Scris de: Kevin Cann

analiză

Genunchii care cedează pe ghemuit sunt o defecțiune tehnică foarte obișnuită a ascensorului. Este, de asemenea, motivul pentru care tacul „genunchi afară” este un tac foarte popular pe ghemuit. Cât de mult contează chiar genunchii (colapsul valgului)? Ne crește riscul de rănire sau ne scade performanța?

De obicei, vedem valgus prăbușindu-se doar pe genuflexiune. Este foarte rar să-l vedem pe un deadlift convențional, iar cei care trag sumo-ul tind să aibă un timp mai ușor ținând genunchii pe deadlift decât pe ghemuit. De ce asta?

O mare diferență între ghemuit și împușcat este partea excentrică. Ghemuitul are unul, dar mortul nu are. Trebuie să controlăm gravitația în timpul porțiunii excentrice a ghemuitului pentru a ne oferi cele mai mari șanse de a ridica greutatea.

Gravitația ne atrage spre aducția șoldului și rotația internă a șoldului. Așa se întâmplă și când vedem genunchii cedând. Trebuie să contracarăm acest lucru prin răpirea șoldului și rotația externă a șoldului. Acest lucru este realizat de mediul nostru glute împreună cu alți mușchi ai șoldului.

Problema cu aceasta este că mediul glutei tinde să fie slab la mulți oameni, deoarece ne așezăm perioade lungi ale zilei. În partea de jos a ghemuitului, mediul glutei are cea mai mică cantitate de pârghie pentru a răpi și roti extern șoldul. Cu toate acestea, cu un pic de rotație internă, ei recâștigă o anumită pârghie.

Acest lucru poate părea grozav, dar recâștigarea efectului de levier are un cost. Rotația internă la nivelul șoldului oferă de fapt gluteului nostru maxim de pârghie pentru a extinde șoldul. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie o mare problemă din punct de vedere biomecanic și ar putea exista un motiv pentru care să vedem că unii dintre cei mai buni squatters de pe planetă demonstrează o contracție valgus atunci când se ghemuit.

Aductorul nostru magnus este cel mai mare din grupul de adductori de șold. Este al doilea cel mai mare mușchi din corpul uman în spatele gluteului max. Magnusul adductor are un braț puternic de extensie a șoldului. Aductorul magnus are un braț de moment de extindere a șoldului chiar mai puternic decât glute max atunci când șoldurile sunt flexate. Așa este, în partea de jos a ghemuitului, aductorii au mai mult pârghie pentru a extinde șoldurile decât gluteii.

Ei au, de asemenea, mai mult efect de pârghie în această poziție decât hamstrii. Amintiți-vă dintr-un articol anterior că o contracție dură de la ischișori la adâncime maximă face mai dificilă extinderea genunchiului pe quads. Aductorul magnus traversează numai o articulație, făcându-l mai eficient, deoarece nu există niciun cost asociat cu contractarea acesteia.

Când vedem zvâcnirea valgului, s-ar putea să vedem doar adductorul magnus acționând ca extensor primar al șoldului peste glute max. Adesea, oamenii vor încerca să-și îngusteze poziția de ghemuire pentru a remedia această problemă. Cu toate acestea, cercetarea nu este de acord cu această modificare.

Studiile au analizat lățimea poziției și chiar purtarea unei centuri pentru ghemuit și efectul asupra activării magnusului adductor. Nici lățimea poziției, nici purtarea unei centuri nu au schimbat activarea magnusului adductor. Acest lucru are sens, deoarece adductorul magnus nu trece de la un șold la altul. Etanșa percepută în adductori este de obicei cauzată de un anumit tip de problemă de control al motorului și nu de o problemă scurtă și strânsă.

Există unele variații anatomice care fac ca colapsul valgului să fie mai răspândit. În primul rând, a fi femeie face ca ținerea genunchilor să fie mai dificilă. Acest lucru se datorează unghiului Q crescut. Unghiul Q este măsurarea dintre creasta iliacă anterioară superioară (ASIS) și tendonul rotulei. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât este mai dificilă stabilizarea articulației genunchiului. Acesta este motivul pentru care femeile sunt mai predispuse la leziuni la genunchi decât bărbații.

Lățimea pelviană și modul în care se așează femurul în acetabulul pelvisului pot face, de asemenea, capacitatea noastră de a menține genunchii mai dificili. Nu puteți face nimic pentru a corecta aceste variații anatomice. Trebuie doar să vă concentrați mai mult pe consolidarea musculaturii importante pe care le-am menționat.

Pentru a corecta această contracție valgus, trebuie să întărim glutele în flexia șoldului. Exercițiile cum ar fi dimineața bună și hiper-ul invers sunt minunate pentru asta. De asemenea, este importantă întărirea mediului gluteu în această poziție. Am adăugat în scoici cu diferite grade de flexie a șoldului în încălzirile mele, precum și încălzirile câtorva dintre elevatorii mei.

S-ar putea să vă întrebați dacă această contracție valgus este periculoasă. În majoritatea cazurilor, un mic contract de valgus nu este periculos. Pentru ca riscul de leziune să crească odată cu colapsul valgus, avem nevoie ca genunchiul să se prăbușească mai departe decât șoldul. Aici crește riscul de rănire ACL.

Acesta este motivul pentru care evaluarea aterizării la salt la sportivi este importantă pentru a evalua riscul de accidentare. Un exemplu celebru este Robert Griffin III în timpul combinației NFL. La aterizarea dintr-un sărit larg, a suferit un colaps semnificativ al valgului. Apoi a suferit unele răni majore la genunchi în NFL.

Iată încă un cadru al aterizării sale. Puteți vedea genunchii din valgus prăbușindu-se dincolo de șold

Acesta este și motivul pentru care cred că genuflexiunile sunt importante pentru sănătatea genunchiului. Există încă oameni care cred că ghemuitul este rău pentru genunchi. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Aș argumenta că nu ghemuirea este rău pentru genunchi.

De fiecare dată când piciorul nostru aterizează, trebuie să combatem gravitația, trăgându-ne în aducția șoldului și în rotația internă a șoldului. Acest lucru crește de 4-6 ori greutatea corporală atunci când alergăm. Acest lucru este și mai important de știut ca femeie din cauza unghiului Q mai mare. Aceste forțe sunt mai greu de controlat de femele.

Devenirea mai puternică în ghemuit ne poate ajuta să ne învățăm să contracarăm gravitația și să ne menținem în siguranță în timpul altor activități. Acelor antrenori care nu se ghemuit cu sportivii lor le lipsește o piesă importantă pentru a-i menține rezistenți la accidentare.

Aceasta nu trebuie să fie o bară pe spate și ghemuit. Cu toate acestea, încărcarea progresivă a unor variații ale genuflexiunii este foarte importantă pentru prevenirea leziunilor la genunchi. Ce se întâmplă dacă cineva are deja o leziune la genunchi?

Rămân în continuare în fața deciziei mele de a mă ghemui. Putem schimba puțin mecanica pentru a o face puțin mai prietenoasă cu genunchii. Squats-urile sunt o singură cale. Împingerea șoldurilor într-adevăr și păstrarea unui shin vertical sunt o modalitate excelentă de a limita forța de forfecare asupra articulației. De asemenea, cutia îi ajută pe oameni să-și împingă genunchii peste degetele de la picioare.

Putem limita adâncimea ghemuitului chiar deasupra locului în care persoana experimentează durere. 90 de grade de flexie a genunchiului pun cel mai mare stres pe articulația genunchiului. Ridicarea ghemuitului un pic mai mare decât aceasta poate ajuta pe cineva să ghemui fără durere. În timp, coborâți ghemuitul pentru a întări genunchiul prin toată gama de mișcări. Lasă durerea să fie ghidul aici.

Zvâcnirea Valgus nu este inerent periculoasă, cu toate acestea, poate fi un semn că aductorii sunt mai puternici decât fesierii la extinderea șoldurilor în flexia șoldului. Întărirea gluteilor va adăuga kilograme la ghemuit și va contribui la creșterea masei musculare globale și a rezistenței la rănire. Dacă genunchii îți cedează prin șolduri, ai un risc mai mare de rănire. Învățarea ghemuitului în mod corespunzător și consolidarea modelului pot ajuta la atenuarea acestor riscuri. Dacă aveți dureri de genunchi în prezent, găsiți o variantă de genuflexiune care nu are durere și antrenați-o. Aceasta este cea mai rapidă cale către o articulație mai generoasă a genunchiului.

Nu uitați, Wired to Eat este disponibil pentru precomandă acum!