post

În ultimii ani, un concept cunoscut sub numele de post intermitent a luat lumea fitness-ului prin asalt.

Acesta a fost comercializat de unii experți în fitness ca un fel de nirvana dietetică - un „hack” ingenios care poate face să pierzi în greutate fără efort.

Cu toate acestea, ideea de post nu este nimic nou ...

De fapt, oamenii practică diverse forme de post de 100 de ani.

Dar ce este postul intermitent, exact?

Ei bine, pe scurt, este un protocol dietetic în care vă restricționați alimentația în anumite ore ale zilei și apoi mâncați toate caloriile într-un interval de timp mult mai mic.

Prin urmare, în fiecare zi țineți poate 16 ore și apoi mâncați toată mâncarea în perioada rămasă de 8 ore (deși există mai multe variante diferite).

Și oricât de ciudat ar părea, pentru anumite persoane postul intermitent poate fi o modalitate plăcută și eficientă de a-și structura dieta.

Dar nu este pentru toată lumea - și cu siguranță nu este un glonț magic!

Pentru a fi clar, nu există nimic atât de special în postul intermitent care vă permite să consumați mai multe calorii decât ardeți și să pierdeți în continuare în greutate.

În cele din urmă, tot se reduce la echilibrul energetic ...

Acestea fiind spuse, postul intermitent oferă o modalitate nouă de a vă grupa aportul de energie și poate fi benefic sau nedorit în funcție de preferințe.

În acest articol, vom analiza în mod adecvat conceptul de post intermitent, modul în care funcționează cu adevărat și câteva dintre modalitățile prin care poate fi folosit ca o abordare eficientă a stilului de viață al alimentației.

Ce se întâmplă când postim?

Înainte de a ne adânci în ceea ce este postul intermitent, să aruncăm o scurtă privire la ceea ce se întâmplă de fapt atunci când corpul tău se află în ceea ce este cunoscut ca o stare „de post”.

De ani de zile, s-a crezut că, dacă nu mâncați la fiecare câteva ore, cu o cantitate substanțială de proteine ​​în fiecare masă, mușchii dvs. se vor strâmba și se vor ofili.

Din fericire, știm acum că acest lucru nu este deloc adevărat, așa cum vom discuta în continuare în acest articol.

Adică, numărul și frecvența meselor pe care le consumați în fiecare zi nu vor conta, în ceea ce privește cantitatea de mușchi pe care îl construiți sau grăsimea pe care o pierdeți, atâta timp cât totalul de calorii și macro-uri vă îndeplinesc obiectivele.

Și tocmai această schimbare recentă a gândirii a permis ca postul intermitent să fie considerat acum o abordare viabilă a alimentației.

Dar să aruncăm o privire mai profundă despre ce este aceasta, nu-i așa?

Practic, atunci când corpul tău se află într-o stare „de post”, trebuie să se susțină din altceva decât mâncarea pe care o (nu) mănânci.

Din fericire, nu va începe doar să ardă prin mușchiul câștigat din greu pentru combustibil; în schimb, își va obține energia fie din glicogenul ficat stocat, fie din grăsimea corporală.

Acum, când corpul tău rămâne fără glicogen hepatic, ceea ce se întâmplă după aproximativ 6-24 ore de post, va transforma aminoacizii în mai multă glucoză printr-un proces cunoscut sub numele de „gluconeogeneză”.

Nu vă faceți griji, totuși, pentru că acești aminoacizi nu vor proveni din mușchii voștri - ci în schimb din aminoacizii care sunt deja în fluxul de sânge.

Concluzia aici este că corpul tău va face TOT ce este posibil pentru a evita ruperea mușchilor la post, folosind în schimb aceste alte surse de energie.

De fapt, va dura de obicei peste 24 de ore de post înainte ca un tip tipic să fie expus riscului de pierdere a mușchilor, astfel încât să puteți scoate confortabil această preocupare din cap.

Avantajele postului

Acum, că aveți o mai bună înțelegere a ceea ce se întâmplă de fapt atunci când țineți post și știți că nu vă va distruge metabolismul sau nu vă va face să vă topiți mușchii, să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile sale.

Vedeți, postul are o mulțime de beneficii pentru sănătate care depășesc cu mult doar împărțirea caloriilor, cum ar fi:

  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină
  • Reducerea inflamației
  • Creșterea producției de hormoni de creștere
  • Sănătatea creierului îmbunătățită
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Pierderea accelerată a grăsimii

Cu toate acestea, în opinia noastră, cel mai mare beneficiu al postului intermitent este acela că vă permite să mâncați mese mai mari în timp ce urmați o dietă.

După cum știți, atunci când tăiați, trebuie să mâncați cu un deficit caloric pentru a pierde în greutate.

Dacă faceți acest lucru în timp ce încercați să mâncați 3 sau mai multe mese în fiecare zi, veți fi în căutarea unor mese destul de mici, care pot face ca întregul proces să se simtă mult mai dificil.

Cu postul intermitent, în mod obișnuit veți sări peste micul dejun, ceea ce vă permite să mâncați un prânz și o cină mai mari, menținând în același timp aportul caloric total pentru ziua respectivă.

Acest lucru vă poate face să vă simțiți mult mai puțin ca și când urmați o dietă după ce corpul dumneavoastră s-a obișnuit să mănânce numai în aceste ore.

Este postul intermitent potrivit pentru dvs.?

Acest lucru este foarte personal și nu există un răspuns corect sau greșit aici.

Unii dintre membrii noștri adoră postul intermitent și nu-și pot imagina că vor mânca în alt mod odată ce s-au obișnuit.

Alții îl urăsc absolut și se descurcă mult mai bine într-un program de mâncare mai regulat.

Ca regulă generală, dacă sunteți cineva care iubește cu adevărat micul dejun, probabil că veți fi mai rezistent la postul intermitent, deoarece implică de obicei eliminarea micului dejun și prânzuri și cine mai mari.

În plus, dacă preferați să mâncați mese mai mici și mai frecvente - fie din cauza constrângerilor de timp, fie doar pentru că vă place felul în care vă face să vă simțiți - atunci ar trebui să rămâneți să faceți acest lucru și, probabil, să lăsați lipsa postului intermitent.

Cu toate acestea, dacă vă plac cu adevărat mesele mai mari și mai abundente sau vă este greu să rămâneți în obiectivele dvs. calorice/macro atunci când tăiați, vă recomandăm cu tărie să încercați postul intermitent și să vedeți cum stă la voi.

Cum să abordăm postul intermitent

Această parte este foarte simplă.

Vă recomandăm să setați o perioadă de 8 ore în fiecare zi în care veți mânca toate mesele și apoi să evitați să mâncați orice în celelalte 16 ore ale zilei.

Acest bloc specific de timp va varia, dar pentru majoritatea băieților prima masă va fi prânzul, iar ultima masă este cina.

Aceasta înseamnă că fereastra dvs. de mâncare va fi de obicei între orele 12 - 20 sau 13 - 21, în funcție de momentul în care doriți să luați prânzul și cina.

În perioada de post a zilei, nu ar trebui să mănânci nimic care conține calorii - dar cafeaua, sodatul dietetic, apa și guma sunt perfect.

Și în timpul perioadelor de consum, ar trebui să vă asigurați că vă atingeți obiectivele calorice și macro pentru ziua respectivă.

Acest lucru poate fi împărțit fie în 2 mese mai mari (prânz și cină), fie în 2 mese și o gustare de după-amiază - acea parte depinde de dvs.

Pentru a vă oferi un exemplu, dacă urmați o dietă de reducere a 2000 de calorii, acest lucru ar însemna că ați putea mânca 1000 de calorii la prânz și 1000 de calorii la cină.

Aceasta este o cantitate considerabilă pentru fiecare masă, ceea ce înseamnă că nu vă veți simți aproape la fel de mult ca și dacă urmați o dietă, ceea ce poate face ca totul să fie mult mai ușor de respectat.

De asemenea, ar trebui să menționăm că postul intermitent nu este un lucru totul sau nimic.

Adică, puteți posta câteva zile și nu alte zile - din nou, atâta timp cât obiectivele dvs. calorice/macro se adună pentru ziua respectivă, puteți amesteca și potrivi cât doriți.

De exemplu, unora le place să facă post intermitent de luni până vineri, dar apoi mănâncă mai normal în weekend, luând micul dejun cu familiile lor etc.

Notă: Poate exista o perioadă de ajustare de 7-10 zile când porniți pentru prima dată postul intermitent, în care vă veți simți destul de foame în timpul dimineții când nu mâncați.

Acest lucru se datorează în principal unui hormon cunoscut sub numele de grelină, care reglează atunci când vă este foame, dar după un timp vă veți adapta și ar trebui să vă simțiți complet bine în timpul perioadelor de post, fără foamea vizibilă.

De fapt, mulți dintre membrii noștri au raportat că se simt cu adevărat grozavi în perioadele de post - cu energie clară și concentrată - și au descoperit că aceasta devine adesea cea mai productivă parte a zilei lor.

Lucrul în timpul postului intermitent

Există câteva alte lucruri de luat în considerare dacă vă antrenați în perioadele de post.

Acesta este adesea cazul dacă vă faceți antrenamentele dimineața înainte de muncă - în cazul în care, dacă urmați o abordare IF, nu veți mânca prima masă până la prânz, care este adesea ore mai târziu.

În aceste cazuri, ar trebui să completați cu aminoacizi cu lanț de marcă (BCAAS), pentru a evita defalcarea musculară care se poate întâmpla ca urmare a greutății de învechire în timp ce sunteți la post.

În timp ce în circumstanțe normale, postul nu va duce la defalcarea musculară (așa cum am discutat mai sus), atunci când ridicați greutăți mari fără să mâncați, corpul dumneavoastră poate începe să descompună mușchii pentru a-și îndeplini cerințele suplimentare de energie.

Cu toate acestea, pur și simplu prin administrarea a 10 grame de BCAAS atât înainte, cât și după antrenamentele de ridicare a greutăților, puteți evita complet orice defalcare musculară.

Acoperim BCAA-urile în detaliu în acest articol, dar important de reținut este că ar trebui să utilizați un supliment BCAA de calitate care să nu conțină calorii (pentru a nu vă rupe postul).

Recomandăm cu tărie marca BCCA Xtend. Au un gust foarte bun și oferă combinația potrivită de aminoacizi pentru a evita deteriorarea mușchilor - puteți comanda o cadă de la Amazon aici.

Cu toate acestea, dacă vă antrenați mai târziu, după ce ați mâncat deja, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la BCAA, atâta timp cât primiți suficiente proteine ​​atât înainte, cât și după antrenamente.

În cele din urmă, există câteva beneficii specifice privind pierderea de grăsime pe care le puteți obține din practicarea cardio-ului post, așa cum acoperim mai detaliat aici.

Vă rugăm să utilizați Chrome, Safari, Firefox sau Edge pentru a vizualiza acest site.

  • Despre Calibru
    • De ce antrenamentul de forță?
    • Calitatea de membru
    • Calibru Principii
    • Jurnalele de calibru
    • Antrenori personali online
  • Compania
    • Despre noi
    • Cariere
    • Blog
    • presa
    • Termenii serviciului
    • Politica de confidențialitate
  • A sustine
    • Întrebări frecvente
    • Contactează-ne

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne în legătură cu Caliber.

  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • Instagram