Articole similare

Modul în care vă alimentați și vă hidratați corpul are un impact direct asupra performanțelor de alergare, ajutându-vă să vă mențineți nivelul de energie și rezistență în timpul antrenamentelor sau al curselor lungi. Mențineți o dietă sănătoasă constând dintr-un echilibru adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a rămâne puternic și energizat într-o alergare, indiferent de kilometraj.

rula

Alimente

Nutriționistul Madelyn Fernstrom de pe NBCNews.com sugerează să consumați o porție de proteine ​​cu 30 de minute sau mai puțin înainte de alergare. Pe tot parcursul zilei, urmărește să consumi o jumătate de gram de proteine ​​- pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, o persoană de 140 de kilograme ar trebui să consume 70 de grame de proteine. Sursele sănătoase de proteine ​​includ nuci, fasole, carne de pasăre slabă și pește. Dacă aveți de gând să alergați mai mult de o oră, adăugați o singură porție de carbohidrați, cum ar fi pâine integrală, fructe și legume și grăsimi sănătoase pentru inimă, inclusiv avocado sau semințe, la masa dinaintea exercițiului. Combinațiile sănătoase includ un unt de arahide și un sandviș cu banane pe o felie de pâine integrală, iaurt cu conținut scăzut de grăsime acoperit cu o mână de migdale și fructe de pădure sau o jumătate de coajă de grâu întreg cu câteva felii de piept de curcan slab.

Băuturi

Beți 16 uncii de apă cu două ore înainte de alergare pentru a vă hidrata corpul, recomandă nutriționistul Beth Jauquet din Runner’s World. Dacă doriți să alergați ușor, nu este nevoie de băuturi care conțin electroliți sau calorii suplimentare. Cu toate acestea, dacă intenționați să alergați o oră sau mai mult, beți o băutură sportivă de 100 până la 200 de calorii înainte de a alerga. Băuturile sportive sunt un amestec de apă, electroliți și zaharuri simple ușor de digerat, care vă oferă energia necesară pentru a rula timp îndelungat. Deși umplerea cu apă sau o băutură sportivă este esențială înainte de alergare, este de asemenea important să vă mențineți hidratat în timpul alergării, așa că beți 8 uncii la fiecare 15 minute de exercițiu.

Sincronizare

Pentru o energie optimă, mâncați în termen de trei ore de la alergare. Mănâncă încet pentru a-ți permite stomacului să se stabilească între mușcături dacă ți se pare greu sau ești prea nerăbdător să mănânci înainte de antrenament. Dacă stomacul nu se descurcă cu alimente solide, faceți un smoothie din fructe proaspete, cum ar fi banane, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și suc de fructe 100%. Acest lucru vă va oferi energia de care aveți nevoie, fără a vă face să vă simțiți prea plini.

Avertizări

Nu suflați mai mult de 3 căni de apă chiar înainte de alergare. Acest lucru nu numai că vă va face să vă simțiți balonați, ci vă va dilua electroliții din corp, ceea ce poate duce la crampe musculare, hiponatremie și slăbiciune musculară. În plus, nu mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea neagră și tărâțe chiar înainte de a alerga. Alimentele bogate în fibre contribuie la gaze și la alte probleme gastrice care pot face ca alergarea să fie inconfortabilă.

Rose Erickson este scriitoare profesionistă din 2010. Este specializată în fitness, părinți, frumusețe, sănătate, nutriție și economisirea de bani și scrie pentru mai multe publicații online, inclusiv The Krazy Coupon Lady. De asemenea, este romancieră și mamă a trei copii.