carbohidrați kilogram

Nepoata mea de 12 ani concurează la Irish Dancing. La o competiție recentă, am observat că majoritatea concurenților adolescenți transpirau foarte mult, păreau epuizați și lipseau din ce în ce mai multă energie pe măsură ce competiția se desfășura. Ca răspuns, părinții și antrenorii le-au dat orice mâncare și băutură aveau la îndemână pentru a-i revitaliza. Aceasta a inclus băuturi sportive, sifon, bomboane, apă și alte gustări. După ce am văzut acest lucru, am decis să mă educ despre cerințele nutriționale și recomandările pentru sportivii adolescenți și am vrut să vă împărtășesc ceea ce am învățat. Pentru acest blog, am lucrat cu Linda Heller, MS, RD, CSP, CLE, Manager de nutriție clinică a serviciilor de nutriție clinică de la Children's Hospital din Los Angeles pentru a găsi referințe adecvate pentru cercetare și aplicații practice pentru ceea ce am aflat. Voi acoperi zonele de bază ale proteinelor, carbohidraților, „grăsimilor bune” și hidratării.

De ce este importantă proteina în timpul exercițiilor fizice fsau Tinerii Sportivi

  • Proteinele ajută la repararea și reconstruirea mușchilor după exerciții. Proteinele complete precum carnea, peștele, lactatele și ouăle sunt formate din aceiași aminoacizi care alcătuiesc mușchii. După ce copilul dumneavoastră mănâncă proteine, corpul lor le descompune în aminoacizi și le trimite la mușchi după cum este necesar pentru reconstrucție și reparare.
  • Cerințele de proteine ​​în timpul exercițiilor fizice sunt mai mari în timpul copilăriei și adolescenței datorită corpului lor în creștere. Cercetările variază, dar, în general, copilul dumneavoastră ar trebui să mănânce zilnic jumătate până la două treimi de gram pe kilogram (din greutatea corporală) de proteine, mai ales dacă sunt concurenți.
  • Iată o listă a surselor comune de proteine ​​și a conținutului aproximativ de proteine ​​pentru referință.

De ce carbohidrații înainte și după exerciții sunt importante pentru tinerii sportivi

În comparație cu adulții, copiii și adolescenții folosesc mai multe grăsimi decât carbohidrații în timpul exercițiilor prelungite, dar carbohidrații, așa cum sunt numiți în mod obișnuit, sunt încă o sursă importantă de energie.

  • Iată câteva linii directoare pentru aportul de carbohidrați înainte și după exerciții: nevoile copilului dumneavoastră de carbohidrați se bazează pe greutatea corporală și intensitatea activității.
  • 2 ¼ la 3 ½ grame de carbohidrați pe kilogram pentru antrenament moderat sau intens.
  • 3 ½ până la 4 grame de carbohidrați pe kilogram în 24 până la 48 de ore înainte de competiție.
  • ¾ gram de carbohidrați pe kilogram în decurs de două până la trei ore după o competiție pentru nevoile de „realimentare” ale copilului sau adolescentului.
  • Iată o listă a numărului de carbohidrați pentru pâine, cereale, fructe și legume, din Baza de date națională a nutrienților USDA.

De ce grăsimile „bune” sunt bune pentru tinerii sportivi

În timp ce carbohidrații sunt adesea evidențiați drept cel mai bun combustibil corporal pentru sport, există unele cercetări care sugerează că grăsimea poate fi combustibilul preferat pentru copii. Ghidurile de mai jos se bazează pe aportul mediu de 2.200 de calorii pe zi. Acest lucru este recomandat în general unui adolescent normal. Un sportiv poate avea nevoie să consume cel puțin dublul acestui număr de calorii sau mai mult, în funcție de nivelul de exercițiu.

  • Deși poate fi urmată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este important ca tânărul tău sportiv să mănânce în medie aproximativ 25% din caloriile din grăsimi.
  • Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase din surse vegetale și de pește, cum ar fi avocado sau nuci, pești de apă rece, bogați în uleiuri Omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele și tonul și uleiul de măsline. Grăsimile sănătoase din aceste surse sunt transformate mai ușor în energie.
  • Limitați cantitățile de alimente prăjite și procesate care pot fi încărcate cu grăsimi saturate și trans. Îți pot distruge energia tânărului sportiv și o pot încetini atunci când concurează.

Hidratare și tineri sportivi

Hidratarea corectă înainte, în timpul și după competiție este unul dintre cei mai importanți factori pentru a fi un concurent de succes atât pentru copii, cât și pentru adolescenți. Este piesa finală a acestui puzzle de nutriție pentru sportivi adolescenți. De fapt, cred că este atât de important încât am dedicat o întreagă postare de blog doar acestui subiect.

Dacă aveți un copil sau un adolescent concurent în familia dvs. sau cunoașteți pe cineva care o face, transmiteți-le acest blog. Sper că îi va ajuta să-i facă mai conștienți, mai sănătoși și să le ofere mai mult avantaj competitiv prin îmbunătățirea nutriției lor pentru viitoarele competiții.