antrenamentul

Scutură un picior

Puțini participanți la sala de gimnastică își savurează sesiunea de picioare (auziți vreodată pe cineva lăudându-se despre cât de mult poate face curbarea hamstring?) Dar impozitarea corpului inferior este absolut necesară pentru a evita atât rănirile, cât și pentru a purta un corp în formă de zmeu desenat brut. „Antrenamentul corpului inferior nu numai că va construi acele picioare ale păsărilor, dar va susține și un răspuns hormonal puternic care susține pierderea accelerată a grăsimii și creșterea musculară”, spune antrenorul personal Scott H. Mendelson (completegymsnutrition.com). Intrați și ieșiți rapid cu rutina sa de 15 minute.

Antrenamentul

Squats: 4 seturi; 6-8 repetări; un tempo 4-1-1-0 (aflați despre tempurile rep Aici); 75 de secunde se odihnesc între seturi.

Bucle elvețiene pentru bărbați: 4 seturi; 6-8 repetări; un tempo 4-1-1-0; 75 de secunde se odihnesc între seturi.

Creșterea vițelului asezat unilateral până la bilateral ridică: 4 seturi (câte un set cu fiecare picior și două seturi cu ambele); 8-10 repetări; un tempo 3-2-1-0; 60 de secunde se odihnesc între seturi.

Creșterea gambei de la unilateral la bilateral ridică: 4 seturi (câte un set cu fiecare picior și două seturi cu ambele); 4-6 repetări; un tempo 3-2-1-0; 60 de secunde se odihnesc între seturi.

Squats

Ghemuitul este regele tuturor exercițiilor, care implică o cantitate extraordinară de țesut muscular și ar trebui să fie un pilon în orice program de succes. Trebuie executat cu mare atenție la formă - mai ales dacă sunteți începător - pentru a construi modelele motorii corecte. „Încălziți-vă bine doar cu bara pentru a porni și crește până la greutatea de lucru folosind 3-4 seturi de încălzire”, a sfătuit Mendelson. „Inițiază ghemuitul conducând șoldurile înapoi. Acest lucru va ajuta genunchii să se aplece în mod natural într-o poziție paralelă favorabilă. ” Încercați să țineți tempo-ul sub control cu ​​o coborâre de 4 până la 5 secunde pentru a profita la maximum de fiecare repetare. Pauză în partea de jos a mișcării timp de 1 sec înainte de a ridica sarcina într-un mod accelerat pentru a crește recrutarea fibrelor musculare. Nu stați în jur: după încălzire, 4 seturi de lucru ar trebui să dureze în total 8-9 minute.

Bucle elvețiene pentru hamstring

„Bucla elvețiană pentru hamstring poate să pară ușoară, dar vă asigur că nu este - nici măcar pentru un stagiar cu experiență”, spune Mendelson. Folosiți-l corect, totuși, și veți obține o explozie extraordinară pentru dolarul dvs.: datorită mediului instabil inerent mișcării, vă veți recruta hamstrii, fesierii și nucleul într-un mod foarte eficient. Așezați gleznele pe mingea elvețiană cu picioarele drepte și cu spatele pe pământ. Ridicați șoldurile de la sol și aduceți mingea înapoi spre voi, îndoind genunchii. "În timpul acestui proces, partea de jos a picioarelor dvs. va atinge mingea și vă propuneți să vă apropiați călcâiele cât mai aproape de fesieri", explică Mendelson. Asigurați-vă că aduceți mingea înapoi la poziția inițială sub control, cu picioarele drepte la capătul cozii, astfel încât să obțineți o gamă completă de mișcare. „După ce stăpânești această mișcare cu două picioare, încearcă una câte una și progresează folosind o minge mai mică.”

Creșterea vițelului

Mergeți la mașină de ridicat vițelul așezat și începeți prin izolarea oricărui picior pe care credeți că este mai slab. Așezați-vă, așezați piciorul mai slab sub bară și ridicați, păstrând degetele de la picioare în contact cu podeaua în orice moment. După 6-8 repetări comutați și efectuați încă 6-8 repetări folosind doar celălalt picior. După ce ați lovit ambele picioare individual, mergeți direct în mișcarea tradițională, cu ambele picioare lucrând în același timp. „Munca unilaterală va ajuta la izolarea fiecărui picior și a mușchilor pre-oboseală pentru seturile bilaterale”, spune Mendelson. Pentru ridicarea vițelului în picioare, executați ca mai sus, dar folosiți o mașină de vițel în picioare - ca astfel.

Obțineți planuri de antrenament și nutriție în continuă evoluție, personalizate pentru nevoile dvs. specifice și obiectivele dvs. de formare. Înscrieți-vă acum la instrumentul Personal Trainer pentru bărbați!