Există o lungă tradiție de mers pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea, a arde calorii, a lua în natură și doar pentru a ajunge unde mergi și poți vedea efectele pozitive ale unei societăți care se concentrează în jurul mersului pe jos sau folosind efortul fizic pentru a ajunge acolo unde te duci merg. Aruncați o privire asupra statisticilor obezității pe țări și veți vedea că Statele Unite conduc țările industrializate în ceea ce privește incidența obezității. De fapt, S.U.A. ocupă locul 12 în lume pentru prevalența obezității, cu 36,2% dintre cetățenii săi clasificați ca obezi.

Americanii par hotărâți să nu meargă și nu este o coincidență faptul că, pe lângă faptul că este țara industrializată cu cea mai mare incidență a obezității, SUA este, de asemenea, un loc ai cărui cetățeni merg mai puțin decât orice altă țară industrializată.

Dar uneori nu este atât de simplu să faci o plimbare lungă. Vremea nepregătită, lipsa de spații deschise, lipsa trotuarelor sau lipsa accesului la o pistă sau la o sală de sport îi pot împinge chiar și pe cel mai înverșunat pasager să rămână în interior și să-și dea seama cum să-și regleze rutina de mers. Sau, așa cum se întâmplă adesea, exercițiul potențial pierde pur și simplu motivația de a lucra și, în schimb, descoperă că cea mai recentă serie de pe Netflix este mai convingătoare decât un antrenament de mers pe jos.

Mersul pe loc poate ajuta la pierderea în greutate, deși funcționează cel mai bine cu unele linii directoare specifice și împreună cu alte tipuri de modificare a dietei și antrenament de forță sau rezistență. În această postare, vom explora beneficiile relative ale mersului pe loc (marș) comparativ cu mersul în alte setări (cum ar fi pe o bandă de alergat sau pe scări). De asemenea, vom arunca o privire asupra modului în care programul dvs. de mers pe jos și exercițiile de rutină funcționează pentru dvs. și vă vom ajuta să vă îndepliniți obiectivele de slăbire.

(Notă: Vrei ca antrenorii noștri de elită să îți completeze rutina de mers pe jos? Începeți versiunea de încercare gratuită Fitplan astăzi!)

Beneficiile mersului pe jos

Nu veți găsi un studiu serios în lumea medicinei și a științei exercițiilor fizice care sugerează că mersul pe jos nu oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate. Cercetătorii au găsit o serie de beneficii fiziologice pentru mersul pe jos, indiferent de nivelul de fitness al unei persoane, și este unul dintre cele mai ușoare exerciții de preluat, cu excepția cazului în care întâmpinați probleme severe de mobilitate (chiar și atunci, progresul către mersul pe jos independent este un obiectiv probabil).

Sănătatea cardiovasculară

Într-un studiu din 2010 intitulat „mersul pe jos: primii pași în prevenirea bolilor cardiovasculare”, publicat în revista medicală Opinia curentă în cardiologie, cercetătorii au concluzionat că o multitudine de studii observaționale de anvergură arată în mod consecvent o corelație pozitivă între mersul regulat și capacitatea cardiacă. Tensiunea arterială mai mică și o incidență mai mică a bolilor de inimă au apărut în rândul tuturor populațiilor. Persoanele tinere, de vârstă mijlocie, bătrâni, subțiri, medii, obezi, bărbați, femei, sănătoși și nu atât de sănătoși au găsit beneficii pozitive pentru sănătate asociate mersului pe jos. Într-un studiu eșantion, mersul pe jos s-a arătat că reduce riscul de evenimente cardiovasculare cu 31% atât la bărbați, cât și la femei, în doar 5,5 mile pe săptămână, într-un ritm casual. Inimile iubesc în mod clar mersul pe jos.

exercițiu
Mersul pe jos este minunat pentru sănătatea și sănătatea cardiovasculară.

Prevenirea bolilor și îmbunătățirea sistemului imunitar

Pe lângă îmbunătățirea factorilor de risc precum colesterolul și inflamația vasculară asociată cu bolile cardiace, mersul pe jos poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sistemului imunitar, la prevenirea diabetului și la prevenirea cancerului de sân și de colon. Unele studii sugerează, de asemenea, că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, ajută chiar și la disfuncția erectilă și la alte aspecte ale libidoului și ale vieții sexuale.

Pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase

Unul dintre lucrurile care este interesant în mers este că produce aceleași beneficii ca alergarea, deși, desigur, poate fi necesar să mergi puțin mai mult. De fapt, distanța parcursă (sau pașii parcurși) este considerată de mulți experți ca fiind o măsură mai bună decât ritmul consumului de calorii, deși o plimbare mai rapidă arde mai multe calorii decât o plimbare întâmplătoare atunci când parcurgi aceeași distanță.

Un alt factor care afectează pierderea în greutate atunci când mergeți este compoziția actuală a corpului. De exemplu, o persoană de 120 de kilograme arde aproximativ 85 de calorii pe milă parcursă, în timp ce o persoană de 220 de kilograme arde aproximativ 135 de calorii pe milă. Acest nivel de arsură a caloriilor poate să nu pară prea mult, dar atunci când mersul pe jos este integrat cu o dietă cu calorii restrânse și alte tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță sau condiționarea întregului corp, studiile arată că beneficiile pierderii de grăsime încep să se adune cu adevărat . Mersul și antrenamentul de forță sunt bune în special pentru pierderea grăsimii abdominale, ceea ce este bun deoarece excesul de grăsime abdominală este un indicator al unui risc mai mare de probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare.

Deci oamenii mai grei ard mai multe calorii atunci când merg pe jos? Acest lucru vă poate determina să vă gândiți la mersul cu greutățile gleznei sau cu o vestă ponderată pentru a arde grăsimile. Înainte să vă gândiți la mersul cu greutăți, consultați această postare. Și dacă sunteți în căutarea altor modalități de a distruge grăsimea, consultați Planul de ajustare pentru pierdere de grăsime al lui Jimmy Lewin.

Sănătatea musculo-scheletică

Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, de intensitate moderată și poate ajuta la lubrifierea și menținerea articulațiilor sănătoase (în special șoldurile), ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea pe tot parcursul vieții. Mersul și antrenamentul de forță îmbunătățesc, de asemenea, masa musculară slabă și reduc grăsimea corporală, mai ales în comparație cu pierderea în greutate numai prin dietă. Și dacă acest lucru nu a fost suficient, mersul pe jos vă îmbunătățește sistemul osos, densitatea osoasă, echilibrul și coordonarea. Așadar, faceți o plimbare!

Sănătate psihologică și atenție

Studiu după studiu arată că aptitudinea fizică, exercițiile fizice și activitatea aerobă îmbunătățesc sănătatea mintală și stabilitatea dispoziției prin reducerea anxietății și ameliorarea simptomelor depresiei. În special, mersul în medii naturale a fost comparat cu meditația în ceea ce privește efectele sale asupra atenției și a prezenței. Sănătatea fizică și sănătatea psihologică sunt împletite, iar atenția la un domeniu al îngrijirii de sine din viața ta (cum ar fi îngrijirea corpului tău) are adesea efecte pozitive asupra altor aspecte ale vieții tale (cum ar fi stabilizarea stării tale de spirit și reducerea stresului).

Pentru informații despre modul în care atenția vă poate îmbunătăți obiceiurile alimentare, consultați această postare.

Mersul pe jos este ieftin și ușor

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple modalități de a începe să vă adresați sănătății, dar este, de asemenea, una dintre cele mai ieftine modalități de a vă deplasa corpul către obiectivele dvs. Nimeni nu trebuie să fie instruit cu adevărat despre cum să meargă eficient (deși avem câteva sfaturi despre formularul corect de mai jos) și puteți merge pe jos în fiecare etapă a vieții dvs. cu un risc minim de rănire.

Sfaturi pentru a profita la maximum de mersul pe jos

Indiferent dacă mergeți acasă, pe stradă sau pe bandă de alergat, sfaturile de mai jos vă vor ajuta să profitați la maximum de mersul pe jos și să vă reduceți riscul de rănire.

Folosiți o formă bună

Deși ați mers aproape toată viața, verificarea formularului vă va ajuta să vă mențineți pasul pe distanțe mai mari, reducând în același timp tensiunea inutilă asupra articulațiilor și ligamentelor. Așa că amintește-ți ce au spus mereu părinții tăi: stai drept! O postură erectă, bărbia ridicată și ochii în față, este ideală. Acum, pătrate-ți umerii și, ținându-ți spatele drept, mergi.

Nu alergi, așa că un pas ideal va fi călcâiul până la picioare. Cu alte cuvinte, călcâiul atinge solul, apoi mijlocul piciorului, apoi mingea piciorului și a degetelor. Dacă mergeți înainte, această mișcare va veni destul de natural, la fel ca și cum vă mișcați. Dacă mergeți pe loc, poate fi necesar să acordați o atenție specială formularului dvs. Evitați să vă aplecați înapoi sau să vă prăbușiți înainte, țineți burta ușor strânsă și ridicați genunchii în timp ce mergeți cu o mișcare exagerată de mers. Această metodă de „mărșăluire” este cea mai bună pentru mersul pe loc, deoarece te obligă să fii atent la formă și îți mărește ritmul cardiac.

Dacă atenția la formularul dvs. se simte incomodă la început, relaxați-vă. Cel mai important lucru este să continuați să vă mișcați.

Rochie pentru plimbarea pe care o vrei

Dacă mergeți afară, încercați să purtați haine viu colorate și/sau reflectorizante. În caz contrar, asigurați-vă că vă îmbrăcați în haine care se mișcă împreună cu dvs. și nu sunt prea restrictive. Un sutien de susținere poate fi de ajutor femeilor, iar îmbrăcarea pentru o plimbare (chiar dacă mersul pe jos merge doar în fața televizorului) face ca experiența să fie mai plăcută.

Purtați pantofi buni

O mulțime de companii de încălțăminte atletică proiectează adidași special pentru mers, dar tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că verificați câteva caracteristici cheie. O limbă căptușită și un tampon pentru călcâi vor ajuta la absorbția șocurilor, iar o talpă mai groasă la călcâi va susține, de asemenea, o formă bună. O cutie spațioasă pentru degetele de la picioare, materiale flexibile și o parte superioară ușoară și respirabilă completează pantoful ideal de mers pe jos.

Faceți-l un pas la rând

Mersul poate părea plictisitor, mai ales atunci când te plimbi pe loc în interior. Unele companii au produs experiențe virtuale care pot fi accesate prin anumite tipuri de benzi de alergat sau prin descărcare, dar, să recunoaștem, nu păcălesc pe nimeni să creadă că sunt înconjurați de munți. Nu trebuie să mergeți pe loc ore în șir pentru a obține rezultate. Începeți luând o pauză de birou sau o pauză comercială și mergeți pe loc timp de 5 minute. Ca și în cazul oricărui tip de exercițiu, începeți cu obiective mai mici și apoi mergeți până la mersul pe jos sau la un ritm mai alert.

Creșteți-vă ritmul cardiac

Mersul pe jos este un exercițiu aerob și de rezistență și, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, veți dori să încercați să vă ridicați ritmul cardiac într-o zonă de ardere a grăsimilor. Potrivit Clinicii Mayo, aceasta înseamnă creșterea ritmului cardiac la 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim pentru beneficiile cardio și pierderea în greutate ideale.

Într-un studiu din 2012 publicat în revista Medicine & Science in Sport & Exercise, cercetătorii au descoperit că participanții care au intrat în locul lor timp de o oră au ars în medie 258 de calorii. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că participanții care au mers pe loc doar în timpul pauzelor comerciale au ars aproximativ 148 de calorii în 25 de minute. Aceste scurte, mici explozii de activități consumatoare de calorii se adună cu adevărat. De-a lungul timpului, arderea a 150 de calorii în plus pe zi prin plimbări scurte se traduce prin arderea sau păstrarea kilogramelor în plus de la an la an.

Urmăriți-vă progresul

Una dintre cele mai mari experiențe de mers pe jos pentru recompensele moderne este atunci când tracker-ul lor de fitness confirmă că și-au îndeplinit obiectivul de etapă pentru ziua respectivă. Un pedometru sau un ceas de fitness bun vă poate ajuta să vă urmăriți progresul de-a lungul zilelor, săptămânilor și lunilor, iar acest tip de motivație vă poate ajuta să vă deplasați constant către obiectivele dvs. de fitness. Chiar dacă nu aveți un ceas de lux sau o aplicație de urmărire a fitnessului, un pedometru simplu și o foaie de calcul sau jurnal vă pot ajuta să vă urmăriți pașii în timp.

Intensitate, durată și frecvență

American Heart Association recomandă o activitate fizică moderată, cum ar fi mersul plin de viață timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, pentru o sănătate optimă a inimii. Amintiți-vă că, deși este minunat să mergeți la o plimbare de 30 de minute, puteți ajunge la același obiectiv făcând o plimbare rapidă (sau mărșăluind) în trepte de 5 sau 10 minute.

Dacă doriți să măsurați distanța parcursă în timp ce mergeți pe loc (cum ar fi benzile de alergare estimate pentru sesiuni, luați în considerare aproximativ o milă la 2.000 de pași. Dacă doriți să măsurați ritmul și intensitatea, majoritatea experților în fitness consideră că 100 de pași pe minut sunt un ritm alert. Dar cea mai bună măsură a intensității este conștientizarea indicatorilor propriului corp: transpirație, ritm cardiac, respirație. Dacă doriți să profitați mai mult de mersul pe jos, puteți adăuga exerciții de greutate corporală, bucle ale corpului și alte intervale tehnici de antrenament pentru a vă ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să obțineți un antrenament total.

Consultați acest program de 10 minute pentru tot corpul sau luați în considerare urmarea Planului de ajustare al lui Michelle Lewin pentru un antrenament acasă fără mâini.

Încălziți și răcoriți

Dacă faceți o plimbare mai lungă sau mai intensă, asigurați-vă că începeți într-un ritm lent pentru a vă încălzi și a termina cu un ritm lent pentru a vă răcori. Incorporați întinderea după încălzire sau după răcire pentru a permite mușchilor să se adapteze la impactul deplin al mersului.

Locuri de mers pe jos

Unul dintre motivele pentru care mersul pe jos se spune că produce un efect meditativ este acela că mersul în aer liber, în special printre copaci sau alte zone naturale, sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra dispoziției, somnului și anxietății. Vechea artă japoneză a shinrin-yoku, sau scăldat în pădure, a căutat de mult să îmbrățișeze acest concept. Chiar dacă nu aveți acces la trasee forestiere, o plimbare rapidă printr-un cartier sau pe o stradă a orașului poate oferi în continuare atmosfera „departe de toate”. Dar dacă nu puteți ieși afară, aruncați o privire la unele dintre opțiunile interioare.

Mersul în aer liber este minunat pentru sănătatea mintală și poate produce un efect meditativ.

Banda de alergat

Dacă aveți acces la o bandă de alergat, aveți acces la majoritatea echipamentelor de monitorizare de care veți avea nevoie pentru a vă urmări progresul, ritmul cardiac, distanța și ritmul. Banda de alergare este, de asemenea, utilă pentru creșterea intensității antrenamentului prin stabilirea unui ritm mai rapid sau ajustarea nivelului de înclinare. În medie, oamenii ard mai mult de 50 de calorii pe oră când merg pe o bandă de alergare în comparație cu mersul pe loc, iar acest lucru se datorează probabil vitezei constante necesare atunci când merg pe o bandă de alergare.

Walking at Home (Walking in Place)

După cum am discutat, mersul pe jos este minunat pentru corpul și mintea ta, iar mersul pe loc nu face excepție. Mersul pe loc este o opțiune excelentă pentru oamenii care trebuie doar să se mute, mai ales dacă pot merge și pe perioade scurte de timp. Este disponibil oricând - puteți merge pe jos acasă, în timpul reclamelor sau chiar la birou. Cel mai important lucru atunci când mergi pe loc este să fii atent la forma ta - ridică genunchii, leagănă brațele și ține bărbia sus! Dacă imitați marșul unui soldat de jucărie, sunteți pe drumul cel bun de a vă îndepărta de excesul de greutate. O iarnă petrecută mergând pe loc poate însemna o primăvară petrecută cu ușurință printre copaci!

Luând scările

Cățărarea pe scări poate fi mai solicitantă decât luarea unui loc de muncă sau ridicarea greutăților. Este de două ori mai dificil decât mersul rapid pe o suprafață plană și este cu 50% mai greu decât mersul pe o pantă abruptă. Efortul maxim și ritmul cardiac optim sunt atinse mai repede, deci dacă aveți acces la scări, luați în considerare utilizarea acestora pentru a vă crește rezistența aerobă. Un studiu a constatat chiar că bărbații care merg cel puțin 8 zboruri pe zi au o rată a mortalității cu 33% mai mică decât a persoanelor sedentare și cu 11% mai mică decât a bărbaților care merg peste un kilometru pe zi.

Un ultim pas

Mersul pe jos este minunat, iar mersul pe loc este o alternativă decentă la mersul pe jos la distanță pentru pierderea în greutate, mai ales dacă utilizați o formă bună și vă asigurați că încorporați alte tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță în rutina de antrenament. La fel ca în cazul oricărui tip de exercițiu, singurul mod în care pierzi cu adevărat în greutate este să creezi un deficit caloric, așa că atenția la ceea ce pui în corp este la fel de importantă ca și mișcarea corpului tău.

(Notă: Vrei ca antrenorii noștri de elită să te ajute să faci primul pas către un stil de viață sănătos? Începeți versiunea de încercare gratuită Fitplan astăzi!)