un sondaj recent realizat de grupul de practici de nutriție sportivă al Asociației Dietetice Americane a evidențiat confuzia dintre părinți.

Constatări și recomandări:

  • Aproape 60% dintre părinți au considerat că o dietă bogată în proteine ​​este cea mai bună modalitate de a construi mușchi.
Ultimele recomandări - Copiii implicați în sport construiesc mușchii printr-o dietă echilibrată, cu un conținut ridicat de carbohidrați (50% carbohidrați, 20% proteine ​​și 30% grăsimi)

  • Mai mult de 70% dintre părinți au considerat că copiii ar trebui să bea când sete, mai degrabă decât să aibă o rutină obișnuită.
Ultimele recomandări - Până când copiii au sete, probabil că s-au deshidratat deja. Beți regulat în cantități mai mici înainte, în timpul și după exerciții.

  • Mai mult de o treime dintre părinți consideră că alimentele bogate în proteine ​​oferă cel mai bun combustibil tinerilor sportivi
Ultimele recomandări - Dietele bogate în proteine ​​rămân populare, în ciuda cercetărilor copleșitoare care arată că alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bun combustibil pe termen scurt.

Băut:
Consumul de alcool corect este la fel de important pentru starea generală de sănătate și pentru performanța zilei de meci ca și dieta corectă.

Deshidratarea, lipsa de lichide, poate apărea adesea în timpul și după exerciții fizice susținute și poate duce la oboseală, lipsă de concentrare și crampe musculare.

Pentru a evita deshidratarea este necesar un aport suficient de apă. Cu toate acestea, nu este întotdeauna atât de ușor să convingi un tânăr sportiv să bea H2O simplu. Un studiu recent efectuat la Universitatea din Connecticut a constatat că între 50 și 75% dintre participanți au fost deshidratați în mod semnificativ, în ciuda disponibilității de apă.

Lichidele trebuie luate înainte de joc (până la 16 uncii într-o perioadă de două ore), în puțuri mici în timpul pauzelor de joc și până la 24 de uncii în decurs de două ore după joc.

Băuturile sportive provoacă multe dezbateri. Unii părinți li se par băuturi răcoritoare sau trucuri la un preț prea mare. Cu toate acestea, un alt studiu recent care arată că, în timp ce copiii au băut doar 50% din lichidele necesare atunci când li s-a oferit apă, atunci când li s-au oferit băuturi sportive au băut cu 90% mai mult.

Nu numai că este mai ușor să îi faci pe copii să ia băuturi sportive din cauza gustului, există și un consens din ce în ce mai mare că mineralele pe care le conțin, în special sodiul ajută la combaterea oboselii și a crampelor, iar elementul carbohidrat îmbunătățește nivelul de energie.

Grupurile alimentare:
Dieta dvs. va trebui să fie bogată în carbohidrați complecși. Va trebui să aibă cantități moderate de proteine, sare, zahăr și sodiu. Ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol.

Toate acestea pot suna destul de complicate, dar de fapt sunt destul de simple. Puteți urma cu ușurință liniile directoare mâncând într-un mod echilibrat, incluzând o varietate de alimente din fiecare dintre cele cinci mari grupuri alimentare pe care nutriționiștii le recunosc (Cereale - Legume - Fructe - Lapte - Carne).

Carbohidrați:
Copiii care joacă fotbal activ ar trebui să obțină în jur de 50 până la 60% din totalul caloriilor lor sub formă de carbohidrați - sunt combustibilul care îți determină mușchii să meargă. Asta înseamnă aproximativ 3,0 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații ar trebui să fie cea mai mare parte a meselor, atât înainte de antrenament sau joc, cât și după. Ar trebui să planificați chiar să vă creșteți carbohidrații în timpul unui joc cu o băutură sportivă, care este, de asemenea, importantă pentru rehidratare.

Cel mai bun tip de carbohidrați este bogat în substanțe nutritive și este obținut din carbohidrați „complecși” (amidon) din legume, pâine, cereale, paste și orez, mai degrabă decât carbohidrații „simpli” (dulci) din lapte și fructe.

Proteină:
Mulți oameni cred în mod eronat că o dietă bogată în proteine ​​care se găsește în lapte și carne ajută la dezvoltarea performanțelor musculare și fizice. De fapt, o dietă bine echilibrată are doar 10-15% din caloriile sale sub formă de proteine. Excesul de proteine ​​va stresa rinichii și va duce la deshidratare și pierderea calciului. Mărimea mușchilor depinde de suficiente calorii dintr-o dietă echilibrată, maturitate fizică, genetică și antrenament.

Gras:
Grăsimea cu moderare rămâne o parte importantă a unei diete echilibrate pentru un jucător de fotbal și aproximativ 20-30% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi. Grăsimea este importantă pentru multe dintre funcțiile dumneavoastră. Este o sursă secundară de energie pentru a vă alimenta mușchii și este esențială pentru funcția creierului și a nervilor. Grăsimile oferă vitamine esențiale A, E, D, K și acizi grași omega 3 care vă ajută să vă recuperați rapid prin reducerea inflamației și umflăturilor atunci când vă răniți.

Sfaturi pentru a mânca și a bea înainte și după un joc:
Construiți-vă zilele de aport caloric până la un joc pentru a vă asigura că mușchii conțin un depozit bun de glicogen (agentul care vă alimentează)

În ziua jocului amintiți-vă că fotbalul este un sport „stop and go” care necesită lichide și carbohidrați pe tot parcursul zilei jocului.

Cu o seară înainte și cu 2 ore înainte de joc, concentrându-se pe carbohidrați, proteine ​​moderate, alimente și lichide cu conținut scăzut de grăsimi (paste cu legume și pui, fructe, lapte degresat)
Cereale, iaurt, pâine prăjită, suc)

Ajută-ți mușchii să-și revină rapid - mănâncă și/sau bea o gustare bogată în carbohidrați în 30 de minute după joc.

Tinerii au nevoi fluide diferite față de un adult și sunt mai predispuși să se supraîncălzească atunci când se joacă pe timp cald, deși pierderea de lichid ar trebui să fie completată și pe vreme rece.

Studiile arată că băuturile sportive sunt mai eficiente și de multe ori mai ușor luate decât apa ca prevenitor pentru fatique și deshidratare.

Ar trebui să beți aproximativ 5 până la 9 uncii de lichid adecvat la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului și să continuați să beți după exerciții, chiar dacă nu vă este sete.