O nutriție bună vă poate menține cald și la rece

Nutriția și hidratarea sunt la fel de esențiale pentru o performanță atletică premieră în lunile cu vreme rece ale anului, ca și în lunile cu vreme caldă. Odată cu schimbarea anotimpurilor și scăderea însoțitoare a temperaturii de afară, mulți sportivi merg pe pârtiile de schi, la patinoar și pe munte, în căutarea aventurii și fitnessului în aer liber.

Exercitarea la temperaturi scăzute prezintă mai multe provocări nutriționale unice. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac sportivii de iarnă este să se gândească că nu trebuie să bea la fel de multă apă ca atunci când este cald afară. Luând câteva precauții simple, puteți maximiza performanța, puteți rămâne sănătos și vă puteți atinge în siguranță obiectivele de fitness.

nutriție

Ce se schimbă când temperatura scade?

Când faceți exerciții pe vreme rece, temperatura corpului dvs. de bază tinde să scadă. Pe vreme caldă, este în general mai ușor să reglați temperatura corpului, deoarece excesul de căldură corporală este eliminat prin transpirație. În plus, corpul are nevoie să încălzească și să umidifice aerul rece și uscat pe care îl respiri, care necesită și mai multă energie (până la 23 la sută din caloriile arse în timpul exercițiilor de vreme rece merg spre încălzirea aerului inspirat).

Cerințele calorice ale sportivului pe vreme rece sunt mai mari decât ceea ce ar fi necesar în timpul unui nivel și durate similare de activitate la temperaturi mai calde. Acest lucru se datorează alimentelor folosite pentru a alimenta metabolismul crescut al organismului, pe lângă furnizarea de energie pentru exercițiul în sine.

Pot bea mai puțină apă?

Una dintre cele mai mari greșeli nutriționale pe care le fac sportivii este să beți prea puțină apă atunci când faceți exerciții pe vreme rece. Frigul diminuează mecanismul setei corpului și sportivii trebuie să depună eforturi conștiente pentru a consuma suficiente lichide. Acest lucru este necesar pentru a ține pasul cu cererea atât a exercițiilor fizice, cât și a lichidului pierdut la încălzirea corpului și umidificarea aerului inspirat.

Când expirați în timpul respirației abundente, se pierde apă considerabilă în timpul respirației. Deshidratarea duce la performanță redusă și rezistență fizică. Este frecvent citată ca fiind cauza principală a numeroaselor accidente și nenorociri sportive de iarnă în aer liber. Deshidratarea este singura vătămare sportivă complet prevenibilă, deci asigurați-vă că beți o cantitate adecvată de apă chiar și atunci când nu vă este sete.

Ce ar trebui să mănânc?

Alimentația corectă începe cu planificarea dinainte. În mod ideal, sportivii ar trebui să consume carbohidrați complecși cu două ore înainte de mișcare. Alimentele calde sunt ideale, deoarece pot contribui la conservarea căldurii. Alimentele precum supele, chili-ul, pastele, cartofii la cuptor, pâinea, cojile cu unt de arahide sau carnea slabă sunt surse excelente de combustibil înainte de exerciții.

De asemenea, este important să înlocuiți în continuare depozitele de carbohidrați care sunt arse în timpul exercițiilor, pentru a preveni oboseala și pentru a contribui la căldura corpului. Este o regulă generală bună să aduceți gustări ușor digerabile, cum ar fi bare și geluri energizante, mix de trasee, sandvișuri sau fructe.

Recomandări nutriționale pentru vreme rece

  • Stai hidratat! Bea multa apa. Purtarea unui sistem de hidratare personal vă poate ajuta să vă mențineți apa aproape de corp și mai caldă decât dacă este transportată într-o sticlă de apă externă.
  • Consumați alimente calde atunci când este posibil pentru a ajuta la menținerea temperaturii corpului.
  • Consumați o varietate de alimente bogate în carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții pentru a vă menține mușchii alimentați corespunzător!
  • Gustare la fiecare 30-45 de minute în timpul exercițiului (100-200 calorii, ușor digerabile, gustări consumate rapid).
  • Minimizați consumul de cofeină (este un diuretic).
  • Evitați consumul de alcool (alcoolul dilată vasele de sânge și contribuie la pierderea mai rapidă a căldurii).
  • Purtați întotdeauna o sursă de alimentare de urgență dincolo de ceea ce intenționați să mâncați.
  • Stocați o bară energetică în pachet, doar în cazul în care se întâmplă ceva neașteptat și sunteți blocați pe vreme rece.

Puteți „alimenta focul” și puteți rămâne cald prin simpla mâncare!