De Josh Meyer

Următorul este un articol invitat de la Josh Meyer de la Glacier Nutrition.

Ca orice îți pui mintea în viață, realizarea corpului slab pe care ți-l dorești este absolut posibil.

Din păcate, Internetul, tipul inteligent de la sală și revistele populare de fitness te-au expus la dezinformare.

Dogme aiurea. Broscience. Totul îți face mult mai greu să îți atingi obiectivele.

Corpul tău este incredibil. Este o mașină eficientă care dorește să fie slabă și musculară. Și cu o nutriție adecvată și un antrenament de forță, poate fi exact asta.

Folosiți această abordare ușoară, bazată pe cercetare, pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare și pentru a vă mânca drumul către un corp slab.

Înainte de a elabora un plan, trebuie să trecem peste câteva elemente de bază. Și asta înseamnă că este timpul să aruncăm câteva mituri nutriționale.

DISCLAIMER: Link-uri către surse de cercetare sunt incluse în acest articol. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă sau plan de fitness.

Mitul # 1: Piramida alimentară

Îți amintești chestia asta? A fost peste tot în supermarket cu câțiva ani în urmă. Dar ai văzut-o în ultima vreme?

Probabil ca nu. Cu excepția cazului în care acumulați cutii de cereale cu tematică monstru de acum 15 ani.

FDA a reînnoit piramida alimentară în 2005 și apoi a abandonat-o complet în 2011. Deoarece se baza pe știința deșeurilor și pe cercetări pe jumătate coapte.

Îți amintești ce pretinde că ar trebui să fie cel mai mare grup de alimente? Glucidele. Și unde erau grăsimile și proteinele? Sus spre vârf, în cel mai mic secțiuni.

Dar cele mai recente cercetări arată că acestea ar trebui întoarse. Cantități mai mari de proteine ​​și grăsimi sănătoase fac un bine corpului. Nu este nevoie să consumați cantități masive de carbohidrați.

Este o greșeală nutrițională care este un factor major care contribuie la motivul pentru care atât de mulți americani sunt obezi și nesănătoși.

Dietele bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi au fost etichetate greșit ca „rele” pentru dvs. în anii '80. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi erau la modă în anii '90. Dar ce înseamnă ştiinţă spune despre rezultatele acestor diete?

Luați în considerare o analiză a ratelor de succes ale diferitelor diete. Echipa de cercetare a concluzionat că „intervențiile cu conținut scăzut de carbohidrați au condus la o scădere semnificativ mai mare în greutate decât intervențiile cu conținut scăzut de grăsimi”.

Realitate: O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu niveluri moderate până la ridicate de grăsimi bune, este calea de a obține fizicul dorit.

Mitul # 2: Mănâncă des pentru un metabolism mai bun

Acest concept este uneori numit „pășunat”. Ideea este că ar trebui să mâncați 5-6 mese pe tot parcursul zilei pentru a vă menține metabolismul ridicat. Dar rezultatele cercetării nu sunt de acord.

Iată două exemple:

  • Acest studiu din 2001 arată că frecvența meselor nu are „nici un impact major asupra consumului sau cheltuielilor de energie”.
  • O revizuire din 1997 a mai multor studii referitoare la „frecvența consumului și a greutății corporale” a constatat că „tiparele meselor de ronțăit nu au reușit să reveleze beneficii semnificative”

Am învățat calea grea. am cheltuit ani incomodându-mă pe mine (și pe ceilalți), încercând să mănânc la fiecare 2 -3 ore.

eficient

Nu e bine. Eliberați-vă de această dogmă.

Realitate: Nu contează cât de des mănânci. În schimb, concentrează-te pe a mânca corect.

Mitul nr. 3: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei

Nu. Micul dejun nu este nici cea mai importantă masă a zilei și nici cheia pierderii în greutate. Și există o mulțime de științe pentru a susține acest lucru.

Un studiu a analizat eficacitatea micului dejun pentru scăderea în greutate. Cercetătorii au ajuns la concluzia că „contrar opiniilor larg susținute”, micul dejun a avut ”niciun efect perceptibil asupra pierderii în greutate la adulții cu viață liberă care încercau să slăbească ”.

Poate vă gândiți - Dar vreau să construiesc mușchi. Așadar, corpul meu are nevoie de combustibil prima dimineață. Dreapta?

Nu chiar. Un proces din 2007 a dovedit că este greșit. Participanții au consumat aceeași cantitate de calorii ca în mod normal. Numai că le-au băgat pe toate o masă uriașă de seară.

Care au fost rezultatele? Cercetătorii au văzut „o modificare semnificativă a compoziției corpului, inclusiv reduceri ale masei grase.”

Acum, că știm că nu este o necesitate să mănânci micul dejun, există orice avantaje dacă nu te-ai omis?

Da. Într-o revizuire din 2013 a impactului postului intermitent, cercetătorii au descoperit că acesta are beneficii semnificative pentru bărbați, inclusiv:

  • Niveluri mai mici de glucoză plasmatică și insulină
  • Reducerea țesutului adipos visceral
  • Creșterea rezistenței la stres

Postul intermitent poate avea chiar un impact pozitiv asupra problemelor metabolice legate de bolile cardiovasculare.

Deci, ce ar trebui să aveți dimineața? Dacă încercați să slăbiți, acesta este un moment bun pentru a bea ceai verde sau cafea neagră (fără smântână, fără zahăr). În caz contrar, doar sufocați apa pentru a reduce durerile foamei. După câteva săptămâni, nu vei pierde nici măcar micul dejun.

Realitate: Știința arată că un post scurt - în timp ce dormi și pe tot parcursul dimineții - nu are niciun efect negativ asupra creșterii musculare și te poate ajuta să fii mai slab.

Mitul # 4: A mânca noaptea te face să te îngrași

Merge împotriva a tot ce ți-au spus antrenorii fly-by-night de la sală. Dar cercetătorii au descoperit că „a mânca noaptea nu este mai probabil să promoveze creșterea în greutate decât a mânca în timpul zilei”.

Un studiu înrudit a fost publicat în 2011. Acesta a investigat „efectul unei diete cu conținut scăzut de calorii cu carbohidrați consumați mai ales la cină”.

Participanții - 78 de ofițeri de poliție selectați aleator - au urmat fie grupul experimental de seară, fie un grup de control standard.

După șase luni, consumatorii nocturni au prezentat „o scădere mai mare în greutate” și „o reducere a masei de grăsime corporală”. Imaginați-vă că - mâncați noaptea și pierdeți mai multe grăsimi corporale.

Realitate: Așteptați până la jumătatea dimineții sau la prânz înainte de a consuma calorii. Apoi, mâncați de la aproximativ amiază până la 8 pm.

Nevoile tale calorice

Miturile nutriționale pălărie spulberate. Acum putem construi un program simplu care funcționează cu procesele naturale ale corpului dvs. pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Fiecare plan de nutriție începe cu găsirea nevoilor calorice actuale ale corpului. De câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală?

Odată ce aflăm acest număr, putem determina câte calorii (și macronutrienți) aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul.

Există multe modalități de a vă determina nevoile calorice, fiecare cu rezultate diferite. Cea mai ușoară cale este să folosiți un calculator online pentru a găsi un număr de bază. Apoi reglați-l în funcție de rezultatele dvs.

Nevoile calorice pot varia foarte mult în funcție de metabolismul natural, genetică și masa musculară. Dacă preferați, puteți face calculele pe termen lung pentru un rezultat mai precis.

După ce vă cunoașteți nevoile calorice zilnice, veți ajusta numărul în funcție de obiectivul dvs. nutrițional:

Slăbi

Pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii.

Acest lucru ar putea părea în neregulă, dar nu trebuie să fie. Începeți încet prin reducerea caloriilor dvs. în trepte de 100 la fiecare câteva zile.

În timp ce căutați să obțineți un corp slab, probabil că veți fi platou. Ce s-a întâmplat?

Corpul tău nu este prost. Îți va da seama că îți reduci caloriile. Deci, vă va regla metabolismul pentru a stoca eficient orice mâncați.

Cum poți combate acest lucru? O dată pe săptămână, mâncați suficiente calorii pentru a ajunge la greutatea zilnică necesară sau chiar puțin peste. Acest lucru vă încurcă corpul. Continuați să ghiciți pentru a împiedica metabolismul să lovească un platou.

Construiți mușchi

Mulți ghizi și guru vă spun să mâncați cât mai mult posibil. Dar există un mai inteligent cale. Corpul tău are nevoie de aproximativ 200 - 300 de calorii în plus pe zi pentru a construi mușchi.

Mâncarea în exces poate adăuga mușchi, dar va adăuga și grăsime corporală. Cercetările arată că sinteza proteinelor și construirea mușchilor sunt cele mai eficiente în termen de 24 de ore de la ridicare. Apoi scade semnificativ.

Din această cauză, mâncați doar necesarul caloric zilnic în zilele de odihnă. Apoi mâncați majoritatea caloriilor după ce vă ridicați în zilele de antrenament.

întreținere

Dacă sunteți mulțumit de starea fizică actuală, urmați un plan de întreținere. Consumați 200 de calorii în plus în zilele pe care le ridicați, cu 200 mai puțin în zilele în care nu consumați.

Aceasta se numește ciclul caloric. Vă poate ajuta să câștigați încet mușchi în timp, în timp ce pierdeți și grăsime. Dacă mănânci aceleași calorii în fiecare zi, corpul tău îți va regla metabolismul și cel mai probabil vei începe să câștigi grăsime corporală.

Pentru a face viața mai ușoară, consultați acest exemplu al unui bărbat care are nevoie de 2.000 de calorii pentru a-și menține greutatea și cum ar arăta săptămâna sa înțelept, în funcție de obiectivul său.

Glacier Nutrition oferă cititorilor Gent fără efort 18% reducere la orice achiziție de 30 USD sau mai mult până pe 6 decembrie la 23:59 EST. Folosiți codul EG18

Ce să mănânci: pornește macro-urile

Înainte de a începe orice plan nutrițional, trebuie să știți ce tipuri de alimente ar trebui să consumați. În afară de genetică, macronutrienți (macrocomenzi) pe care le luați în fiecare zi au cel mai mare impact asupra compoziției corpului.

La fel ca ridicarea, elementele de bază sunt cele care vă vor construi mușchii și vă vor ajuta să ardeți grăsimile. Proteine, grăsimi și carbohidrați. Amintiți-vă, baza dietei dvs. ar trebui să fie proteine, legume și grăsimi.

Păstrați carbohidrații la minimum, obținându-i pe cei mai mulți dintre ei legume verzi proaspete.

Da, există un procent mic de oameni care pot purca carbohidrați fără să îngrășeze. Dar cel mai probabil nu ești unul dintre ei.

Dar dacă ești, felicitări.

Există multe școli de gândire despre cantitatea de proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați pe care ar trebui să le consumați în timpul zilei. Întrucât majoritatea cercetărilor arată că proteinele dezvoltă mușchi și te ajută să pierzi grăsime, Vă recomand ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din surse de proteine.

Fă un echilibru între grăsimi și carbohidrați. O regulă bună a acestora este să vă luați necesitățile calorice zilnice și să descărcați următoarele:

  • 60% calorii din proteine
  • 20% calorii din grăsimi
  • 20% din carbohidrați

În zilele de antrenament, puteți distorsiona numărul pentru a fi puțin mai mare în carbohidrați.

În zilele de odihnă, deplasați-l spre grăsimi.

Acum, știind nevoile dvs. de macro, să aruncăm o privire la alegerile solide pentru fiecare tip de macro:

  • Proteine: Bucăți slabe de carne roșie, pui, ouă, pește și shake-uri izolate din proteine ​​din zer sunt sursele dvs. de proteine.
  • Grăsimi: Uleiul de pește Omega-3, nucile, uleiul de cocos și uleiul de măsline ar trebui să fie elementele dvs. de bază.
  • Carbohidrați: Sursele curate de carbohidrați din legume, cartofi dulci, orez brun, fulgi de ovăz cu cereale integrale și alte cereale integrale sunt cele mai bune.

O notă rapidă asupra proteinelor: Măturele, nucile și boabele de praf de proteine ​​din cereale sunt la modă. Dar trebuie să luați 10x - 20x cantitatea pentru a compune un shake bun de proteine ​​din zer. Sau doar o bucată de pui.

Nu risipiți banii pe aceste pulberi de proteine ​​inferioare, cu excepția cazului în care nu puteți avea fizic proteine ​​de origine animală.

Iată câteva știri interesante pentru dulce. Cercetările arată că - dacă nu sunteți deja obezi - tipurile de carbohidrați pe care le ingerați nu contează.

De fapt, un cookie și o porție de orez brun - dacă conțin aproximativ aceleași calorii - au același efect asupra depozitării grăsimilor din corp.

Care este lecția aici? Nu vă suprasolicitați, dar nu vă stresați nici cu privire la indicele glicemic.

Complotarea zilei tale

Ați calculat câte calorii și macrocomenzi aveți nevoie zilnic pentru a vă atinge obiectivele. Vrei să fii strategic cu privire la modul în care mănânci. Profitați de datele nutriționale detaliate mai sus.

Nu vă faceți griji dacă programul dvs. împiedică strategiile descrise mai jos. Nu sunt la fel de importante ca macro-urile și aportul caloric global.

  1. Sari micul dejun. Dacă încercați să slăbiți, beți ceai verde sau cafea neagră (fără smântână, fără zahăr) dimineața.
  2. Planificați-vă orele de masă. Mâncați-vă mesele între orele 11:00 și 20:00.
  3. Mănâncă 2 - 3 mese pe zi. În zilele de antrenament de forță, mâncați majoritatea alimentelor după ce vă ridicați. În zilele de odihnă, puteți împrăștia caloriile după cum doriți.
  4. Programează macronutrienții. În zilele de antrenament, mâncați grăsimi și proteine ​​mai devreme în timpul zilei. Lăsați majoritatea carbohidraților după antrenament de forță. În zilele de odihnă, mâncați-le ori de câte ori.
  5. Acordați atenție mesei dvs. după antrenament. Obțineți 20 - 50 de grame de proteine ​​și 80 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă (cartofi dulci, o banană, un brownie). Evitați grăsimile - acestea încetinesc digestia.

Antrenament de forță și cardio

În timp ce acest articol se referă la consumul de obiective, voi menționa câteva elemente de bază pentru antrenament de forță și cardio. De asemenea, ele contribuie la atingerea corpului tău slab dorit.

Ridicarea greutăților

Nimic nu arde grăsimea și construiește mușchii mai repede decât ridicarea greutății la fund. Nu există nicio cale de a evita acest lucru. Cu cât corpul tău are mai mult mușchi slab, cu atât va arde mai multă grăsime pe tot parcursul zilei.

Scopul de a face cât mai multe ascensoare compuse pe cât posibil (apăsări, genuflexiuni, extrageri). Vor activa cel mai mult mușchi, stimulând creșterea musculară slabă.

Aceste ascensoare de bază nu sunt incitante, sexy sau revoluționare. Sunt doar exerciții esențiale ar trebui să fie încorporate în rutina fiecărui ridicator de greutate:

  • Genuflexiune
  • Deadlift
  • Deadlift românesc
  • Trage
  • Presă de bancă înclinată
  • Apăsați pe umăr
  • Vițeii așezați
  • Scufundări

Repetări mai mari sunt mai bune pentru construirea masei corporale slabe. În mod ideal, vizează 8-12 repetări cu intervale de odihnă de 30 de secunde între ele.

Faceți cardio-ul potrivit

Zilele de petrecere a 60 de minute pe o eliptică s-au încheiat. Cercetările arată că efectuarea chiar și a doar 15 minute de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) arde mai multe grăsimi și oferă rezultate mai bune decât cardio-ul tipic.

Sugeți-l timp de 15 minute. Deveniți intens. Veți pierde în greutate mai repede decât ați crezut vreodată posibil. Pentru rezultate și mai bune, faceți HIIT în timpul postului de dimineață.

Rămâneți sigur pe măsură ce vă atingeți obiectivele

Vă puteți atinge obiectivele nutriționale și de fitness. Corpul tău este o mașină eficientă, nu inamicul tău.

Eliberează-ți mintea de o știință fără sens. Mergeți cu faptele.

Poți să faci o schimbare profundă în viața ta, să obții un corp slab și să te bucuri de sănătate pe termen lung.

Ce faci ca să mănânci mai bine și să rămâi sănătos? Care dintre aceste metode veți încerca?

Glacier Nutrition oferă cititorilor Gent fără efort 18% reducere la orice achiziție de 30 USD sau mai mult până pe 6 decembrie la 23:59 EST. Folosiți codul EG18

Publicat pe 22 noiembrie 2016, actualizat pe 3 septembrie 2017

UITĂ-TE ASPIRAT ÎN TOATE SITUAȚIILE, FĂRĂ EFORT!

Descărcați ghidul nostru gratuit Lean Wardrobe și primiți, de asemenea, aceste articole direct în căsuța de e-mail.