preparat
Acest aliment confortabil cu broccoli acoperă fiecare bază nutrițională prin combinarea de proteine ​​slabe, cereale integrale, brânză și o legumă - o abordare de neuitat pentru a mânca bine. Pentru mai multă putere vegetală, serviți o salată verde simplă pe lateral.

Este important să consumați o varietate de alimente din toate grupurile de alimente pentru a rămâne sănătoși și pentru a obține toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Vă recomandăm să construiți mese care să conțină cel puțin o proteină slabă, un bob integral sau amidon și un fruct sau o legumă. Aceste componente sunt toate importante pentru a vă oferi energie pe tot parcursul zilei și pentru a vă ajuta să vă controlați tensiunea arterială.

Este ușor de vizualizat atunci când aveți porțiuni separate de proteine, cereale și legume, dar poate fi mai greu de spus dacă primiți o varietate bună de alimente în feluri de mâncare mixte, cum ar fi caserolele. Acest pui de brânză, broccoli și caserola de orez sălbatic sunt încărcate cu legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate. Este o masă ușoară și delicioasă, care are toate grupurile de alimente într-una și pe care familia dvs. o va iubi!

Această rețetă are gust de mâncare confortabilă, dar este plină de legume bogate în fibre și cereale integrale. Este chiar mai ușor să pregătiți cu broccoli congelat, pui rămas și orez sălbatic rămas.

Ingrediente

  • 12 uncii piept de pui dezosat, fără piele
  • 1/4 linguriță sare de mare
  • 3/4 linguriță piper negru proaspăt crăpat, împărțit
  • 2 linguri de ulei de măsline, împărțit
  • 1/2 ceapă galbenă medie, tăiată cubulețe
  • 2 căței de usturoi tocat
  • 3 căni florete de broccoli congelate
  • 1 lingură de făină de grâu integral sau făină de uz general
  • 1 1/2 cani lapte degresat
  • 3/4 cani brânză cheddar ascuțită, proaspăt rasă, împărțită
  • 2 căni amestec de orez sălbatic din cereale integrale
  • Spray de gatit
  • 1/4 cană pesmet panko din grâu integral

Pregătirea

  1. Încălziți cuptorul la 350F. Tăiați puiul în cuburi de 1/2 inch. Se condimentează cu sare și 1/4 linguriță de piper.
  2. Într-o tigaie mare, încălziți 1/2 lingură de ulei la foc mediu. Adăugați pui și gătiți, amestecând, până când puiul este fiert. Scoateți puiul într-un castron mare.
  3. În aceeași tigaie, încălziți încă 1/2 lingură de ulei. Adăugați usturoiul, ceapa și broccoli. Gatiti, amestecand pana cand ceapa se inmoaie si broccoli este verde aprins. Se toarnă într-un castron cu pui.
  4. Puneți căldura la minim și adăugați lingura rămasă de ulei în tigaie. Presărați făină peste ulei și bateți pentru a face o pastă. Adăugați încet lapte, amestecând pentru a combina. Se amestecă brânza și 1/2 linguriță rămasă de piper negru. Se ia de pe foc.
  5. Adăugați orezul la pui și broccoli în vasul mare. Se amestecă pentru a combina. Se amestecă ușor sosul de brânză.
  6. Pulverizați un vas de copt de 9 × 9 inci cu spray de gătit. Se întinde amestecul de orez în vasul de copt. Se presară cu 1/4 ceașcă rămasă de brânză și pesmet.
  7. Coaceți 15 până la 20 de minute sau până când brânza se topește și caserola este bule. Scoateți din cuptor și serviți fierbinte

Variații ale ingredientelor și înlocuiri

  • Dacă nu găsiți orez sălbatic cu cereale integrale, folosiți în schimb orez brun.
  • Pentru o opțiune vegetariană, lăsați afară puiul.
  • Adăugați legumele pe care le aveți, cum ar fi morcovii, conopida, spanacul, porumbul sau ardeiul gras.

Sfaturi despre gătit și servire

  • Această caserolă este grozav reîncălzită la prânz. Pentru a reîncălzi în cuptor, acoperiți cu folie și coaceți la 350F până când se încălzește.
  • Se servește cu o salată pentru legume în plus.

Timp: 45 de minute | Timp de pregătire: 15 minute | Timp de gătit: 30 de minute

Face: 9 porții (1 cană fiecare) | Calorii 218 | Gras 8g | Proteină 17g | Fibre dietetice 3g

Aici pentru tine, pe măsură ce viața se întâmplă ...

Pentru a accesa serviciile AWP EAP, sunați la 1-800-343-3822. EAP-ul dvs. este aici pentru a vă ajuta cu familia, munca, sănătatea și problemele legale. Serviciile EAP sunt furnizate gratuit și sunt 100% confidențiale.