night

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Dacă iubești noaptea, nu ești singur. Studiile arată că până la 20% dintre oameni sunt bufnițe de noapte și, pentru mulți dintre noi, aceste tendințe au chiar rădăcini genetice.

Oamenii de seară sunt cei care preferă să se culce bine după miezul nopții și preferă să se trezească mai aproape de prânz când li se oferă ocazia. Aceste obiceiuri sunt cele mai răspândite în rândul adolescenților din cauza schimbărilor hormonale temporare, dar cercetările genetice au descoperit, de asemenea, genotipuri distincte timpurii și tardive legate de sincronizarea ritmului circadian. Dacă sunteți o bufniță genetică, trezirea devreme cu adevărat poate să nu fie ușoară.

Pentru bufnițele de noapte pe tot parcursul vieții, obiceiurile proaste de somn pot avea implicații reale pentru sănătate și fericire, făcând conștientizarea importantă. Multe articole despre somn sănătos și auto-ajutor prezintă beneficiile de a fi un copil care se ridică devreme. Dar, este în întregime posibil să fii o bufniță de noapte bine odihnită, sănătoasă și fericită, încorporând obiceiuri bune de somn în rutina ta.

Iată câteva moduri în care bufnițele de noapte își pot petrece serile târzii și pot rămâne bine odihnite.

1. Asigurați-vă că obțineți suficiente ore în țara viselor

Principalul motiv pentru care bufnița de noapte este adesea susținută ca fiind nesănătoasă este aceea că multe bufnițe se trezesc trezite târziu, încercând, de asemenea, să se trezească devreme, ducând la lipsa cronică de somn. Este tentant să crezi că poți ajunge din urmă la sfârșit de săptămână, dar nu așa funcționează corpul nostru.

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin șapte ore de somn pentru a evita oboseala. Adolescenții pot avea nevoie de până la 10 ore, iar adulții foarte activi pot avea nevoie și de mai multă odihnă. Gândiți-vă la zile în care sunteți bine odihnit și nu aveți obligații de dimineață. Câte ore dormi de obicei? Ce cantitate de odihnă te face să te simți cel mai bine din punct de vedere mental și fizic?

Dacă nu vă odihniți suficient, dormi mai devreme este întotdeauna o opțiune. Cu toate acestea, dacă nu intenționați să vă schimbați obiceiurile de somn, atunci încercați să programați cursuri mai târziu sau să urmați o carieră cu ore flexibile sau mai târziu, dacă este posibil. Somnurile scurte sunt o altă opțiune pentru recuperarea repausului, cu condiția să pui somn cu înțelepciune.

2. Păstrează un program regulat

Personalitățile de bufnițe de noapte sunt deseori atrase de noutate și spontaneitate. Această tendință de căutare a noutăților poate face bufnițele mai predispuse la păstrarea orelor neregulate, evitând în același timp programele „obișnuite” și orele de culcare, cum ar fi ciuma.

Cu toate acestea, studiile au arătat că somnul și trezirea obișnuite sunt benefice pentru corpul nostru și ajută la prevenirea problemelor legate de somn, cum ar fi insomnia. Orele neregulate și somnul insuficient pot juca chiar un rol în greutatea corporală, adăugând încă un alt motiv.

Gândește-te la programul tău de zi cu zi. Când trebuie să te trezești pentru a ajunge la serviciu sau la școală la timp? Lucrați înapoi cu cel puțin opt ore și acesta este momentul de care aveți nevoie pentru a începe să vă pregătiți pentru culcare noaptea. Amintiți-vă, este nevoie de o vreme să vă pregătiți pentru culcare și să vă lăsați în pat, așa că acordați-vă suficient timp.

Chiar și în weekend sau în zilele libere, încercați să nu întârziați acest model cu mai mult de o oră.

3. Aflați cum să închideți

Bufnițele de noapte sunt mai predispuse să se lupte cu insomnia decât păsările timpurii. Învățarea modului de distresare, reglare și stabilire a limitelor poate fi utilă pentru menținerea somnului pe drumul cel bun.

Fie că vă luptați cu o minte de curse sau pur și simplu aveți dificultăți în a obține zona de somn, există mai multe studii de tehnici de relaxare care s-au dovedit utile pentru reducerea stresului și a insomniei. Câteva sugerate de Clinica Mayo au inclus vizualizare, relaxare musculară progresivă, relaxare autogenă, meditație, respirație profundă și relaxare muzicală.

Alte idei includ stabilirea unor limite distincte pentru e-mail/serviciu/mesaje text, astfel încât să nu vă deranjați sau să vă stresați înainte de culcare, stabilirea unei rutine consistente înainte de culcare, folosirea recadrării pozitive și recunoștinței pentru a depăși gândurile negative și diminuarea luminilor seara. Luarea unei băi calde cu una sau două ore înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, deoarece scăderea temperaturii de la cald la rece favorizează somnolența

Încercați să exersați un cuplu pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. Majoritatea tehnicilor pot fi practicate acasă și există, de asemenea, zeci de aplicații și videoclipuri online care să vă ghideze.

4. Asigurați-vă dormitorul potrivit pentru somn

Electronice precum TV, jocuri, laptopuri și telefoane pot însemna mai puțin timp pentru somn, în special pentru cei predispuși la distragere a atenției. Păstrați televizorul în sufragerie și nu lucrați și nu jucați jocuri în pat. Ardeți uleiul de la miezul nopții într-un alt loc decât dormitorul dvs. și folosiți salteaua doar pentru somn.

Alți factori de luat în considerare includ menținerea camerei cât mai întunecată posibil noaptea pentru a ajuta la eliberarea melatoninei, menținerea temperaturilor la rece și asigurarea faptului că așternuturile și saltelele sunt în formă bună. Dacă observați ceva în special care distrage atenția de la somn sau vă fură atenția, încercați să îl eliminați din mediul de somn.

5. Atenție la dieta ta

Bufnițele de noapte sunt mai susceptibile de a fi supraponderale. Aceasta este probabil o combinație de efecte secundare privative de somn și toate aceste ciugulituri suplimentare de miezul nopții. Dacă sunteți treaz câteva ore în plus, puteți consuma mult mai multe calorii care se adună în timp.

Fiți conștienți de gustările din noaptea târziu pentru a evita acest lucru. Menținerea ușoară a meselor târzii este, de asemenea, înțeleaptă, deoarece mesele grele și alimentele grase pot provoca indigestie și perturba odihna. Alimentele mai sănătoase, care sprijină somnul, pentru a mânca noaptea includ legume proaspete precum morcovi, țelină și verdeață, fructe precum bananele și fructele de pădure, proteine ​​slabe precum curcanul sau puiul, nuci precum migdalele și nucile și carbohidrați sănătoși precum pâinea integrală sau biscuiții.

Alți trei furători de ochi închiși includ cafeina, nicotina și alcoolul. Limitați cofeina cu cel puțin șase ore înainte de a plănui să dormiți și faceți ultimul apel la alcool și fumați și câteva ore înainte de culcare. Nu uitați să beți multă apă și pe tot parcursul zilei!

6. Încearcă să nu te antrenezi prea târziu

Multe bufnițe de noapte își simt vârful energetic seara, dar lucrul prea aproape de pat te poate lăsa conectat. Încercați să planificați antrenamente cardio și de greutate intense cu cel puțin câteva ore înainte de a dori să dormiți. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp să se relaxeze și să se răcească.

Yoga calmantă și întinderea ușoară, pe de altă parte, pot fi benefice lângă pat, deoarece promovează relaxarea.

7. Amintiți-vă de ce este importantă odihna

Deși munca, hobby-urile, Netflix, jocurile și alte activități pot părea mai distractive decât să dormi la 2 dimineața, bufnițele de noapte trebuie să-și amintească că odihna este o parte importantă a sănătății și a sentimentului de bine.

Oboseala și „jet-lag-ul social” pot avea un impact mare asupra dispoziției, a locului de muncă, a aspectului și multe altele. Studiile au constatat că lipsa somnului schimbă modul în care oamenii te percep - fețele obosite arată mai puțin atractive și mai puțin accesibile.

Site-ul web National Sleep Foundation, www.sleepfoundation.org, prezintă alte câteva reacții adverse nedorite:

  • O minte obosită este, de asemenea, mai puțin pricepută la sarcinile complexe și la luarea deciziilor.
  • Oboseala îi face pe oameni să se simtă mai iritabili, anxioși, supărați și triști.
  • Persoanele care conduc în timp ce lipsesc de somn își cresc și ele riscul de accidente auto.
  • Oboseala poate cuprinde eficacitatea sistemului imunitar și poate afecta producția de hormoni.
  • Privarea de somn pe termen lung este, de asemenea, asociată cu riscuri crescute de boli cardiovasculare, obezitate, diabet și multe altele.

Indiferent dacă doriți să arătați mai bine, să vă formați, să fiți mai productivi sau pur și simplu să vă mențineți sănătoși, există infinite modalități prin care un somn mai bun vă ajută viața. Când dezbateți între încă un episod sau capitol și îl numiți o noapte, reamintiți-vă de ce odihna este importantă pentru dvs.

Nu toată lumea este exclusă pentru a deveni o pasăre timpurie și este în regulă. Bufnițele de noapte încă mai pot dormi bine!

Lucruri simple, cum ar fi odihna suficientă, respectarea orelor de culcare consistente, prioritizarea somnului și optimizarea mediului în care dormiți pregătesc scena pentru un somn mai bun, indiferent de momentul în care preferați să vă culcați. Conștientizarea unor obiceiuri sănătoase de igienă a somnului, precum acestea, vă pot ajuta să dezvoltați o rutină de seară care funcționează pentru natura voastră de bufniță de noapte și nevoile dvs. de somn.

Distribuiți: Ești o bufniță de noapte? Ce vă ajută să dormiți mai bine sau cum vă țineți de un program sănătos?