6 octombrie 2015 de Deane Alban Lasă un comentariu

dintre

Mulți dintre noi mâncăm pentru gust, comoditate, talie sau filozofie personală, dar rareori ne gândim la modul în care mâncarea pe care o consumăm afectează sănătatea noastră mentală. Unitatea medicală consideră că creierul este ceva complet separat de corp. Medicii fac rareori legătura dintre dietă și sănătatea mintală. Cu toate acestea, nutriția poate fi chiar mai importantă pentru creierul tău decât pentru ceilalți. Este un mic organ înfometat care cântărește doar trei kilograme, dar creierul tău folosește 20% din cheltuielile tale zilnice de energie.

Există suficiente dovezi că simptomele de anxietate, depresie și tulburări de atenție și boli degenerative, cum ar fi demența și Alzheimer, pot fi apelate în sus sau în jos, în funcție de alimentele consumate. Există multe feluri în care alimentele afectează creierul. Există cerințe nutriționale de bază care trebuie îndeplinite pentru a menține sănătatea creierului. Acești nutrienți au fost necesari pentru a proteja și repara celulele creierului existente și a crea altele noi.

Grâul este legat de schizofrenie. Via: Vitalina Rybakova Shutterstock.

Nutrienții furnizează, de asemenea, materiile prime pentru a forma neurotransmițători precum serotonina, GABA și dopamina, care sunt responsabili de fericire, capacitatea de relaxare și motivație. Alimentele pot conține, de asemenea, substanțe precum zahăr și aditivi alimentari care provoacă leziuni ale creierului. Și unele alimente declanșează reacții doar la unii oameni. Alergiile alimentare, intoleranțele și sensibilitățile joacă un rol în anumite condiții. Un exemplu surprinzător în acest sens este descoperirea că grâul este legat de schizofrenie.

Deși există prea multe corelații între dietă, nutrienți și sănătatea mintală pentru a le acoperi pe toate într-un singur articol, iată câteva exemple notabile care ilustrează modul în care anumite alimente și substanțe nutritive specifice vă pot afecta sănătatea mintală și bunăstarea.

Cei mai sănătoși pești sunt cei cu un conținut ridicat de omega-3, cum ar fi macroul. Via: Alexander Raths | Shutterstock.

Peștele este cu adevărat hrană pentru creier

Cu toții am auzit că peștele este hrană pentru creier și acesta este un clișeu care este de fapt adevărat. Peștele este cea mai bună sursă dietetică de acizi grași esențiali omega-3 - posibil cel mai important nutrient pentru sănătatea creierului. Deficitul unui omega-3 specific, acidul docosahexaenoic (DHA), este legat de depresie, tulburare bipolară și schizofrenie. DHA protejează creierul împotriva declinului mental legat de vârstă și scade riscul de demență și Alzheimer. A fi scăzut în DHA are ca rezultat un creier măsurabil mai mic, care îmbătrânește mai repede decât în ​​mod normal.

Cei mai sănătoși pești sunt cei cu conținut ridicat de omega-3, dar cu conținut scăzut de mercur. Potrivit Fondului pentru Apărarea Mediului, primii trei pești cei mai sănătoși sunt macroul Atlantic (capturat în apele SUA sau Canada), sardinele (capturate în apele SUA, japoneze sau spaniole) și somonul sălbatic (capturat în Alaska). Dacă nu consumați pește în mod regulat, suplimentele cu ulei de pește pot umple acest gol nutritiv. S-au făcut peste 27.000 de studii cu privire la beneficiile suplimentelor de ulei de pește pentru sănătate. Poate preveni și trata depresia și poate îmbunătăți bunăstarea emoțională generală prin creșterea volumului de zone ale creierului care controlează starea de spirit.

Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt cele mai frecvent prescrise antidepresive. Din păcate, lucrează pentru mai puțin de jumătate dintre cei care le încearcă. Interesant, când uleiul de pește este luat împreună cu un ISRS, crește șansa ca medicamentul să funcționeze.

O cană de anxietate? Via: Valentyn Volkov Shutterstock.

Cofeina induce anxietate și panică

În timp ce cafeaua și ceaiul oferă unele beneficii certe pentru sănătate, există o legătură puternică între consumul de cofeină și anxietate. De fapt, cea mai recentă ediție a ghidului standard al Asociației Psihiatrice Americane pentru tulburările mentale consideră acum că tulburarea de anxietate indusă de cofeină este o adevărată tulburare mentală.

Un studiu privind efectele neuropsihiatrice ale cofeinei publicat în BJPsych Advances, una dintre cele mai importante reviste psihiatrice din lume, a făcut această acuzare uimitoare de cofeină: „Ingerarea excesivă a cofeinei duce la simptome care se suprapun cu cele ale multor tulburări psihiatrice. Cofeina este implicată în exacerbarea anxietății și tulburărilor de somn, iar persoanele cu tulburări alimentare adesea o utilizează în mod greșit. Antagonizează receptorii adenozinici, care pot potența activitatea dopaminergică și exacerba psihozele. La pacienții psihiatrici, s-a constatat că cofeina crește anxietatea, ostilitatea și simptomele psihotice. Evaluarea aportului de cofeină ar trebui să facă parte din evaluarea psihiatrică de rutină și trebuie efectuată înainte de a prescrie hipnotice. Reducerea treptată a aportului sau înlocuirea treptată cu alternative fără cofeină este probabil preferabilă în caz de încetare bruscă. Băuturile decofeinizate ar trebui furnizate în secțiile psihiatrice. ”

Anterior, cercetătorilor le era greu să studieze atacurile de panică, deoarece poate fi dificil să observi atacurile așa cum s-au întâmplat. Asta până când s-a descoperit că cofeina poate fi utilizată pentru a induce în mod fiabil atacuri de panică. Oferind participanților la studiu predispuși la anxietate 480 mg de cofeină, până la 61% au experimentat un atac de panică „la cerere”.

Cochilii, cum ar fi scoici, stridii și midii, sunt bogate în vitamina B12. Via: margouillat foto Shutterstock.

Deficitul de vitamina B12 și sănătatea mintală

S-ar putea să credeți că deficiențele de vitamine fac parte din trecut, dar acest lucru nu este adevărat. Desigur, creierul dvs. are nevoie de cantități adecvate din toate vitaminele esențiale, dar una este legată în special de sănătatea mintală - vitamina B12.

Deficitul de vitamina B12 este răspândit, afectând 40% din toți adulții. Factorii de risc includ vârsta (50+), tulburările digestive, consumul excesiv de cafea (4+ căni) și utilizarea atât a antiacidelor fără prescripție medicală, cât și a medicamentelor care suprimă acidul. Deficitul de vitamina B12 se poate manifesta ca depresie, anxietate, ceață cerebrală, pierderi de memorie, confuzie mentală și chiar schizofrenie. Dacă nu este abordată, deficiența pe termen lung poate duce la manifestări neurologice grave, inclusiv leziuni permanente ale creierului, demență și Alzheimer.

Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, dar soluția pentru deficiență nu este întotdeauna la fel de simplă ca și consumul de alimente bogate în B12. Problemele de absorbție sunt adesea cauza principală, aproximativ 10-30 la sută dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani având dificultăți în absorbția vitaminei B12 din alimente. Și dacă sunteți vegetarian, aveți un risc și mai mare. Majoritatea vegetarienilor sunt expuși riscului, 64% dintre lacto-vegetarieni și 92% dintre vegani fiind deficienți în B12. Dacă sunteți vegan, vă recomand să vizitați VeganHealth.org, unde veți găsi informații cuprinzătoare și imparțiale despre B12 și dieta vegană. Dacă aveți vreo îndoială că aveți o deficiență de B12, indiferent de cauză, verificați nivelurile de B12 pentru a afla unde vă aflați și apoi completați corespunzător.

O jumătate de cană de semințe de dovleac asigură aproape 100% din necesarul zilnic de magneziu. Via: wasanajai | Shutterstock.

Magneziu scăzut legat de anxietate, depresie și multe altele

Magneziul a fost numit „mineralul principal”, deoarece este necesar pentru peste 300 de funcții metabolice. Se estimează că 80% dintre noi sunt deficienți în magneziu, deoarece lipsește în mare măsură din solul nostru și, prin urmare, de aprovizionarea cu alimente. Semnele clasice ale deficienței de magneziu se simt „obosite, dar cablate”, apar crampe la picioare (mai ales noaptea), insomnie și pofta de ciocolată. Magneziul are efecte profunde asupra sănătății mintale, cu deficit legat de anxietate, ADHD, depresie, agresivitate, tulburare bipolară, atacuri de panică și schizofrenie.

Dacă bănuiți că aveți un conținut scăzut de magneziu, mâncați mai multe alimente care conțin magneziu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, semințe și nuci. O altă modalitate de a obține mai mult magneziu este să bei ape minerale precum San Pellegrino sau Perrier. Deoarece este greu să obții un magneziu adecvat numai din dietă, ia în considerare încercarea treonatului de magneziu, o formă puțin cunoscută de magneziu care intră ușor în creier, făcându-l deosebit de util pentru anxietate, probleme de atenție și depresie.

Curcuma reduce inflamația creierului și rupe plăcile asociate bolii Alzheimer. Kenishirotie | Shutterstock.

Curcuma pentru depresie și Alzheimer

Toate ierburile și condimentele aduc un profil nutrițional unic la masă, dar turmericul este un lucru deosebit. Acest condiment conține sute de compuși, principalul ingredient activ fiind curcumina. Majoritatea studiilor au fost făcute pe suplimente de curcumină, mai degrabă decât pe turmeric, deoarece este mai ușor să se standardizeze formularea sa. Curcumina funcționează la fel de bine pentru depresie ca popularul antidepresiv Prozac. Atunci când este luat împreună cu Prozac, curcumina funcționează sinergic pentru a spori efectele medicamentului.

Curcuma face parte din bucătăria indiană. Se folosește la gătit și este un ingredient în condimentul curry. Persoanele în vârstă dintr-o zonă a Indiei care primesc în mod regulat turmeric în dieta lor au cea mai mică rată de Alzheimer din lume. Curcuma funcționează prin reducerea inflamației creierului și spargerea plăcilor cerebrale asociate bolii Alzheimer.

Ar trebui să încercați să obțineți tot curcuma de care aveți nevoie doar din alimente sau este mai bine să luați un supliment de curcumină? Dr. Andrew Weil, fondatorul Centrului de Medicină Integrativă din Arizona, oferă acest sfat solid „… până când nu se dovedește contrariul în studiile cap la cap, plantele întregi sunt de obicei o alegere mai bună decât izolatele. Pe de altă parte, curcumina pare să aibă un efect mai rapid și dramatic și poate fi alegerea mai bună ca preparat terapeutic (mai degrabă decât preventiv). ”

Pacienții cu insuficiență cognitivă ușoară au avut o amintire a memoriei îmbunătățită semnificativ aproape imediat după administrarea unei doze de ulei de cocos . Via: MaraZe | Shutterstock.

Uleiuri sănătoase pentru protecția sănătății creierului

Vă recomandăm să luați mașina pentru o schimbare de ulei la fiecare 3.000 de mile aproximativ. Dar ce zici de tine? Este timpul pentru o schimbare de ulei pentru creierul tău? Creierul tău este în mare parte format din grăsimi, 60% din volum. Integritatea membranei celulare a creierului depinde în mare măsură de calitatea grăsimilor consumate. Membranele celulare sănătoase ale creierului controlează ce este permis (nutrienți) și ce iese (toxine). Când grăsimile trans nesănătoase se integrează în membranele celulelor creierului, acestea devin filtre mai puțin eficiente. Celulele creierului duc chiar și o viață mai scurtă.

Am fost înșelați crezând că uleiurile vegetale precum canola, șofranul, soia și floarea-soarelui sunt sănătoase, dar aceste uleiuri sunt instabile din punct de vedere chimic și se transformă cu ușurință în grăsimi trans nesănătoase. De asemenea, sunt bogate în acizi grași omega-6, o cauză majoră a inflamației. Uleiurile vegetale nu numai că cresc riscul majorității bolilor majore (cum ar fi cancerul și bolile de inimă), ci sunt dăunătoare pentru sănătatea mintală. Acestea cresc riscul de depresie cu până la 50%. În mod alarmant, acestea sunt chiar legate de agresivitate și de rate mai mari de omucidere.

Simpla trecere de la uleiuri vegetale nesănătoase la ulei de măsline reduce riscul de depresie cu aproape 50%. În schimb, cu cât sunt consumate mai multe grăsimi trans, cu atât este mai mare riscul de depresie. Uleiul de măsline conține și oleocantal, un compus antiinflamator și antioxidant care curăță creierul de proteinele beta-amiloide asociate cu Alzheimer.

Nu luați abordarea „glonț magic” și adăugați doar ulei de măsline la o dietă nesănătoasă. Veți obține cele mai bune rezultate atunci când includeți ulei de măsline într-o dietă mediteraneană, care este considerată pe scară largă cea mai sănătoasă dietă de pe planetă. A mânca astfel reduce riscul de Alzheimer cu până la 40%. Nici un pic de vin roșu nu va strica!

O altă grăsime sănătoasă pentru creier este uleiul de cocos. În părți ale lumii în care în mod tradițional se consumă nucă de cocos, este atât de venerată încât este cunoscută sub numele de „copac al vieții”. Dar în Occident a fost demonizată ca o sursă de grăsimi saturate presupuse nesănătoase. Din fericire, valul începe să se transforme, iar uleiul de cocos poate fi găsit acum în orice magazin de produse naturiste. Dar nu vă așteptați ca medicul dumneavoastră să vă recomande - unitatea medicală de masă nu a ajuns încă din această idee.

Uleiul de cocos își datorează majoritatea proprietăților de creștere a creierului compoziției sale unice, inclusiv trigliceridelor cu lanț mediu (MCT). S-a dovedit a fi la fel de eficient pentru depresie ca și medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Dar unde uleiul de cocos este cu adevărat promițător este tratarea tulburărilor neurologice. Dr. Mary Newport, una dintre cele mai sincere susținătoare a uleiului de nucă de cocos, relatează că uleiul de cocos s-a dovedit a avea succes în tratarea multor afecțiuni neurologice, inclusiv Parkinson, accident vascular cerebral, leziuni cerebrale traumatice, sindrom Down, scleroză laterală amiotrofică și Huntington.

De asemenea, s-a demonstrat că uleiul de cocos reduce plăcile beta-amiloide asociate cu Alzheimer. Una dintre cele mai interesante descoperiri s-a produs atunci când pacienților cu insuficiență cognitivă ușoară (MCI), adesea un precursor al demenței și al Alzheimerului, li s-a administrat ulei MCT ca parte a unui studiu de cercetare. Participanții au prezentat o amintire semnificativă îmbunătățită a memoriei aproape imediat după administrarea unei singure doze.

Prin efectuarea unor mici modificări în dieta ta - cum ar fi înlocuirea uleiului de rapiță sau adăugarea de curcuma la raftul de condimente - poți face acum câteva îmbunătățiri majore în sănătatea ta mentală și îți poți proteja creierul și mai târziu în viață.