Scris de Tommy Wood MD, dr

calorii
Această postare de blog a apărut sub forma unei piese scurte pe care am trimis-o într-unul din e-mailurile noastre săptămânale cu „evidențieri”. Deși a existat tentația de a extinde fiecare gând (și de a risca să-l transformăm într-o lucrare de recenzie), am decis să-l postăm pe blog în forma sa originală. După cum veți vedea, experiența noastră colectivă de la NBT sugerează că, dacă restricționați pur și simplu caloriile de la valoarea inițială actuală, pierderea în greutate durabilă este foarte dificil de realizat. Cu toate acestea, dacă în schimb reparați calitatea dietei și depanați modul în care oamenii interacționează cu alimentele și mediul înconjurător, pierderea de grăsime apare spontan. Indiferent de locul în care vă aflați cu privire la această problemă, poate că vom avea o discuție bună, cu care vom învăța cu toții ceva!

Ar trebui ca numărarea caloriilor să fie obiectivul principal pentru cineva care încearcă să piardă în greutate (grăsime corporală)?

Aceasta este o întrebare veche de zeci de ani, cu mulți susținători de ambele părți ale argumentului. Recent, am avut o conversație cu Chris Masterjohn (CM) despre cauzele care stau la baza epidemiei de obezitate și despre cele mai bune abordări ale pierderii în greutate. Au apărut imediat două abordări diferite - una de numărare a caloriilor (CM) versus una de schimbare a mediului (Tommy). Abordarea personală a CM a fost extinsă de atunci într-un videoclip recent, în care el detaliază un plan de a pierde în greutate, găsind aportul actual de calorii și reducând inițial 500 de calorii pe zi. *

La NBT, am susținut mult timp evitând numărarea caloriilor (cu excepția cazului în care încercăm să facem un atlet să mănânce mai multe calorii). Acest lucru se datorează faptului că simpla primire de sfaturi pentru a mânca mai puțin din aceleași alimente nu funcționează prea bine pentru a produce o pierdere semnificativă în greutate pe termen lung. Mai ales atunci când majoritatea alimentelor moderne sunt special concepute pentru a fi consumate în exces. S-ar putea să obțineți rezultate mai bune în timpul restricționării caloriilor, alăturându-vă unui grup de persoane cu aceeași idee pentru sprijin moral (adică ceva de genul Weight Watchers), dar chiar și atunci pierderea medie totală în greutate după 12 luni este probabil de aproximativ 5-10 kg și este probabil să fie recâștigată în timp.

Din experiența noastră, cineva care este tânăr și sănătos (cu o forță puternică de voință) se poate descurca foarte bine restricționând pur și simplu caloriile. Dar o problemă apare imediat când o persoană mănâncă deja 800-1.200 de calorii pe zi și încă nu reușește să slăbească. Și da, vedem acest lucru destul de frecvent. Dacă primul dvs. răspuns ca antrenor este să le spuneți să reducă aportul zilnic de calorii cu 500, singurul rezultat pe care îl veți obține este un client foarte nefericit. În teorie ar trebui să funcționeze, dar foarte frecvent nu. Acest lucru se datorează faptului că nu abordează întrebarea fundamentală de bază:

Ce a cauzat creșterea în greutate în primul rând?

Cu siguranță nu vom argumenta că depășirea echilibrului energetic este un factor determinant al creșterii în greutate și că trebuie să găsiți o modalitate de a produce în mod durabil un deficit energetic pentru a obține o pierdere în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, problema cu numărarea caloriilor este că există o eroare inerentă imensă în metodă. De exemplu, în funcție de cine întrebați, de calitatea dietei și dacă alimentele sunt crude sau gătite, „caloriile” (sau disponibilitatea energiei) dintr-un anumit aliment pot varia dramatic și poate cu până la 50%! Modul în care putem aplica cu exactitate conținutul de calorii listat pe etichetele alimentelor la propriile noastre obiective alimentare este dincolo de noi. De asemenea, numărarea caloriilor nu ia în considerare efectul pe care acele calorii îl vor avea o dată în organism atât în ​​ceea ce privește răspunsurile hormonale, cât și producția relativă de energie.

Producția de energie este un aspect care este ignorat de numărul de calorii. La fel ca numărarea caloriilor, nu este neapărat o știință exactă, ci ceva care devine din ce în ce mai important dacă mergem la extreme ale compoziției macronutrienților (adică mai puțin de 10% din calorii din grăsimi sau carbohidrați). Folosind coeficientul alimentar, Alessandro Ferretti și Weikko Jaross (împreună cu Paul Itoi și echipa sa de la Senza) au făcut MitoCalc foarte cool pentru a estima necesarul de calorii pe baza rapoartelor de macronutrienți. Pentru a arăta cum acest lucru poate introduce o eroare uriașă în numărarea caloriilor pure, am folosit propriile mele date pentru a calcula intervalele de calorii țintă folosind fie un model dietetic adevărat scăzut de grăsimi (30g grăsimi pe zi), fie ketogenice (70g carbohidrați pe zi). Estimarea „tradițională” se bazează pe estimatorul de calorii Katch-Mcardle pentru cineva care ia o dietă occidentală:

Date de referință: Greutate = 98 kg (215 lb), Grăsime corporală = 12%, Nivel de activitate = 1.

Conținut scăzut de grăsimi

Keto

MitoCalc Calorie Target (kcal)

2.467 este cel mai frecvent

2.133 e cel mai frecvent

Diferență (kcal)

Doar schimbându-mi balanța de macronutrienți, necesarul meu de calorii se poate modifica cu cel puțin 10%! Rețineți că nu am presupus niciun modificator de activitate, deoarece prezicerea răspunsurilor individuale la activitate și modul în care aceasta afectează necesarul caloric devine foarte dificil (mai ales în funcție de presupunerea unui model aditiv sau constrâns al cheltuielilor de energie). Odată cu creșterea activității, diferențele dintre obiectivul caloric MitoCalc între abordările cu conținut scăzut de grăsimi și ceto ar fi și mai mari. Acest lucru adaugă încă un strat de complexitate numărului de calorii! Chiar dacă estimările nu sunt încă perfecte (dacă cineva o poate face, o poate face), puteți vedea totuși cât de puternic este acest instrument în evidențierea importanței luării în considerare a echilibrului macronutrienților atunci când se analizează aportul de calorii.

Deci, dacă numărarea caloriilor este plină de atât de multe capcane, poate că ar trebui să ne amintim că corpurile noastre sunt suficient de inteligente pentru a controla aportul adecvat de calorii, dacă li se permite acest lucru. Dacă mănânci prea mult într-o zi, foamea ar trebui să fie automat eliminată până când ai redus aportul de calorii pentru a se potrivi cu excesul anterior. Așa ar trebui să funcționeze corpul! Tot ce trebuie să faceți este să îl eliminați dintr-un mediu în care răspunsul este să mâncați mai mult în mod natural și să stocați mai mult. După ce ați stabilit calitatea alimentelor, analizați alte aspecte ale mediului înconjurător care pot duce la supraalimentare sau creștere în greutate și la eșecul de a obține o pierdere în greutate susținută:

  • Întreruperea ritmului circadian:
    • Expunere inadecvată la lumină (insuficientă ziua, prea multă noaptea)
    • Somn slab (lucrare de recenzie, studiu)
    • O fereastră de alimentare lungă necorespunzător
  • Stres
  • Un mediu termic constant
  • Plictiseală
  • Epuizarea voinței, „oboseala deciziei” și obiceiurile anterioare slabe
  • Depresia și dependența emoțională de anumite alimente
  • Mâncare fără minte
    • Mâncați în fața televizorului sau în timp ce conduceți
    • Bazându-vă pe indicii externe pentru a vă spune când să încetați să mâncați, mai degrabă decât să vă concentrați asupra mâncării și cât de plin vă simțiți
  • Probleme cu hormonul sexual și tiroida
  • Un stil de viață sedentar (dar până la un punct)
  • Deficiențe de micronutrienți

În timp ce fiecare dintre acestea merită un post în sine, un factor trecut cu vederea este efectul stresului și inflamației asupra dispoziției. Dacă vă confruntați cu un fel de proces inflamator cronic, efectul rezultat asupra creierului (adică senzația de rahat) poate face mult mai dificilă adoptarea unei schimbări pozitive. Acest lucru ar trebui abordat înainte de a vă face griji cu privire la pierderea în greutate.

În cele din urmă, și mult mai important decât toate acestea, este DE CE vrem să „slăbim”. Pentru majoritatea oamenilor, numărul de pe cântar este o țintă doar datorită a ceea ce speră să realizeze la greutatea lor țintă. Dar, după cum spune Jason Seib: „nimănui nu îi pasă de forța pe care o exercitați asupra pământului datorită gravitației”. Greutatea ta nu îți spune nimic despre compoziția corpului tău, sănătatea ta sau capacitatea ta de a te juca cu copiii tăi. Acest ultim lucru, în special, este un obiectiv pe care îl auzim din ce în ce mai des de la clienții noștri. A rămâne energic și funcțional este ceva ce ne dorim cu toții să facem și să continuăm, pe măsură ce îmbătrânim. Și dacă acesta este cazul, îndepărtarea de numărarea caloriilor și fixarea mediului va da aproape sigur rezultate mai mari, mai bune și mai durabile!

* Declinare de responsabilitate: cu siguranță nu intenționăm să-l desconsiderăm pe Chris Masterjohn. Dimpotrivă - îl iubim! Abordările noastre respective privind pierderea în greutate se pot datora diferenței dintre perspectivele academice și clinice. Când vine vorba de micronutrienți și biochimie nutrițională, nimeni nu o face mai bine decât Masterjohn. De fapt, credem pe deplin că ar trebui să vă înscrieți pe site-ul său de membru pentru a învăța de la el și a-i susține munca.

Doriți mai multe informații de la echipa NBT?

Înscrieți-vă la e-mailul nostru săptămânal cu evidențieri AICI! În fiecare săptămână vă vom trimite un scurt e-mail care conține următoarele:

  1. Un sfat simplu, acționabil, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și performanța.
  2. Ceva despre care am vrea să oferim o perspectivă diferită și de ce.
  3. Un lucru minunat pe care credem că îl vei bucura!