crește

Învățarea modului de perfecționare a lungimii și cadenței pasului este secretul alergării mai rapide, mai bune și mai confortabile.

În scurt, viteza = lungimea pasului x frecvența pasului.

Această ecuație simplă este diferența matematică dintre tine, eu, un mers ambulant și cel mai bun alergător de maraton din lume. Ceea ce ne spune este că, dacă ne mărim fie lungimea pasului, fie cadența, atunci vom merge mai repede.

La fel, dacă ne mărim atât lungimea pasului cât și cadența, atunci vom merge și mai repede.

Ce este pentru tine?

  • Mergi mai repede
  • Simțiți-vă mai bine
  • Reduceți riscul de rănire

Cum faci acest lucru?

În primul rând, să înțelegem conceptul și termenii implicați în cadență și lungimea pasului, înainte de a urma sfaturile și exercițiile mele practice pentru a vă alerga mai repede (și pentru a vă simți mai bine făcând asta). Puteți începe chiar să utilizați aceste idei în următoarea dvs. cursă!

Cadenţă

Cadența poate fi denumită și „pași pe minut” (SPM) sau frecvența pasului. Un număr bun sănătos la care să ajungeți este de 180 de pași pe minut când alergați. Din păcate, majoritatea alergătorilor de agrement plutesc undeva în intervalul 150-170. Îi cunoști pe acești oameni, îi vezi de fiecare dată când ieși la fugă. Ei sunt cei care săresc în sus și în jos când aleargă și încearcă să facă pașii cei mai lungi posibili (depășirea). Acest lucru provoacă un impact mai mare în articulații (vătămare) și pune o forță de frânare înapoi prin picioare (vă încetinește).

Lungimea pasului

Ok, explicarea lungimii pasului este ușoară. Dacă faci o plimbare, lungimea pasului tău este foarte scurtă, dacă alergi crește și dacă sprintezi pentru 100 m, ceea ce este realist, atâta timp cât devine propria lungime a pasului (fără antrenament suplimentar). Deci, pentru a merge mai repede, vrem să ne mărim în cele din urmă și lungimea pasului.

Exemple pentru a vă ajuta să vă măriți cadența și lungimea pasului

Să spunem că tot ce faci este să-ți crești cadența. Alergam la 165 SPM (pași pe minut) înainte să primesc primul meu ceas GPS Garmin. Să presupunem, de asemenea, că alergam la 5: 00min/km pe atunci. Dacă singurul lucru pe care l-am făcut diferit a fost să-mi ridic cadența cu acei 15 pași suplimentari pe minut pentru a ajunge la 180 atunci ritmul meu ar crește de la 5: 00min/km la 4: 35min/km!

În mod similar, dacă aș alerga de obicei 6: 00min/km la 165 SPM, păstrarea lungimii pasului la fel și creșterea cadenței la 180 m-ar duce la 5: 30min/km!

În realitate, pentru a începe, creșterea cadenței va însemna că lungimea pasului tău scade ușor. Veți rula în continuare mai repede decât obișnuiți și veți pune mai puțină forță de impact în corp. Este un câștig/câștig.

Confuz? Gândiți-vă la angrenajele de pe bicicletă. La fel ca la alergare, dacă călătoriți 10 km, de cele mai multe ori cadența dvs. ar trebui să fie aproximativ aceeași (90 RPM). Când lovești o înclinație, schimbi vitezele. Alergatul este și așa. Îndreptați-vă cadența și rămâneți la ea. Când urci pe un deal dur, scurtează-ți pasul, dar păstrează acea cadență sus. Când atingeți vârful dealului, măriți lungimea pasului și plecați din nou.

Notă: Aveți grijă să alergați în jos. Mergând în jos, este de fapt mai bine pentru corpul tău să-ți ridici scurt cadența și să folosești o cadență mai mare cu pas similar sau mai scurt pentru a reduce impactul.

Cum să îmbunătățiți cadența

  1. Măsurați-vă cadența - alergați 1 minut și numărați fiecare pas din stânga. Înmulțiți cu 2. Aceasta este cadența voastră. Dacă aveți un ceas GPS, valorile dvs. post-run ar trebui să vă spună cadență. Doar asigurați-vă că nu faceți o pauză și nu lăsați ceasul rulat, altfel vă va scădea cadența (deoarece este o măsurătoare medie).
  2. Obțineți cadența dvs. până la 180 de pași pe minut.

Iată câteva modalități de a măsura și urmări cadența în timpul alergării.

  1. Folosiți un metronom. Un mod cu adevărat oribil și înfuriat de a învăța cadența potrivită. Dacă mergeți, această opțiune setați-o fie la 90bpm (1 „bip” pentru fiecare 2 pași parcurși), fie la 45 bpm (1 „bip” pentru fiecare 4 pași rulați).
  2. Folosiți ceasul - nu cel mai simplu mod, dar funcționează pe termen scurt. Folosiți un cronometru, asigurați-vă că primiți 3 pași pe secundă, adică 180 SPM.
  3. Fără îndoială, cel mai plăcut și inspirator mod de a rămâne în tempo este de a găsi muzică la un tempo de 90bpm sau 180bpm. Faceți o listă de redare cu melodiile care vă plac și alergați la aceasta. Dacă doriți să creați propria listă de redare folosind propria muzică pe care ați achiziționat-o, căutați aici melodiile care vă plac. Alternativ, Spotify are liste de redare preexistente pe care le puteți căuta în jurul aceluiași subiect.

Sfat: nu vă confundați dacă spun că melodiile sunt destinate anumitor pași - nu sunt! Tot ce aveți nevoie este tempo-ul potrivit (în jur de 90BPM) pentru a vă sincroniza cadența și puteți rula în orice ritm doriți pe melodie.

Cum se îmbunătățește lungimea pasului

Este vorba despre putere, putere și formă. Iată câteva modalități simple de a ajuta la întărirea mușchilor potriviți și la îmbunătățirea formei.

  1. Dealurile sunt prietenul tău. Alergarea dealurilor de orice gradient vă va determina să vă angajați mai mulți mușchi în glute și ciocani, precum și să exagerați mișcările brațelor pentru a vă ajuta să urcați dealul. Încercați să obțineți cel puțin 20-30 de minute pe săptămână de dealuri pentru a începe. Forța crescută vă va ajuta să vă măriți lungimea pasului atunci când alergați pe plat.
  2. Ori de câte ori aveți un pic de timp pentru a face o muncă de forță pe picioare. Squats, creșterea gambei, exerciții de echilibrare a piciorului, salturi de broască sunt exerciții excelente de întărire care vă vor ajuta să vă măriți lungimea pasului.
  3. Țineți cont de lungimea pasului - când alergați, încercați să „împingeți înapoi” mai mult atunci când alergați. Nu vă deplasați în fața șoldurilor. Concentrați-vă pe a trage, deoarece picioarele sunt sub șolduri, împingându-vă mai tare înapoi și finalizând pasul ridicând călcâiul spre glute. Încercați acest lucru timp de 1-2 minute la un moment dat, pe o alergare ușoară, până când vă simțiți confortabil cu el.

Întrebări frecvente

Î: Ce se întâmplă dacă mărim cadența, scădem lungimea pasului și mergem cu aceeași viteză?

R: Există și un mare beneficiu în acest sens. Impactul mai mic pe fiecare pas înseamnă șanse mai mici de accidentare.

Î: Dacă mă grăbesc în asta, încearcă să fac prea multe lucruri noi deodată și să nu-mi las corpul să se adapteze treptat?

R: În corectitudine, cred că este o întrebare destul de prostească. De fiecare dată când ne schimbăm tehnica, ar trebui să fim siguri că acordăm corpului nostru timp pentru adaptare. Încercați să vă ridicați de la cadența actuală la 180bpm în secțiuni din ce în ce mai lungi ale curselor pe parcursul a 4-6 săptămâni.

În timp, va deveni natural să rămâi la (sau peste) 180 spm.

Î: Acest lucru de „cadență rapidă” se simte ciudat și nu îmi place de tine.

R: OK, nu este o întrebare. Suntem creaturi de obicei și ne place să facem lucrurile în felul nostru. Corpul nostru se va adapta la noul obicei dacă perseverăm. Rămâneți cu el și, în timp, va deveni natural și vă va face un alergător mult mai bun.

Acum aveți modalități simple și eficiente de a începe să vă îmbunătățiți viteza.

Obțineți un antrenament profesional astăzi!

Oferim programe de instruire profesioniste folosind antrenori calificați și cu experiență. Poate instrui toate nivelurile, de la începători la cei mai experimentați, în programe de antrenament structurate adaptate la provocări fizice specifice, cum ar fi alergarea, înotul oceanului, triatlonul sau evenimente de canto coral.

Programele variază de la distanțe la nivel de intrare, cum ar fi programe de alergare de 7 km, 10 km și 14 km și 1 km de înot în ocean, până la programe intermediare, cum ar fi triatloane sprint și semimaraton, până la programe avansate, cum ar fi maratoane și trasee de trasee.

Nu sunteți sigur care este potrivit pentru dvs.? Aruncați o privire la toate programele Can Too pe care le desfășurăm în anul viitor și asigurați-vă locul astăzi!