Om de știință, antrenor în nutriție, culturist și powerlifter la nivel internațional, cu un doctorat în biochimie.
Sunt foarte încântat să vă prezint un alt scriitor invitat - spuneți salut Anastasiei Zinchenko; un om de știință, antrenor în nutriție, culturist și powerlifter la nivel internațional, cu un doctorat în biochimie de la Universitatea din Cambridge. Destul de puternic!
Ea a creat ScienceStrength pentru a combate necredințele răspândite în mass-media și pentru a oferi informații bazate pe știință pentru a ajuta oamenii să devină versiuni mai puternice, mai slabe și mai fericite ale lor.
Anastasia este, de asemenea, cercetător pentru Culturism Bayesian și scriitor științific pentru reviste precum Men’s Fitness și Alan Aragon Research Reviews, precum și dezvoltator de rețete creative.
Dacă vrei să fii slab, musculos și puternic și să faci acest lucru durabil, atunci nu este suficient doar să știi care ar trebui să fie aportul tău de calorii și macronutrienți. O dietă de succes nu înseamnă doar aceste numere magice. O dietă de succes și bine concepută elimină șansele de eșec.
Este ușor să fii motivat atunci când ești de bună dispoziție și totul funcționează bine. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Majoritatea dietelor eșuează atunci când cineva este stresat, frustrat sau copleșit de situațiile pe care nu le-ați confruntat până acum.
Din acest motiv, atunci când planificați o dietă, trebuie să vă planificați cea mai gravă situație posibilă. Ar trebui să-ți faci dieta ușor de urmat, chiar dacă totul nu merge bine în viața ta. Cu alte cuvinte, planificați-vă dieta în cazul apocalipsei. Abia atunci va fi durabilă și va duce la rezultate pe termen lung.
În această postare vă voi împărtăși câteva sfaturi despre cum să faceți o dietă sigură în apocalipsă.
Acestea sunt strategii dovedite pe care le-am aplicat mie și clienților mei. Odată ce începeți să le implementați, acestea vă vor face viața mult mai ușoară și succesul dvs. durabil.
Pasul 1 - Căderea de pe vagon
Analizează ceea ce ți-a făcut o provocare în trecut să îți atingi obiectivele. Ce situații te-au determinat să cazi din vagon? Care sunt declanșatoarele dvs. pentru a mânca în exces sau a mânca junk sau pentru a nu mânca suficient?
S-a întâmplat când ai fost
- obosit,
- accentuat,
- lipsit de somn,
- deprimat,
- a oferit mâncare,
- sau flămând pentru că ați sărit peste mese?
Lista posibilelor obstacole continuă și continuă.
Odată ce ați înțeles care este declanșatorul dvs. specific, aveți nevoie de strategii pentru al evita în viitor.
Din experiența personală, știu că, atunci când sunt obosit, pierd puterea de a mă ține de dieta mea. Mai ales cu mâncarea tentantă în jur. Din acest motiv mă angajez să mă culc devreme. De când am implementat acest lucru, am avut mult mai ușor să mă țin de dieta mea.
Pasul 2 - Calea celei mai puțin rezistente
Eliminați toate alimentele care vă fac să mâncați excesiv în situații în care nu aveți voința de a lupta împotriva tentațiilor. Imaginați-vă cea mai proastă situație vreodată; ești stresat, obosit și prea ocupat ca să te gândești la opțiuni alimentare sănătoase. Acum parcurgeți toate alimentele pe care le aveți acasă și puneți-vă această întrebare: Cât de ușor este să rezistați la acest aliment în cea mai proastă situație posibilă?
Scorul alimentelor pe baza voinței de care aveți nevoie pentru a rezista. Toată mâncarea pentru care răspundeți „dificil” sau „Nu voi rezista” trebuie să meargă. Nu-l păstrați acasă. Nu înseamnă că nu puteți mânca această mâncare în unele ocazii rare.; este doar să nu ai mâncarea asta acasă. Acest principiu de „interdicție” este o strategie foarte puternică.
Pasul 3 - Schimbați dieta curentă
Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., trebuie să creați un deficit caloric pentru a avea succes. Iată câteva trucuri ușoare cu privire la ceea ce puteți face fără să numărați măcar caloriile și să vă urmăriți aportul de macronutrienți.
Aportul de carbohidrați
Cea mai ușoară cale este doar prin tăierea dimensiunilor de servire a carbohidraților cu amidon în jumătate. Compensați volumul lipsă cu legume bogate în fibre.
Tăiat: porumb, sfeclă, morcovi, cartof dulce, dovleac, dovlecei etc.
Se adaugă: anghinare, varză de Bruxelles, napi, verzi, varză, broccoli etc.
Sfat practic: ați putea „dilua” orezul cu „orez de conopidă” (rețetă). Acest lucru are un efect dublu pozitiv. În primul rând, vă reduceți aportul de calorii și, în al doilea rând, obțineți mai multe legume sănătoase.
Aportul de grăsime
În plus, ai putea reduce aportul de grăsimi. Folosiți 2 linguri de ulei pentru sosul de salată? Dacă da, utilizați doar unul. Același lucru este valabil și pentru alte alimente bogate în grăsimi, cum ar fi untul de arahide sau nucile.
Aportul de proteine
Ceva la care ar trebui să fii atent este aportul de proteine. Pentru sportivii care urmează o dietă pe bază de plante, recomand de obicei să obțineți cel puțin 30 g de proteine pe masă. În tabelul de mai jos, puteți găsi alimente sau combinații de alimente care conțin 30 g de proteine vegetale.
| Seitan | 100 g | în vârstă de 21 de ani |
| Legume verzi | 300 g | 3-6 ani |
| Fasole | ½ cutie | 9 g |
| = 33-36 g |
| Tempeh | 125 g | în vârstă de 21 de ani |
| Cereale, precum orezul | 60 g (uscat) | 4-8 ani |
| Brocoli | 300 g | 7 g |
| = 32-36 g |
| Tofu | 150 g | 20 g |
| Legume verzi | 300 g | 3-6 ani |
| Năut | ½ cutie | 9 g |
| Nuci | 20 g | 5 g |
| = 37-40 g |
Acum, că aveți instrumentele de care aveți nevoie pentru ca dieta dvs. să fie un succes, este timpul să le aplicați.
Începeți chiar acum. Mult noroc!
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru planificarea meselor și pregătirea, sfaturi pentru a vă ocupa de un stil de viață ocupat care vă sabotează progresul sau pentru a vă ajuta să fiți în concordanță cu dieta, pentru a vă simți în cele din urmă atrăgători, pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsimi după o dietă interesantă de care vă bucurați, atunci Vreau un program de coaching cu Anastasia.
- Cules de fructe al sezonului De ce trebuie să adăugați lichiuri în dieta dvs., imediat! Indulgexpress
- Descoperirea zaharurilor ascunse în dieta ta
- Renunțați la dieta Învață să vă ascultați corpul pentru o gestionare fără greutate a greutății
- Sătul de mâncarea ta plictisitoare pentru dietă Încearcă această știre sănătoasă și delicioasă Chana Chaat Lifestyle News, The Indian
- Durere cronică la călcâi 4 remedieri simple pentru fascita plantară; Health Essentials de la Cleveland Clinic