Ca ofițer de poliție, este important să ne menținem în formă, deoarece tipul de muncă pe care îl facem este extrem de periculos. Pentru a vă face o idee și un exemplu de antrenament despre ceea ce ar trebui făcut, continuați prin acest articol.

ofițerilor

Ofițerii de poliție trebuie să se mențină în formă pentru siguranța noastră și pentru publicul pe care îl deservim și protejăm, este important să ne menținem în formă pentru slujba noastră. În orice moment, am putea fi într-o altercație fizică că a fi în formă ar putea fi diferența dintre a merge acasă la cei dragi și a nu merge acasă la ei.

Sunt ofițer de poliție pentru Departamentul de Poliție Brownsville de un an, situat în sud-vestul Pennsylvania. Înainte de a intra la Academia de Poliție, am fost un culturist competitiv. Am o parte din antrenament și mâncare de la Culturism în locul meu de ofițer de poliție, dar, fiind meseria pe care o are, a trebuit să fac câteva schimbări în modul în care m-am antrenat și am mâncat.

Voi împărtăși câteva idei pe care le consider foarte importante pentru ofițerul de poliție în uniformă:

Rutină de antrenament

Prima zi: Piept de tren

Încerc să obțin douăsprezece seturi de trei mișcări diferite după trei seturi de încălzire.

  • 4 seturi de presă înclinată pentru 8-12 repetări.
  • 4 seturi de scufundări pentru 12-15 repetări.
  • Finalizați cu 4 seturi de mufe de cablu pentru 12-15 repetări.

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al primei zile.

A doua zi: Antrenează înapoi și umeri

  • 3 seturi de barbete sau barbete asistate pentru 8-12 repetări cu întinderea spatelui între fiecare set.
  • 4 seturi de rânduri joase care strâng fiecare repetare pentru o secundă pentru 10-12 repetări.
  • 4 seturi de fluturi în spatele gâtului care țin fiecare repetare pentru o secundă timp de 10-12 repetări.
  • 3 seturi de umeri cu gantere pentru 15-20 repetări cu o întindere completă între fiecare repetare.
  • 4 seturi de presă cu gantere pentru 12-15 repetări.
  • 4 seturi de laterale laterale ale ganterei pentru 12-15 repetări
  • 4 seturi de creșteri frontale cu gantere pentru 12-15 repetări.

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de a doua zi.

A treia zi: tren armele

  • 4 seturi de coborâre a cablului pentru 12-15 repetări.
  • 4 seturi de prese cu gantere pentru 12-15 repetări.
  • 3 seturi de scufundări pentru 10-15 repetări înclinându-se înapoi, astfel încât să scoată tensiunea de pe piept.
  • 4 seturi de bucle alternante pentru 10-15 repetări.
  • 4 seturi de bucle predicatoare pentru 10-15 repetări.
  • 3 seturi de bucle ciocan pentru 12-15 repetări.

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al celei de-a treia zile.

A patra zi: picioarele trenului

  • 5 seturi de extensii de picioare pentru 10-15 repetări.
  • 5 seturi de presă pentru picioare pentru 10-15 repetări.
  • 3 seturi de lunges pentru 15-20 repetări.
  • 5 seturi de deadlift-uri cu picioare rigide pentru 10-15 repetări care stoarce mușchii ischișorilor.
  • 5 seturi de bucle pentru picioare pentru 10-15 repetări.

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al celei de-a patra zile.

Vă sugerăm să vă antrenați picioarele în ultima zi în care trebuie să lucrați înainte de 2 zile libere, deoarece nu doriți să aveți picioarele dureroase și să intrați într-o goană cu cineva. S-ar putea să vă rupeți quad sau hamstring dacă ați face asta. Deci, antrenează-ți picioarele în ultima zi, astfel încât să le ofere picioarelor două zile de vindecare.

Abs și spatele inferior

Vă recomand cu încredere să vă antrenați abdomenul și partea inferioară a spatelui în fiecare zi, cu cel puțin 150 de repetări în abs. Motivul este că ofițerii de patrulare stau de cele mai multe ori într-o mașină cu o centură de serviciu pe care poate cântări între 10 și 20 de lire sterline.

A sta tot timpul și a nu lucra abs poate fi devastator pe partea inferioară a spatelui și abdominale.

De asemenea, am constatat că o mulțime de ofițeri de poliție au hernii. Cred că acest lucru ar putea fi atribuit faptului că are o centură groasă și este presată în mod constant în abdomen 40 de ore plus pe săptămână. Acest lucru ar face ca mușchii ab să-și piardă puterea acolo după timp.

Procentul de grăsime corporală

După cum vedeți, cred că, în calitate de ofițeri de poliție, trebuie să ne antrenăm cu repetiții mai mari pentru a menține procentul de grăsime corporală scăzut. Motivul este că, cu uniforma noastră, o vestă antiglonț care ne constrânge respirația și o centură de serviciu care poate adăuga încă 10-20 de lire sterline oricărui ofițer uniform, nu mai avem nevoie de greutate pe corpul nostru pentru a o transporta.

Antrenament cardiovascular

Antrenamentul cardiovascular este, de asemenea, extrem de important pentru ofițerul de poliție.

A face cardio ar putea fi de fapt mai important decât orice alt tip de instruire pe care un polițist îl poate face. Vă sugerez la minimum jogging sau ciclism câteva mile pe săptămână.

De asemenea, vă sugerez să faceți 2-3 sesiuni de cardio pe săptămână, cu o frecvență cardiacă de 60% -70% timp de aproximativ 30 de minute. 60% -70% din inima ta maximă arde cea mai mare cantitate de grăsime.

Despre autor

Josh Mrosko

Locuiesc în Pennsylvania. Am început antrenamentul cu greutăți la 15 ani. S-a desprins de la lupte, dar apoi m-am îndrăgostit de antrenamentul cu greutăți și culturism. Am început să devin serios când aveam 17 ani.