Consultați aceste sfaturi de la autorul Livestrong.com, Leslie Truex, pe măsură ce dezvăluie primii pași către un antrenament fabulos de cinci minute care vă va consolida cu siguranță nucleul pentru vară:

într-o scândură

Prezentare generală

Zona abdominală a corpului este secțiunea pe care oamenii se străduiesc să o dezvolte. Abs plat, sculptate, sunt un semn de sănătate și realizare. În afară de atracția fizică, abs puternic oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi sprijinirea restului nucleului. Obținerea de abdomene puternice și sculptate nu necesită mult timp sau echipament, dar necesită efort regulat și formă adecvată.

Pasul 1

Ardeți grăsimile prin combinarea exercițiilor de întărire a ab cu cele care cresc ritmul cardiac. Împingerea ghemuitului nu numai că întărește abdomenul, ci și alți mușchi de bază, cum ar fi spatele și umerii. În plus, poate crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea din jurul mușchilor abdominali. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Lăsați-vă în picioare, atingând mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi până când sunteți în poziția de scândură sau împingere. Strânge-ți abdomenul - nu le permite să se lase pe podea sau în spatele tău să se arunce în aer. Multora le place să adauge un push-up aici sau poți sări cu picioarele înapoi spre mâinile tale și să te ridici. Repetați aceste mișcări timp de 30 de secunde până la un minut.

Pasul 2

Sculptați abs cu exercițiul de bicicletă. American Council on Fitness a comandat un studiu care a constatat că cel mai bun exercițiu pentru rectus abdominus a fost bicicleta. Așezați-vă pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului pentru a susține gâtul. Aduceți genunchii în sus și pedalați-i încet trăgând un genunchi în timp ce extindeți celălalt picior afară. Pe măsură ce vă trageți genunchiul, atingeți spre el cu cotul opus având grijă să nu trageți capul înainte. Dacă nu vă puteți menține spatele jos pe podea sau vă simțiți strâns la spate, pedalați picioarele spre tavan pentru a reduce stresul pe spate. Pe măsură ce abs-urile tale devin mai puternice, vei putea să îți parcurgi picioarele paralel cu podeaua. Dacă abia începeți, faceți un set de 10 cu

Pasul 3

Consolidați-vă întregul nucleu făcând scânduri laterale și predispuse. Scândura se bazează foarte mult pe abs pentru a oferi stabilitate și a proteja spatele. Începeți cu o scândură completă sau cu antebrațul pe podea. Dacă sunteți nou în scânduri, puteți modifica scândura punând genunchii pe podea. Trage-ți abdomenele în sus ca și când ar fi foc sub ele și nu vrei să te arzi. Spatele trebuie să fie drept de la umeri până la genunchi într-o scândură modificată și până la glezne într-o scândură completă. Țineți timp de 10 până la 15 secunde, apoi întoarceți-vă cu atenție corpul în lateral, astfel încât să aveți o mână sau un antebraț pe podea și șoldurile să fie stivuite. Umărul trebuie să fie direct peste cot într-o scândură de antebraț și încheietura mâinii într-o scândură plină. Nu lăsați șoldurile să cadă pe podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi mutați-vă înapoi în poziția plăcii înclinate pentru încă 10 până la 15 secunde. Întoarceți-vă pentru a face o scândură laterală pe cealaltă parte pentru ultimele 10 - 15 secunde. Este posibil ca începătorii să fie nevoiți să se elibereze de pe scândură între schimbări. Scopul este de a ține scândura prin toată mișcarea.

Pasul 4

Lucrați mușchii spatelui pentru siguranță. A avea abdomeni puternici, dar mușchii slabi ai spatelui îți măresc șansele de accidentare a spatelui, așa că finalizează întotdeauna antrenamentul abdominal cu un exercițiu la spate. O opțiune este întinderea opusă a brațului și a picioarelor. Așezați-vă într-o poziție înclinată cu capul orientat în jos. Extindeți un braț deasupra capului în timp ce ridicați piciorul opus. Gândiți-vă să extindeți brațul și piciorul cât puteți ajunge. Țineți trei până la șase respirații și apoi repetați de cealaltă parte. Dacă aveți deja un spate puternic, puteți face superman. Așezat într-o poziție înclinată, extindeți ambele brațe deasupra capului și ridicați ambele picioare. Țineți această poziție timp de trei până la șase respirații; pentru mai multe provocări, ridicați în sus și în jos pentru 10 până la 15 repetări. În ambele exerciții, gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale ca și cum ați încerca să creați spațiu între fiecare vertebră. Finalizați-vă exercițiile la spate trecând la poza copilului. Împingeți înapoi pe genunchi, astfel încât fundul să se sprijine pe tocuri. Lăsați capul spre podea, rotunjiți și eliberați coloana vertebrală.