O dietă fără paleolit, fără cereale vă poate ajuta să pierdeți grăsimi și să câștigați mușchi slabi? O descompunem.

mănâncă

Este 50.000 î.Hr. și te uiți după ceva. Întrucât au trecut aproximativ 520 de secole înainte ca primul 7-Eleven să se deschidă, aveți două opțiuni - mergeți la cea mai apropiată pădure și ridicați câteva fructe de pădure, semințe și plante comestibile, sau luați-vă sulița de încredere și mergeți la vânătoare. Oricum ar fi, un lucru este sigur: nu veți zdrobi nimic cu conținut de grâu, porumb sau alte cereale, deoarece sunt încă 40.000 de ani buni până când cineva are ideea să planteze o sămânță.

Timp de mai bine de două milioane și jumătate de ani, acesta a fost modul în care au trecut oamenii din Epoca Paleolitică (între 2,6 milioane și 10.000 î.e.n.). Și după unii, precum Dr. Loren Cordain, profesor de științe despre sănătate și exerciții la Universitatea de Stat din Colorado, așa ar trebui să fie.

DIETA VÂNĂTORUL-ADUNĂTORULUI

„Are sens dintr-o perspectivă evolutivă”, spune Cordain, a cărui carte din 2002, The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You were Designed to Eat, susține mâncarea ca un vânător-culegător. „Este un sistem de mâncare la care ne-am adaptat deja”. Cordain se numără printre susținătorii mai proeminenți ai unui număr tot mai mare de nutriționiști și formatori care pledează pentru respectarea protocolului dietetic al strămoșilor noștri preistorici. Aprobat încă de la început ca o idee demnă de gastro-terologul Walter L. Voegtlin în cartea sa din 1975 The Stone Age Diet, alimentația în stil primitiv a atras de atunci atenția a zeci de sportivi și dietetici în ultimul deceniu. De fapt, atât de popular este paleo eating, încât a făcut obiectul a peste o duzină de cărți - cu titluri precum Neanderthin (de Ray Audette) și The Evolution Diet (de Joseph SB Morse) - și numeroase site-uri web și bloguri, precum MarksDailyApple. com.

Stâlpii fundamentali ai acestor diete primitive sunt la fel: carne, fructe de mare, legume nestarhiare, fructe, nuci și semințe - în esență orice poate fi vânat și adunat. (Acestea pot fi la grătar, prăjite, sotate sau gătite în orice alt mod simplu și sănătos.) Absente sunt cerealele, orezul, leguminoasele, cartofii, zahărul rafinat, uleiurile vegetale, sarea, alimentele procesate și chiar laptele. „Animalele sălbatice nu pot fi mulse”, spune Cordain.

Stâlpii fundamentali ai acestor diete primitive sunt la fel: carne, fructe de mare, legume nestarhiare, fructe, nuci și semințe - în esență orice poate fi vânat și adunat. (Acestea pot fi la grătar, prăjite, sotate sau gătite în orice alt mod simplu și sănătos.) Absente sunt cerealele, orezul, leguminoasele, cartofii, zahărul rafinat, uleiurile vegetale, sarea, alimentele procesate și chiar laptele. „Animalele sălbatice nu pot fi mulse”, spune Cordain.

Pentru paleiștii hardcore, chiar și alcoolul este verboten, în timp ce printre adepții săi mai puțin ascetici, se fac excepții. Regula de bază pentru adepții paleo: Dacă vânătorii-culegători (adică înainte de 10.000 î.e.n., data aproximativă a celei mai vechi ferme descoperite) nu l-au mâncat, nici nu ar trebui să.

DEZBATERE DE VÂRSTĂ

În timp ce noțiunea de a mânca numai alimente naturale care au apărut înainte ca omul să învețe să le proceseze are un anumit merit, logica din spatele dietelor paleolitice a fost pusă la îndoială. Poate afirmația principală a susținătorilor dietei cavernelor - că, prin agricultură, omul a adăugat la dieta sa elemente pe care nu este conceput să le consume biochimic - să suporte greutatea unui control științific riguros? Sau susținătorii săi se complac într-o istorie revizionistă?

Dr. Marlene Zuk, profesor de biologie la Universitatea din California Riverside, și autor al viitoarei cărți Paleofantasy: How the Pace of Evolution Affects Our Lives, strălucește o lumină critică asupra noțiunii că strămoșii noștri au trăit mai adevărat până la dreptul nostru de naștere evolutiv decât noi înșine.

„Nu știm exact ce au mâncat primii oameni”, spune ea, „însă dieta lor cu siguranță a inclus boabe cel puțin o parte din timp și au mâncat, de asemenea, multe alimente diferite, în funcție de locul în care au trăit și de perioada în care sunteți vorbind despre. "

În ceea ce privește susținătorii paleo care citează legile biologiei evoluționiste pentru a-și sprijini sistemul, Zuk susține: „Ideea că oamenii nu au avut suficient timp de la apariția agriculturii pentru a evolua adaptările la alimente noi este falsă. Oamenii pot evolua rapid - am dezvoltat capacitatea de a digera laptele după înțărcare în doar 5.000 de ani, de exemplu. Evoluția nu s-a oprit pentru noi mai mult decât s-a oprit pentru alte specii. ”

Cu toate acestea, chiar așa cum Dr. Zuk are rezerve cu privire la geneza acestor diete, și ea vede valoare în ele. „Pur și simplu nu este nevoie să privim un trecut imaginat pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru noi”, spune ea.

CAVEMAN CURE-ALL?

Deci, la ce fel de beneficii ne putem aștepta de la urmarea unei diete paleolitice?

„În ultimii cinci ani, au existat patru studii clinice efectuate la nivel mondial care au arătat îmbunătățiri dramatice pentru subiecții lor într-o gamă largă de domenii, de la chimia sângelui până la pierderea de grăsime”, spune Dr. Cordain. „Unul dintre beneficiile neașteptate”, spune el, „au fost rezultatele pe care le-am văzut la persoanele cu boli autoimune, cum ar fi psoriazisul”. Pe măsură ce principiile Dietei Paleo au câștigat popularitate în întreaga lume, Cordain spune că primește din ce în ce mai multe rapoarte anecdotice despre îmbunătățirea sănătății aproape miraculoase. „De exemplu”, spune el, „știu despre o femeie de vârstă mijlocie cu alopecie al cărei păr a crescut din nou după adoptarea dietei Paleo”.

Este minunat, dar dacă mănânci ca un om de peșteră te poate face la fel de puternic ca unul?

ÎMPOTRIVA CEREALELOR

John Welbourn este puternic cavernist. De fapt, el este un trib întreg de oameni cavernari puternici. La 6’5 ″, 315 de lire sterline și doar 11% grăsime corporală, fostul atac NFL a ghemuit recent 600 de lire sterline, s-a ridicat la 500 și a împușcat 700 la antrenament, în timp ce urmărea propria sa variantă a dietei paleo. Totuși, Welbourn spune că continuă să fie o provocare să-i convingă pe colegii sportivi de forță că eliminarea pastelor, a pâinii și a cerealelor din dietele lor nu-i va lăsa într-o grămadă nepăsătoare la jumătatea antrenamentelor.

„Una dintre cele mai mari concepții greșite pe care oamenii le au despre consumul de paleo este că are un conținut scăzut de carbohidrați”, spune Welbourn, care este acum proprietarul CrossFit Balboa din Costa Mesa, CA și cofondator al Paleo Brands, care comercializează produse preparate paleo-prietenoase. „Doar pentru că nu permite lucruri precum pâinea și pastele nu înseamnă că este o dietă ketogenică”.

Dacă nu din pâine, paste, cereale și orez, cum își umple acest sportiv depozitele de energie?

„Trebuie pur și simplu să faci selecții mai bune cu alegerile de carbohidrați”, explică el. „Al meu tinde să provină din legume cu amidon. Lucruri precum cartofi dulci și igname. Rădăcinile, tuberculii și bulbii se potrivesc, de asemenea, acolo. ” Cartofii dulci și ignamii, totuși, nu fac tăietura conform listei principale de alimente Cordain (a se vedea „Lista alimentelor dietetice Paleo” la pagina 164). Welbourn îl susține pe Cordain, spunând că „dieta paleo va funcționa așa cum este 99% din oameni”, dar sportivii de forță, spune el, ar putea dori să facă unele ajustări.

Un motiv important pentru care persoanele care caută mușchi ar putea avea nevoie să se îndepărteze de calea strictă paleo derivă din nevoia lor de a crea un vârf de insulină după o sesiune de ridicare. Culturistii beau adesea shake-uri bogate în carbohidrați și mănâncă pâine sau orez alb după un antrenament pentru a forța un răspuns la insulină care transportă substanțele nutritive direct în mușchi, facilitând o creștere mai mare și o recuperare mai rapidă. Cu toate acestea, persoanele care fac dietă paleo spun că fructele zaharate, cum ar fi pepene galben, melon sau pepene verde, funcționează la fel de bine. Pepenele roșu este o alegere deosebit de bună, deoarece conține o cantitate bună de citrulină, care mărește nivelul de arginină și oxid de azot al corpului, lărgind vasele de sânge și permițând și mai multor proteine ​​și carbohidrați să se precipite în mușchi.

Pentru cei care doresc să câștige masă, Welbourn recomandă adăugarea de lapte (de preferință crud, deși este greu de găsit) - un paleo nu tradițional. Bogate în proteine ​​și calorii, laptele și produsele lactate pot crea, de asemenea, o creștere puternică a insulinei, iar proteina din zer din ele este absorbită atât de repede încât este o masă perfectă după antrenament. „Un copil cu care lucram a trecut de la 165 de kilograme la 220 în 20 de săptămâni după dieta paleo cu un galon de lapte pe zi adăugat”, spune Welbourn. "De asemenea, a trecut de la o ghemuit de 165 de kilograme la 405 de lire sterline în aceeași perioadă." Dacă doriți să păstrați strict paleo, atunci mergeți cu albușuri de ou, ton alb sau alt pește alb pentru proteine ​​după o sesiune dificilă. Cu toate acestea, dacă doriți să vă maximizați eforturile în sala de gimnastică, vă sugerăm să faceți o pauză de la paleo și să faceți un shake de proteine ​​din zer.

PRIMUL DIETEI

Dacă sunteți gata să întoarceți ceasul în bucătărie, aruncați o privire la un eșantion din ceea ce puteți și nu puteți consuma în dieta paleo de mai jos. Apoi, faceți un angajament de a rămâne cu un plan paleo timp de o săptămână. Majoritatea persoanelor care fac comutatorul încep să simtă modificări, cum ar fi mai puțină balonare după mese, într-o zi sau două, așa că o săptămână solidă de paleo ar trebui să fie suficientă pentru a spune dacă este potrivit.

Probabil că veți descoperi că este surprinzător de provocator la început, chiar dacă sunteți obișnuiți să vă pregătiți mesele și să mâncați curat. Instinctiv, veți lua recipientul cu fulgi de ovăz dimineața sau orez brun la cină sau s-ar putea să simțiți tragerea unei bare de proteine ​​când sunteți pe drum. Rezista tentatiei.

Acestea fiind spuse, vă recomandăm să luați în considerare traseul John Welbourn, adaptându-l la nevoile dvs. specifice, dacă respectarea strictă a planului paleo nu se potrivește cu factura dvs. Încă nu poți mânca alimente procesate sau cereale, atenție, dar dacă scopul tău este să fii slab și musculos, menținând în același timp un nivel ridicat de energie, poate ai vrea să adaugi igname și cartofi dulci. Dacă sunteți într-o fază completă de încărcare, suplimentarea cu lapte integral poate face truc. Cu toate acestea, dacă încercați fie să vă slăbiți, fie să păstrați un nivel ridicat actual de condiționare, atunci traducerea literală a dietei paleolitice poate fi potrivită pentru dvs.

EXEMPLU DE PLAN DE MASĂ PALEO

MASA # 1

* Omletă cu curcan măcinat, avocado și roșii; banană

MASA # 2

* Ton proaspăt; spanac sotat în ulei de măsline; măr

MASA # 3

* Pastă de carne slabă de vită; broccoli cu felii de roșii; pară

MASA # 4

* Vită de casă sacadată; o mână de nuci și fructe de pădure

MASA # 5

* Piept de pui; salată; castron cu dovlecei spaghetti; o mână de afine

MASA # 6

* Somon sălbatic; sparanghel

LISTA DE ALIMENTE PALEO DIETE

ALIMENTE ÎNCURAJATE (POATE FI GĂTITE)

CARNE:
- Carne de vită slabă (tăiată cu grăsime vizibilă)
- Vitel slab
- Porc slab

PĂSĂRIE (carne albă, piele îndepărtată):
- Piept de pui
- Piept de curcan

OUĂ (limită la șase pe săptămână):
- Pui (alegeți varietatea omega-3 îmbogățită)
- Rață
- Gâscă

ALTE CARNE
- Iepure (orice tăietură)
- Capră (orice tăietură)
- Carne de organe
- Ficat, limbi și măduvă din carne de vită, miel și carne de porc
- Pește
- Crustacee

ALIMENTE DE MÂNCAT CU MODERARE

ULEIURI
- Măsline, avocado, nuc și semințe de in (se utilizează cu moderare - 4 linguri sau mai puțin pe zi, când scăderea în greutate este obiectivul dvs. principal)

VIN (două pahare de 4 oz)

FRUCTE USCATE
- Nu mai mult de 2 oz pe zi, mai ales dacă încercați să slăbiți

ALIMENTE CARE TREBUIE SĂ LE EVITI

BOABE DE CEREALE
- Inclusiv orz, porumb, orez, ovăz și grâu

SEMINTE GRAINLIKE
- Amarant
- Hrișcă
- Quinoa

LEGUME
- Toate fasolea
- Arahide și unt de arahide