Când lucrez cu sportivi, sunt întotdeauna încurajat de conștientizarea acută a modului în care nutriția le influențează performanța. De asemenea, observ că cunoașterea și a face pot fi două lucruri diferite și mulți sportivi sunt destul de confuzi de toate informațiile contradictorii despre nutriția sportivă. Scopul meu este întotdeauna să încerc să simplific recomandările și să readuc atenția asupra mâncării. La fel ca în cazul oricărui client, îmi place să lucrez la construirea unei relații sănătoase cu mâncarea și să încurajez alimentația inteligentă, intuitivă.

michelle

Recent am ținut o discuție despre nutriție pentru Clubul de biciclete Cascade și m-am gândit că ar putea fi util să rezum unele dintre cele mai importante puncte din această discuție. Acesta este un punct culminant al recomandărilor din declarația de consens a Comisiei medicale a Comitetului Olimpic din 2010 privind nutriția sportivă, poziția Asociației Dietetice Americane privind nutriția pentru performanța atletică și propria mea experiență din practica mea privată.

Consumul de energie

  • Cerințele depind de numeroase variabile, inclusiv:
    • Sex, vârstă, greutate, înălțime
    • Sarcina de antrenament
    • Metabolism
    • Genetica
  • Variază de la o zi la alta

Determinarea nevoilor de energie

  • Calorimetrie indirectă care măsoară VO2 și VCO2 (de obicei se face într-un laborator pulmonar)
  • Încercări de compoziție corporală (cântărire subacvatică, BodPod, Analiza Bioimpedenței)
  • Calcule bazate pe sex, vârstă, înălțime și greutate

Exemplu: (ecuația Mifflin)

Pentru bărbați: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) + 5 = REE

Pentru femei: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) - 161 = REE

Înmulțiți REE cu un factor de activitate cuprins între 1,1 - 1,9 (majoritatea sportivilor care se antrenează timp de peste 2 ore pe zi vor fi în intervalul 1,7 - 1,8)

Recomandări zilnice privind carbohidrații

  • 5 - 7 g/kg/zi pentru exerciții de intensitate moderată timp de 60 - 90 de minute pe zi
  • 7 - 12 g/kg/zi pentru exerciții de rezistență de intensitate moderată până la mare, timp de 1 - 3 ore pe zi
  • 10 - 12 g/kg/zi pentru exerciții de rezistență extremă timp de 4 - 6 ore pe zi (de exemplu, Turul Franței)

Recomandări privind carbohidrații înaintea exercițiului

Masa dinaintea exercițiului fizic ar trebui să conțină suficienți carbohidrați pentru a ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge și la maximizarea rezervelor de glicogen. Ar trebui să conțină o cantitate moderată de proteine ​​și ar trebui să conțină alimente familiare. Mai jos sunt câteva linii directoare bazate pe momentul mesei înainte de exercițiu.

  • Consumați 1 g/kg cu o oră înainte de exercițiu
  • Consumați 2 g/kg cu două ore înainte de exercițiu
  • Consumați 3 g/kg cu trei ore înainte de exercițiu
  • Consumați 4 până la 4,5 g/kg cu patru ore înainte de exercițiu

Exemplu de meniu pentru un sportiv de 140 de kilograme (63 kg) x 4 = 252 g carbohidrați

Cu patru ore înainte de exercițiu:

2 vafe cu cereale integrale cu 2 lingurițe. unt de caju + ¼ cană sirop de arțar pur

Salată de fructe (1 cană iaurt vanilat cu conținut scăzut de grăsimi, 1 banană feliată, ½ cană afine, ½ cană căpșuni, ½ cană migdale tăiate)

1 - 16 oz. Smoothie anti-oxidant cu suc de rodie și afine