Cum să întindeți un mușchi rigid al gleznei

pentru

Vrei să păstrezi acele coapse mari ale tinereții, dar programul tău aglomerat face dificilă exercițiul. Exercițiile izometrice, contracțiile efectuate dintr-o poziție statică fără mișcare articulară, ajută mușchii să mențină forța. Mușchii principali ai coapselor sunt cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapsei și hamstrings, mușchii din spatele coapsei. Contractați acești mușchi pentru exerciții izometrice în timpul rutinei zilnice sau adăugați exerciții izometrice la programul de antrenament. Prin efectuarea unei varietăți de exerciții, beneficiază toți mușchii și grupurile musculare.

Respiraţie

Inspirați înainte de a începe o contracție izometrică. Pe măsură ce țineți contracția pentru numărul recomandat, expirați prin buzele strânse. Nu vă țineți respirația. Un studiu realizat de cercetătorii de la Colegiul Ithaca și raportat în revista „Physical Therapy”, indică faptul că manevra Valsalvar - o inhalație profundă înainte de exercițiul izometric care este eliberat printr-o cale respiratorie blocată - nu este recomandată din cauza potențialului de creștere a tensiunii arteriale.

Înăuntru și afară

Întărește-ți mușchii coapsei interioare cu exercițiul Clam. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun. Așezați tălpile pantofilor împreună. Lasă genunchii să se desfacă. Puneți mâinile pe interiorul coapselor chiar deasupra genunchilor. Apasă coapsele împotriva mâinilor tale rezistente. Țineți apăsat pe un număr de cinci până la opt. Repeta. Lucrați mușchii pe exteriorul coapselor cu ridicări ale picioarelor. Stați aproape de un obiect stabilizator, cum ar fi un scaun sau un perete. Așezați o mână pe obiectul stabilizator. Ridicați piciorul exterior de 5 până la 6 inci. Contractați mușchiul în timp ce țineți timp de 10 până la 20 de secunde. Relaxa. Repetați cu celălalt picior.

Hamstrings și Quads

Stați cu spatele pe un perete pentru a face scaunul de perete izometric. Glisați în jos pe perete, plimbându-vă treptat picioarele după cum este necesar, până când coapsele sunt paralele cu podeaua și picioarele inferioare sunt perpendiculare pe podea. Respirați în timp ce țineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Ținerea izometrică a piciorului drept se realizează de preferință cu ambele picioare întinse. Cu toate acestea, este posibil ca începătorii să trebuiască să exercite câte un picior pe rând. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun. Inspirați și ridicați unul sau ambele picioare. Contractați mușchii coapsei în timp ce țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Când sunteți suficient de puternic, efectuați două până la trei repetări.

Precauții

Tensiunea musculară fără mișcare poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale. Exercițiile statice ar putea să nu fie sigure pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, boli de inimă sau alte probleme de circulație. Consultați-vă medicul pentru a afla ce tipuri de exerciții sunt potrivite pentru dvs.

Mai multe articole

Exerciții cu greutatea gleznei pentru a-ți slăbi coapsele interioare →

Exerciții interioare ale coapsei fără echipament →

Exerciții de încălzire a gleznei →

  • MayoClinic.com: Sunt exercițiile izometrice o modalitate bună de a-ți construi forța?
  • Fii în formă în timp ce stai: antrenamente ușoare de pe scaun; Charlene Torkelson
  • Spitale și clinici ale Universității din Iowa: Dynamic vs. Exercițiu static
  • Kinetoterapie: Efectele instrucțiunii de respirație asupra răspunsurilor la tensiunea arterială în timpul exercițiilor izometrice
  • Isometric-Training.com:

Pentru Judy Kilpatrick, grădinăritul este cea mai bună terapie de sănătate mintală dintre toate. Combinând interesele sale în aceste două domenii, Kilpatrick este un cultivator de flori profesionist și un terapeut practicant, autorizat în sănătate mintală. Absolvent al Universității Carolina de Est, Kilpatrick scrie pentru publicații naționale și regionale.