Consolidarea mușchilor abdominali, a mușchilor spatelui, a podelei pelvine, a feselor și a mușchilor coapsei poate ajuta în mod eficient la prevenirea și reducerea durerilor de spate. Se recomandă ca exercițiile de întărire să fie efectuate într-un mod lent și controlat.

pentru

Exercițiile, cum ar fi înclinarea pelviană, în timpul sarcinii pot ajuta la reducerea durerilor de spate și la creșterea rezistenței miezului.
Urmăriți: Video: 3 exerciții ușoare pentru durerile de spate în timpul sarcinii

Pozițiile de întărire pot fi ținute timp de 3 până la 10 secunde și repetate de 10 până la 30 de ori. Respirați în timpul fazei de efort a exercițiului și inspirați în timp ce vă relaxați. Următoarele sunt exerciții sugerate pentru fiecare dintre principalele grupe musculare menționate:

  • Înclinații pelvine (pentru mușchii abdominali): Cel mai simplu mod de a învăța înclinația pelviană este să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele sprijinite pe podea. Așezați mâna în spatele mic și veți observa cel mai probabil un spațiu între spate și podea. Acum încercați să aplatizați partea inferioară a coloanei vertebrale pe podea, astfel încât să nu simțiți spațiu între spate și podea. Fesele ar trebui să fie relaxate pentru a izola abdomenele. Înclinarea pelviană poate fi efectuată în timp ce stai întins pe spate, în picioare, pe mâini și genunchi sau așezat.

  • Ridicări ale brațelor și picioarelor (pentru mușchii spatelui și fese): îngenunchează pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală dreaptă. Faceți o înclinare pelviană pentru a vă menține bazinul stabil și apoi ridicați brațul drept și piciorul stâng pentru a forma o linie dreaptă cu coloana vertebrală. Pauzează în această poziție și apoi coboară încet brațul și piciorul. Ridicați alternativ brațul și piciorul opus. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului în această poziție, modificați exercițiul efectuând doar ridicările piciorului sau brațului separat.
  • Kegels (pentru mușchii podelei pelvine): Pentru a exercita mușchii planșei pelvine, încercați să imaginați să trageți mușchii zonei vaginale în sus și înspre copilul dumneavoastră. Nu trebuie să vă simțiți fesele, coapsele sau abdomenele strângându-vă în timp ce faceți acest lucru.

    Ghemuiturile de perete sunt, de asemenea, excelente pentru întărirea genunchiului și pot fi completate folosind o minge de exercițiu. Vezi Utilizarea mingii de exerciții

  • Squats de perete (pentru mușchii abdominali, mușchii fesieri și mușchii coapsei): Stai cu capul, umerii și spatele pe un perete cu picioarele la aproximativ 1 până la 2 metri distanță de perete. Apăsați partea inferioară a spatelui în perete și ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat, cu genunchii apropiindu-se de un unghi de 90 de grade. Reveniți încet, păstrând spatele și fesele în contact cu peretele.