25 noiembrie 2019 De Shannon Doleac

pentru

Căutați idei de mic dejun sănătos pentru sportivii adolescenți?

Auzim tot timpul că „micul dejun este cea mai importantă masă”. Și pentru atletul tău adolescent, acest lucru poate fi adevărat. Dar poate fi, de asemenea, cea mai provocatoare masă pe care o puteți primi la copiii dvs. - în special la adolescenții activi.

Să aruncăm o privire rapidă de ce consumul unui mic dejun sănătos este esențial pentru copiii activi, cele mai bune alimente de inclus și cum să depășim obstacolele obișnuite ale micului dejun.

Cea mai bună parte ... Vă voi lăsa cu o grămadă de idei de mic dejun simple și sănătoase pentru sportivii adolescenți. Aceste sfaturi și rețete vor aduce micul dejun înapoi în bucătăria dvs. în această săptămână și pentru multe altele.

Obțineți mai multe rețete sănătoase pentru copii și adolescenți activi cu 4 săptămâni de hrană reală

Aveți nevoie de rețete nutritive pentru tinerii dvs. sportivi? Planul meu de masă pentru 4 săptămâni de hrană reală vă oferă tot ce aveți nevoie pentru o lună întreagă de mese cu mâncăruri delicioase și sănătoase.

Importanța unui mic dejun sănătos pentru sportivii adolescenți

Îmi amintesc că mi s-a spus când eram tânăr că micul dejun va avea ca rezultat o mai bună concentrare și concentrare la școală, scoruri mai mari la teste, mai multă energie și o greutate corporală mai sănătoasă. Sigur, o mare parte din acest lucru este probabil adevărat pentru copiii în creștere și dezvoltare, dar povestea are mai multe.

Pauză-repede

Cuvântul „mic dejun” înseamnă literalmente să spargi postul - postul în timp ce dormi. Dacă sunteți un adult care practică postul intermitent, este posibil să nu fiți gata să vă rupeți postul la 6:00 AM. A oferi corpului o fază de odihnă prelungită poate avea multe beneficii fiziologice.

DAR, pentru creșterea, dezvoltarea și activarea copiilor și adolescenților ...este timpul a sparge postul! Micul dejun este o oportunitate de a începe să alimentăm pentru întreaga zi care urmează.

Sportivii au nevoie de energie și substanțe nutritive

Sportivii au zile fizice, psihice și emoționale solicitante de gestionat. Pentru ca corpul, mintea și spiritul să țină pasul, adolescenții au nevoie de energie adecvată, împreună cu vitaminele și mineralele potrivite pentru a ajuta corpul să o folosească.

Pentru a fi pregătit pentru cursuri, practică și competiție este nevoie de o alimentație adecvată, la fel și recuperarea și repararea care urmează. Profitând de fiecare masa, inclusiv micul dejun, este necesară pentru performanța atletică generală.

Setați ziua corect

Micul dejun este cel mai bun moment pentru a pregăti ziua corect. Când micul dejun este ratat, incomplet sau plin de calorii lipsite de nutrienți, acesta lasă sportivii care se grăbesc să ajungă din urmă - de multe ori niciodată nu pot compensa un astfel de deficit.

Fără un mic dejun nutritiv, copiii și adolescenții sunt, de asemenea, mai predispuși să pofteze mâncărurile procesate nedorite odată ce foamea ajunge.

Ce face un mic dejun sănătos?

Un mic dejun sănătos pentru adolescenți este ca orice altă masă hrănitoare. Căutăm un echilibru de macronutrienți, culoare și ingrediente alimentare reale.

Alimente reale (neprelucrate și ambalate)

Încorporarea mâncării adevărate pentru copii în micul dejun poate avea cea mai mare schimbare în comparație cu prânzul sau cina. Majoritatea oamenilor, în special a copiilor, apelează la covrigi și cereale ca obiective preferate.

Vă rog să vă gândiți în afara cutiei (cerealelor).

Ați văzut vreodată un copac? Sau plecat la o vânătoare Cheerio? Nici eu! Sunt produse destul de procesate, bogate în carbohidrați și îmbogățite cu vitamine și minerale unice, pentru a compensa toată nutriția care a fost eliminată în timpul procesării.

Desigur, unele produse nu arată în totalitate ca sursa lor originală, dar sunt procesate minim, cum ar fi legăturile de cârnați de pui. Cu mărcile de calitate, putem recunoaște totuși toate ingredientele ca alimente reale.

Nu mă îngrijorează faptul că fiecare mic dejun vizează toate „grupurile de alimente”, dar ar trebui să conțină alimente reale care furnizează grăsimi, carbohidrați și proteine.

Începeți ziua cu proteine

Dacă aș alege un macronutrienți care este cel mai frecvent scăzut la micul dejun, ar fi proteine. Proteinele sunt benefice în special pentru sportivii adolescenți care descompun și reconstruiesc țesuturile în ritm rapid, darămite să crească și să se dezvolte în afara sportului.

Dincolo de beneficiile sale de construire a țesuturilor, proteinele sunt importante pentru încetinirea absorbției carbohidraților (sau zahărului) și astfel echilibrarea zahărului din sânge. Este, de asemenea, cel mai satiant macronutrient.

Dar, cele mai frecvente alimente pentru micul dejun (produse de patiserie, cereale, pâine prăjită cu gem) sunt sărace în proteine ​​sau cel puțin cele mai biodisponibile surse alimentare reale.

Alegeți-vă mai întâi proteinele atunci când planificați micul dejun pentru a vă asigura că dieta atletului dvs. nu lipsește.

  • Carne de vită (într-un hash)
  • Păsări (cârnați)
  • Pește (somon lox)
  • șuncă
  • Ouă
  • Iaurt (nu alegeți zahăr adăugat și grăsime integrală)
  • Nuci și semințe (de asemenea, o sursă bună de grăsime)

Sfaturi pentru depășirea obstacolelor comune la micul dejun

- Nu am timp.

- Nu este nimic bun de mâncat.

Acestea sunt cele mai frecvente motive pentru care aud fie că omiteți micul dejun, fie că nu organizez o primă masă bine echilibrată.

Stabiliți un precedent și acordați prioritate

Mâncăm micul dejun este ceea ce facem! Faceți din acest nou slogan al familiei dvs. dacă aveți copii activi - acum este momentul să începeți să implementați un astfel de standard, chiar dacă copiii dvs. activi sunt încă foarte tineri.

Odată cu stabilirea acestei norme, aceasta face din aceasta o prioritate.

  • Ridică-te cu cincisprezece minute mai devreme.
  • Aveți la îndemână ingrediente reale.
  • Faceți-vă timp pentru a pune împreună o masă hrănitoare, bogată în proteine .

Acest lucru vă va ajuta să începeți ziua atletului dvs. adolescent cu piciorul drept.

Nu te complica

Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie elegantă sau complicată - de fapt, păstrarea simplă este cea mai bună.

Ai o sursă de proteine? Acum adăugați câteva legume sau o bucată de fruct, niște felii de avocado sau slănină slabă fără zahăr, și poate ½ un cartof rămas - BAM!

O altă sursă excelentă de proteine ​​pentru copii sunt semințele de chia.

Fa un plan

Planificați întotdeauna înainte - știți ce va fi micul dejun pentru săptămână, următoarele zile sau cel puțin dimineața viitoare!

Orice preparat alimentar în avans, cum ar fi ardei și ceapă, tăierea ouălor sau prepararea budincii de chia peste noapte, înseamnă că dimineața ta va fi o briză.

A lăsa deoparte resturile care pot fi încorporate în micul dejun este de asemenea inteligent. Hash, oricine?

5 idei simple de mic dejun

Iată o mână de idei de mic dejun cu alimente simple, bogate în proteine, adevărate, pentru a vă ajuta pe dvs. și familia dvs. să îmbrățișați ritualul micului dejun.

1. Clătite și cârnați fără cereale

Cine știa că o banană, o lingură de nucă (sau unt de semințe) și un ou ar putea crea un aluat delicios de clătite? Această rețetă de bază de clătite de migdale cu banane este o alegere săptămânală în casa noastră, servită alături de cârnați de pui.

2. Taco-uri pentru micul dejun

Aceasta este una dintre ideile mele preferate de mic dejun sănătos pentru sportivii adolescenți. Toată lumea iubește tacosurile!

Ouăle amestecate cu ardei și ceapă cubulețe, acoperite cu avocado și salsa, se adună într-o clipă. Serviți cu Siete Foods fără cereale sau cu tortilla de porumb non-OMG și cu o parte din fructe de pădure.

3. Rămase hash

Soteți restul de pui, fripturi sau ouă cuburi, împreună cu cartofi dulci de la cina de aseară. Gatiti-l in unt, ghee sau ulei de cocos si adaugati o mana de spanac, broccoli sau mar cuburi.!

Rapid, simplu și DELICIOS!

4. Ouă prăjite, fructe și verdeață

Durează doar cinci minute pentru a prăji câteva ouă în unt sau ulei de cocos. Serviți-le peste un pat de varză, spanac sau rucola și luați o portocală pentru a merge împreună.

5. Perfect (ovăz, chia, iaurt)

Noaptea sau ovăzul copt, budinca de chia și iaurtul simplu cu grăsime integrală se transformă în perfecte sănătoase care pot fi făcute înainte. Asociați-vă cu un ou fiert tare și sunteți pe ușă.

10 rețete sănătoase de mic dejun pentru adolescenți

Consultați aceste rețete pentru mai multe idei care vă vor ajuta să transformați un mic dejun sănătos într-o parte a zilei.

1. Cereale fructate cu nuci

Nucile, semințele și fulgii de nucă de cocos, acoperiți cu lapte (la alegerea dvs.) și fructe de pădure proaspete din această cereală cu nuci fructate vor satisface orice poftă pentru „micul dejun într-o cutie”. (Fără ou și poate fi făcut fără lactate)

2. Budinca Chia

Cremoasă, sățioasă și ușor de făcut, Budinca de Chia cu migdale de zmeură este un mic dejun excelent, fără ouă, fără lactate, fără mâncare. Se servește alături de cârnați de pui.

3. Clatite cu scortisoara de mere

Această rețetă de clătite cu scorțișoară de mere este un spin-off al clătitelor de migdale cu banane. Aceste clătite oferă grăsimi sănătoase, fructe reale și proteine ​​- mai ales dacă le asociați cu niște șuncă de mic dejun cu nitrați/nitriți. (Se poate face fără lactate și fără nuci)

4. Bol de smoothie de dovleac

Dovleacul este o sursă densă de nutrienți de carbohidrați cu amidon pentru sportivii ocupați, iar acest bol Smoothie de dovleac este o modalitate excelentă de a-l încorpora într-un mic dejun delicios și răcoritor. (Fără ouă, fără lactate)

5. Pâine prăjită de cartof dulce

Cine nu iubește un toast bun? Înlocuirea pâinii cu cartofi dulci tăiați subțire o menține reală și plină de nutriție bună. Completați pâinea prăjită cu un ou prăjit pentru a îmbunătăți proteina.

6. Parfait de iaurt de afine

Iaurtul este întotdeauna o opțiune minunată. Alegeți opțiuni de grăsime, lactate naturale sau nucă de cocos. Există din ce în ce mai multe granole fără cereale sau faceți un lot propriu pentru a stropi alături de fructe de pădure proaspete în acest parfait de iaurt. (Fără ouă, fără lactate)

7. Frittata

Frittatas sunt perfecte pentru a face în weekend să se încălzească sau să mănânce rece, în timpul săptămânii. Această Frittata Clean Out the Fridge este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga o porție de legume la micul dejun. (Fără nuci, poate fi fără lactate)

8. Taco-uri pentru micul dejun

Aceste Taco de mic dejun sunt întotdeauna preferate în casa noastră. Îmi place să folosesc șuncă delicatese organică drept coajă de taco, dar băieții mei activi adaugă la exterior și o tortilla fără cereale sau porumb.

9. Briose de afine cu lamaie

Uneori vrei doar o brioșă! Aceste briose fără gluten cu lămâie proaspătă, semințe de chia și afine vă vor satisface pofta. Împerecheați-le cu câteva ouă fierte pre-fierte și veți pleca cu un început nutritiv.

10. Făină de ovăz din semințe de chia

Ca sportiv, am mâncat partea mea de ovăz. Dar această rețetă de fulgi de ovăz din semințe de chia adaugă proteine, fibre și grăsimi sănătoase pe bază de plante pentru a echilibra nivelurile bogate de carbohidrați. Pereche cu ouă amestecate.

Pașii următori: Folosirea acestor idei de mic dejun sănătos pentru sportivii adolescenți

Este important să „rupem postul” pentru cerințele suplimentare ale fețelor de sportivi adolescenți. Stabilirea corectă a zilei cu o masă hrănitoare creează un precedent pentru toate mesele sănătoase de urmat și menține copiii activi pe drumul către performanțe maxime.

Ridică-te cu câteva minute mai devreme pentru a face micul dejun o prioritate majoră în casa ta, păstrează această masă cu mâncare reală simplă și planifică din timp, astfel încât să poți ataca bucătăria cu încredere.

Puteți găsi, de asemenea, mai multe idei de mic dejun sănătos în Planul meu săptămânal de mese Paleo.

Alegeți două sau trei idei de mic dejun pentru sportivii adolescenți enumerați mai sus și distrați-vă adăugându-le în săptămâna viitoare. Poate fi doar cea mai importantă parte a zilei sportivului tău adolescent!

Despre Shannon Doleac

Bună, sunt Shannon și misiunea mea este să vă ajut pe dvs. și familia dvs. să descoperiți o viață de wellness prin mâncare și obiceiuri sănătoase. În calitate de nutriționist și fondator al Primal Peak, împărtășesc conținut curent, rețete și programe pentru a vă ghida spre vitalitate și performanță maximă.

Bara laterală principală

Puteți cumpăra cartea mea

Shannon Doleac, MS

Bună, sunt Shannon!

Sunt proprietarul Primal Peak, un „specialist în nutriție” la Copper Moose Farm și membru al Consiliului de Administrație pentru o organizație non-profit locală, EATS (Eat Awesome Things at School). În plus, îmi place să ajut mamele să-și hrănească familiile cu hrană reală.

Mindfulness & Wellness pentru familii

Patru săptămâni de mâncare adevărată

Primal Kids

Ai nevoie de idei alimentare reale?

Avem rețete grozave, idei de dietă primară și o mulțime de informații nutriționale care vă așteaptă.