active

Modalitatea perfectă de a obține rezultatele unei rutine obișnuite de mers pe jos: trimiteți-o în tabără.

Noul nostru plan combină exercițiile de calistenie, rezistență și agilitate cu energie ridicată ale claselor populare de tabără de boot cu intervale de mers dovedite că aruncă rapid grăsimile. Într-un studiu recent, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse au descoperit că antrenamentele din tabără de antrenament ard aproximativ 7,5 calorii pe minut - cu 30% mai mult decât o plimbare cu ritm constant. Testele de laborator deoparte, știm că funcționează, deoarece l-am testat pe 19 femei cu vârste cuprinse între 38 și 51 de ani. În doar 6 săptămâni, au pierdut în medie aproape 12 inci fiecare (inclusiv până la 4 inci de pe talie) și până la 22 de lire sterline - fără dietă.

Ce face un antrenament de boot camp atât de diferit? Pentru început, este economia maximă de timp, combinând mișcări de forță de sculptură musculară și cardio care arde grăsime, plus exerciții de agilitate și flexibilitate care sfidează vârsta. „Muncești mai mult decât ai face dacă ai fi doar pe jos sau antrenament de forță, dar nici măcar nu observi pentru că schimbi constant vitezele de la un tip de exercițiu la altul”, spune Chris Freytag, propriul expert în fitness al Prevenției, cine a proiectat programul.

Cel mai bine, de la nou-veniți la veterani, testerii noștri au iubit modul în care antrenamentul și-a energizat atitudinile față de exerciții. „Aceste femei au găsit mușchi pe care nu știau niciodată că le au și abia așteptau să iasă acolo și să înceapă să se miște”, spune Freytag. „Nu și-au imaginat niciodată că se pot distra atât de mult în timp ce se potrivește!”

Acum este rândul tău să încerci tabăra noastră de mers pe jos. Faceți-o pe cont propriu sau apucați un prieten - sau doi sau trei! Cercetările arată că a avea mai mulți parteneri de antrenament poate tripla șansele de a vă exercita regulat. Acest plan este perfect pentru toate nivelurile de fitness și tot ce aveți nevoie este un ceas, pantofii de mers și dorința de a vă distra! La fel ca și colegii noștri de campani, ați putea micșora până la 2 dimensiuni în doar 6 săptămâni.

Expertul: antrenor personal certificat Chris Freytag este autorul revizuirii totale a corpului de 2 săptămâni.

Antrenamentul dintr-o privire:

De 3 ori pe săptămână, până la antrenamentul de 60 de minute de mers pe jos de mers pe jos, singur sau cu niște prieteni.

De 2 ori pe săptămână, faceți o plimbare rapidă cu ritm constant (aproximativ 3,5 până la 4 mph) timp de 1 oră.

De ce veți avea nevoie: pantofi de plimbare de susținere, un ceas sportiv și o potecă sau pistă cu o zonă cu iarbă pentru a efectua exercițiile.

Pentru rezultate mai rapide: urmați o dietă sănătoasă (aproximativ 1.600 de calorii pe zi) cu o mulțime de cereale integrale, fructe, legume, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

1. Încălzire timp de 5 minute.

2. Cardio: Walk & Burn (în dreapta). Veți alterna intervale scurte de exerciții de mers pe jos care vă întind și tonifica mușchii corpului inferior cu accese mai lungi de plimbare vioi.

3. Puterea: Walk & Sculpt (p. 92). Veți finaliza 2 circuite de exerciții de rezistență la energie ridicată pentru numărul recomandat de repetări pentru a vă întări peste tot.

4. Mergeți rapid timp de 10 minute.

5. Se răcește timp de 4 minute.

Partea 1 Cardio: Walk & Burn
Aceste exerciții de mers pe jos vă mențin ritmul cardiac ridicat pentru a exploda calorii maxime, îmbunătățind în același timp puterea, echilibrul și flexibilitatea

0:00 Încălzire
Mergeți încet, lucrând într-un ritm alert (ar trebui să fiți oarecum respirați).

5:00 High Knees
Se întinde șoldurile și hamstrings Ridicați genunchii în fața dvs. până la aproximativ înălțimea șoldului, alternând picioarele și urcând pe minge de picior care se află pe sol în timp ce mergeți înainte.

5:30 Plimbare plină de viață
Ritm de aproximativ 3,5 până la 4 mph, ca și când te-ai grăbi la o întâlnire (ar trebui să respiri mai tare).

9:00 Plimbare Frankenstein
Întinde glutes și hamstrings Ține brațele în față la nivelul pieptului. Întoarceți piciorul drept înainte cât de sus puteți, menținând genunchiul cât mai drept posibil și urcați pe mingea piciorului opus. Nu te apleca înainte sau înapoi. Continuați, alternând picioarele.

13:00 Walking Lunge
Firmele glute, quads, hamstrings și gambe Treceți cu piciorul stâng înainte și îndoiți ambii genunchi cu 90 de grade, coborând într-o lovitură (mențineți genunchiul frontal peste gleznă și nu vă aplecați înainte). Ridică-te, aducând piciorul drept înainte pentru a-l întâlni pe cel stâng. Repetați, pășind cu piciorul drept. Continuați să alternați picioarele.

13:30 Plimbare plină de viață

17:00 Squat călătorie
Firmele glute, quads, hamstrings și coapse exterioare Stai cu umărul stâng îndreptat în direcția în care te vei mișca. Cu picioarele depărtate de lățimea umerilor, îndoiți șoldurile și genunchii și coborâți într-o ghemuire, împingând glutele înapoi (țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare) (a). în timp ce vă ridicați în picioare, pivotați pe piciorul stâng, rotind 180 de grade, astfel încât să vă confruntați cu sensul opus (B) și să vă ghemuiți. Apoi pivotați pe piciorul drept, întorcându-vă înapoi pentru a începe poziția. Repetați, alternând laturile.

17:30 Plimbare plină de viață

21:00 Backpedal
Firme quads, hamstrings și viței; îmbunătățește coordonarea și echilibrul Mergeți înapoi, privind ocazional peste umăr.

21:30 Plimbare plină de viață

25:00 Sari
Firmele abdominale, gluteii, quads, hamstrings și viței; întărește oasele Fă-o așa cum ai făcut-o în copilărie, limitând cât mai sus și mai ușor posibil, alternând picioarele și brațele oscilante.

25:30 Plimbare plină de viață

29:00 Amestec
Firmele interioare și exterioare ale coapselor; îmbunătățește agilitatea Stai cu umărul drept îndreptat în direcția în care te vei mișca, brațele îndoite în fața ta, genunchii ușor îndoiți. Amestecați, pășind cu piciorul drept urmat de stânga timp de 15 secunde. Repetați amestecarea, conducând cu piciorul stâng timp de 15 secunde.

29:30 Plimbare plină de viață

33:00 Crossover
Firmele interioare și exterioare ale coapselor; îmbunătățește agilitatea Treceți piciorul stâng în fața dreptului, apoi pășiți piciorul drept în partea dreaptă. Apoi încrucișați piciorul stâng în spate și ieșiți din nou cu piciorul drept în partea dreaptă. Continuați timp de 15 secunde. Repetați, traversând cu piciorul drept. Mutați picioarele cât mai ușor și mai repede posibil.

33:30 Plimbare plină de viață

Partea 2 Puterea: Walk & Sculpt
Aceste mișcări includ o plimbare „cu patru picioare” și vă sună din cap până în picioare în cel mai scurt timp

38:30 Ursul Crawl
Firmele umerilor, tricepsului, abdomenului, fesierilor, cvadrișorilor și ischișorilor Încep cu patru picioare, cu mâinile la o distanță mai mare de umăr. Îndreptați picioarele și împingeți șoldurile spre cer, astfel încât să vă aflați într-o poziție V inversată. De aici, mergeți pe mâini și picioare, ținând abdomenul strâns și gâtul relaxat. Faceți între 25 și 30 de pași.

37:00 Push-Up Plus
Firmele umerilor, pieptului, tricepsului, spatelui și abdomenului frontal și lateral Cu genunchii pe pământ, mâinile sub umeri și corpul în linie de la cap la genunchi, îndoiți coatele și pieptul inferior (a). Apoi îndreptați brațele și rotiți corpul spre stânga, piciorul stâng întins și brațul stâng în sus, astfel încât să vă echilibrați pe mâna dreaptă, pe partea gambei drepte și pe piciorul stâng (B). Țineți apăsat timp de 1 număr, rotiți înapoi pentru a începe și repetați, rotind la stânga. Faceți aproximativ 10 repetări pe fiecare parte.

39:00 Squat tocat lemn
Firele abdominale laterale, gluteii, quad-urile și hamstrings Stand cu picioarele largi, brațele ridicate deasupra umărului drept (A). Îndoiți șoldurile și genunchii și stați pe spate, răsucindu-vă spre stânga în timp ce vă mișcați mâinile în jos spre exteriorul piciorului stâng (B); păstrați greutatea corporală în tocuri. În timp ce vă ridicați, aduceți brațele în diagonală pe corp și deasupra capului, răsucindu-vă spre dreapta. Repeta. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

40:00 Plimbare Crab
Firme umeri, triceps, abdominale, spate, quads și viței Stai cu picioarele îndoite, picioarele aplatizate, mâinile în spatele tău. Contractă mușchii miezului și ridică fundul de la sol. De aici, mergeți încet înainte, ținând șoldurile ridicate și abdominalele strânse. Faceți între 25 și 30 de pași.

40:30 Urcă pe frânghie
Firmele abdominale și flexorii șoldului Se întind cu fața în sus, cu picioarele îndoite, tocurile pe sol și brațele întinse deasupra trunchiului. Întindeți mâna peste mână spre cer, ca și cum ați urca o frânghie, ridicați capul, gâtul, umerii și înapoi de la sol, apoi coborâți încet. Până la 10 până la 12 repetări.

41:30 Repetați minutele 37 - 41:30, făcând circuitul Forță: Walk & Sculpt încă o dată.