Autor

Dietetician înregistrat și cercetător doctor, Universitatea din Reading

Declarație de divulgare

Taibat Ibitoye este un dietetician înregistrat și membru cu drepturi depline al Asociației Dietetice Britanice (BDA). Taibat Ibitoye primește finanțare de la Apetito și Universitatea din Reading.

Parteneri

Universitatea din Reading oferă finanțare ca membru al The Conversation UK.

Conversation UK primește finanțare de la aceste organizații

  • E-mail
  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Mesager

Dietele pe bază de plante continuă să crească în popularitate, la nivel mondial. Există o mulțime de motive pentru care oamenii trec la o dietă pe bază de plante, inclusiv motive etice și de mediu. Cu toate acestea, un număr tot mai mare de oameni evită carnea din motive de sănătate. Dovezile arată că dietele pe bază de plante pot ajuta la susținerea sistemului imunitar, pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și pot fi bune pentru sănătatea generală.

În timp ce o dietă bine planificată pe bază de plante poate susține o viață sănătoasă la oameni de toate vârstele, nevoile noastre nutriționale se schimbă cu diferite etape de viață, astfel încât persoanele cu vârsta peste 65 de ani ar putea avea nevoie să aibă mai multă grijă atunci când optează pentru o dietă pe bază de plante. Acestea pot avea nevoi nutriționale specifice și pot avea nevoie de anumiți nutrienți, vitamine și minerale pentru a rămâne sănătoși.

Iată câteva lucruri pe care persoanele cu vârsta peste 65 de ani ar putea dori să le ia în considerare atunci când se trece la o dietă pe bază de plante:

1. Mănâncă suficiente proteine

Adulții mai în vârstă au nevoie de mai multe proteine ​​în comparație cu populația generală de adulți, pentru a păstra masa corporală slabă, funcția corpului și o sănătate bună. În timp ce majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 0,75 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, se recomandă ca adulții în vârstă sănătoși să își mărească aportul zilnic de proteine ​​la 1,0-1,2 g pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este chiar mai mare pentru adulții în vârstă care sunt subnutriți sau au o boală severă, deoarece aceste condiții declanșează o stare hipermetabolică, în care organismul are nevoie de mai multă energie și proteine ​​pentru a funcționa.

Pentru a asigura un aport adecvat de proteine, asigurați-vă că mesele și gustările conțin proteine ​​pe bază de plante, precum naut, tofu, fasole cu ochi negri, fasole, linte, quinoa, orez sălbatic, nuci și semințe, unturi de nuci și alternative de soia la lapte și iaurt. Ouăle și produsele lactate sunt, de asemenea, surse bune de proteine, dacă le includeți în dietă.

2. Includeți calciu și vitamina D

Calciul și vitamina D joacă un rol important în menținerea unei sănătăți osoase bune, ceea ce este extrem de important la vârste înaintate, deoarece osteoporoza și fracturile asociate sunt o cauză majoră a bolilor legate de os și a mortalității la adulții în vârstă.

Majoritatea adulților au nevoie de 700 mg de calciu pe zi. Cu toate acestea, femeile trecute de menopauză și bărbații peste 55 de ani ar trebui să aibă 1200 mg de calciu pe zi. Există o gamă largă de produse alimentare care nu conțin lapte, care conțin calciu pentru cei care provin din plante, inclusiv lapte de soia și lapte de migdale fortificat cu calciu, cereale fortificate cu calciu, pâine pitta, chapatti și pâine albă.

Pentru cei care includ pește în dieta lor, peștele, cum ar fi albusul, și sardinele și grădini (cu oase) conțin cantități bune de calciu pe porție.

Adulților mai în vârstă li se recomandă, de asemenea, să ia zilnic 10 micrograme (mcg) de vitamina D. Nu numai că vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, ci este și unul dintre nutrienții implicați în susținerea sistemului imunitar și ajutarea acestuia să funcționeze corect. Adulții mai în vârstă sunt mai vulnerabili la deficiență, deoarece pot avea o expunere mai redusă la soare, iar pielea lor este mai puțin capabilă să sintetizeze vitamina D.

Ciupercile cultivate în lumina soarelui, tartinurile fortificate, cerealele pentru micul dejun și alternativele lactate sunt toate surse bune de vitamina D.

Acestea fiind spuse, este greu să obții vitamina D doar din dietă, deci este recomandat un supliment de 10 mcg pe zi (mai ales în timpul iernii pentru cei care nu pot ieși afară des). Este demn de remarcat faptul că unele suplimente de vitamina D nu sunt potrivite pentru vegani, deoarece pot proveni dintr-o sursă animală, astfel încât vitamina D2 și vitamina D3 derivată din licheni pot fi folosite în loc.

3. Ia-ți vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru producerea celulelor roșii din sânge, menținerea sănătății sistemului nervos și furnizarea de energie. Adulții mai în vârstă au nevoie de 1,5 micrograme de vitamină B12 pe zi, similar cu adulții mai tineri. Dar mulți oameni în vârstă pot fi expuși riscului de deficit de vitamina B12, afectând aproximativ una din douăzeci de persoane cu vârste cuprinse între 65 și 74 de ani și una din zece persoane peste 75 de ani.

Cei care nu mănâncă carne, pește sau ouă ar putea să nu primească suficientă vitamina B12, deoarece se găsește abundent în surse de hrană de origine animală. Unele surse vegetale de vitamina B12 includ cereale fortificate pentru micul dejun, extracte de drojdie (cum ar fi Marmite), iaurturi de soia și lapte ne lactat. Oamenii ar putea lua în considerare administrarea unui supliment de vitamina B12. Este puțin probabil ca administrarea a 2 mg sau mai puțin de vitamina B12 pe zi în suplimente să provoace vătămări. Cu toate acestea, ar trebui să consulte mai întâi medicul sau dieteticianul înregistrat.

4. Consumați alimente bogate în fier

Aportul scăzut de fier poate fi o problemă pentru cei care nu au o dietă variată, în special pentru bărbații în vârstă de 65 de ani și peste care locuiesc în case de îngrijire rezidențiale și pentru femeile de peste 85.

Fierul este esențial pentru producerea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul în jurul corpului. Este, de asemenea, esențial pentru performanța fizică, vindecarea rănilor, susținerea sistemului imunitar, dezvoltarea și funcția cognitivă și metabolismul tiroidian. Adulții mai în vârstă au nevoie de 8,7 mg de fier pe zi.

lucruri
Alimentele care conțin vitamina C - cum ar fi citricele - pot ajuta organismul să absoarbă mai bine fierul. Alexandra Anschiz/Shutterstock

Sursele vegetale includ cereale integrale, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, semințele, leguminoasele și fructele uscate. Deoarece fierul din alimentele vegetale este absorbit mai puțin eficient în comparație cu fierul din proteinele animale, alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeiul verde și broccoli pot ajuta fierul să fie mai bine absorbit.

5. Faceți fiecare număr de mușcături

Unii oameni consideră că pofta de mâncare scade pe măsură ce îmbătrânesc. Acest lucru poate fi cauzat de dificultăți de mestecat și de înghițire, constipație, boli acute, afectarea gustului, a vederii și a mirosului. Dar apetitul redus poate contribui la pierderea neintenționată în greutate și la deficiențe nutriționale. Prin urmare, este important să găsiți modalități de a obține o nutriție adecvată în fiecare masă, mai ales atunci când sunt pe bază de plante, cum ar fi:

  • Inclusiv proteine ​​în fiecare masă.
  • Consumați mese mici și gustări între timp pe tot parcursul zilei.
  • Includeți lapte pe bază de plante (cum ar fi soia, migdale sau lapte de cocos) în ceai, cafea sau smoothie.
  • Adăugați ulei de măsline, vegetal sau de floarea-soarelui la mesele preferate.
  • Se amestecă cremele de plante sau brânza vegană în piure de cartofi, supe și tocănițe.
  • Adăugați unturi de nuci la pâine, iaurt fără lactate și piureuri.

Indiferent de vârstă, trecerea la o dietă pe bază de plante poate avea multe beneficii pentru sănătate, dacă este planificat corect. Consultarea cu un dietetician înregistrat înainte de a face schimbarea vă poate ajuta să dezvoltați cea mai bună dietă pe bază de plante, adaptată nevoilor dvs. specifice.