15 august 2020 11 min de citire

Abilități supraomenești, un costum, un nume de cod. Adăugați un strop de altruism și nu aveți doar vreun supererou vechi. Ai tipul care a început totul.

Din anii 1930, Superman ne-a capturat imaginația; arătându-ne cum ar putea arăta omul perfect, plus câteva puteri suplimentare. Și ca super erou prototip, Superman s-a transformat în linia de bază pe care îi judecăm pe toți ceilalți eroi.

„Sigur, este puternic”, spunem noi, „dar este la fel de puternic ca Superman?”

Și, deși probabil nu vom ajunge niciodată la nivelurile super-energetice găsite pe planeta Krypton, există câțiva tipi aici, pe Pământ, care au îmbrăcat mantia lui Superman și și-au ținut propriile. În special, și cel mai recent, Henry Cavill.

După ce a apărut acum în Man of Steel, Batman v Superman și Justice League, a devenit incontestabil faptul că Cavill a fost pus să joace rolul. Deși a beneficiat deja de o linie maxilară puternică și o înălțime înaltă de 6’1 ”, munca și perseverența sa în sala de sport au ridicat cu adevărat rolul la altceva.

Și dacă Cavill o poate face, nu există niciun motiv pentru care nu poți; motiv pentru care am colectat mai jos câteva antrenamente Superman Cavill împreună cu dieta care a făcut ca totul să se întâmple.

Oțelează-te pentru un antrenament dur

În timp ce Cavill avea deja o bază solidă pentru a construi un corp Superman deasupra, el a trebuit să lucreze mai mult decât a avut vreodată în viața sa pentru a intra într-o formă adecvată de „om de oțel”.

S-a antrenat alături de renumitul Mark Twight în sala de gimnastică numită „Gym Jones”. Dacă vi se pare familiar, s-ar putea să fie pentru că băieții de la 300 de filme și-au pus fundul în formă la această facilitate.

Și nu este orice fel de sală de sport exclusivă. Are reputația de a fi una dintre cele mai dure facilități din țară, datorită lui Twight. Și în timp ce Twight avea deja multe de lucru, Cavill a fost împins și mai mult pentru a-și împacheta mușchiul de care avea nevoie pentru a se vinde ca Superman.

Lucrând peste 2 ore și jumătate în fiecare zi, Cavill a spus în trecut că Twight l-a împins mai departe decât a fost împins vreodată. Perechea a lucrat de obicei împreună de aproximativ 5 ori pe săptămână, cu o muncă mai ușoară în unele dintre zilele de odihnă.

henry

Cronologia de la Cavill la Clark

Pentru a se transforma în Clark Kent, actorul (și acum aparent culturist) a împachetat peste 20 de kilograme de mușchi slab pe o perioadă de 10 luni. În ceea ce privește antrenamentul dur, 2 din acele luni au avut antrenament Cavill singur, urmat de 4 luni de antrenament de către Twight.

Au fost patru etape principale prin care a trecut Cavill pentru a-și pregăti fizicul pentru perioada de filmare.

Prima a fost o etapă de pregătire pentru antrenamentul istovitor din viitor. Apoi a venit faza în vrac, unde cel mai probabil a pus peste 20 de lire sterline. Această fază a fost esențială pentru a obține corpul înfundat pentru care Superman este atât de bine cunoscut. Mai mult, aceasta a fost etapa preferată a lui Cavill - probabil ceva ce majoritatea oamenilor au în comun.

Apoi a venit faza de tăiere în care a trebuit să se aplece și să-și scadă procentul de grăsime corporală cât de jos a putut. În tot acest timp, mai avea nevoie să mențină cât mai mult din mușchi pe care îl pusese în stadiul anterior de încărcare. Odată ce a ajuns acolo unde trebuia să fie, restul muncii a început să mențină acel nivel de fitness pe parcursul perioadei de filmare de 120 de zile - o faptă impresionantă de la sine.

Ce știm despre rutina de antrenament Henry Cavill

Aspectul nefericit al faptului că Cavill a fost instruit la Gym Jones este că multe dintre regimurile exacte de antrenament nu au fost divulgate. Știm totuși câteva elemente de bază și putem colecta restul din alte dovezi.

De exemplu, știm că antrenamentele au avut tendința de a urma principiile CrossFit, concentrându-se în principal pe rezistența de bază și condiționarea. Cum arăta asta în practică?

Actorul a adus în discuție faptul că la un moment dat echipa făcea repetări de 100 cu anumite exerciții. Exemplul pe care l-a folosit a fost genuflexiunile cu greutate corporală, dar pentru unele dintre aceste numere de reprezentanți masivi, au folosit și greutăți; folosind clopote, gantere și gantere.

Dacă folosind greutăți și antrenament cu trei persoane, de exemplu, unul dintre ei ar face mai întâi 10 repetări, urmat de următorul tip. Vor parcurge ciclul până când fiecare va termina câte 100 de repetări, indiferent de exercițiul pe care l-au ales. Twight însuși a mai adus în discuție ceva în acest sens, numit „țeava de eșapament”.

Ați începe cu un rând de 250 de metri, urmat de menținerea a două clopote în poziția rack, păstrând respirația în control. Aceasta va fi apoi urmată de o odihnă de 45 de secunde, iar partenerul tău ar ieși cu tine. Acest antrenament va continua până când atât dvs., cât și partenerul dvs. ați finalizat 3 rânduri și 3 rafturi.

Dar de ce se numește țeava de eșapament? Pentru că la final te vei simți de parcă ai fi aspirat una.

Cardio postit pentru un corp tăiat

Pentru a-și menține masa musculară în timp ce toacă grăsimea într-un ritm atât de constant, Cavill avea nevoie de o metodă care să-l ajute și să faciliteze acest lucru. Și această metodă s-a dovedit a fi cardio post.

Cardio-ul post, așa cum sugerează și numele, este atunci când cineva face un exercițiu cardio după ce nu a mâncat timp de cel puțin 6 ore, deci nu mai există alimente în stomac. Cu excepția cazului în care postim intermitent, cel mai bun moment pentru a face cardio post pentru majoritatea oamenilor este dimineața, când nu au mâncat nimic toată noaptea.

Teoria în jurul cardio-ului post este că postul reduce nu numai nivelul zahărului din sânge, ci și nivelul de insulină și depozitele de glicogen. Fără aceste surse de energie ușor disponibile, corpul ajunge să se transforme în grăsime stocată pentru a alimenta prin antrenament.

În esență, antrenamentul în timp ce postim arde mai degrabă energia din grăsimi decât energia din alimentele pe care tocmai le-ați mâncat. Rezultate concludente în studii rămân încă să fie arătat, dar nu vom discuta cu Superman aici. Ținând cont în special de obiectivele lui Cavill pentru rolul lui Superman, nu este o surpriză că s-a orientat spre cardio-ul post pentru a fi mărunțit, păstrând în același timp cât mai mult mușchi posibil.

Este sigur, atâta timp cât nu este dus la extrem, așa că nu ezitați să-l încercați. Și, așa cum am menționat mai sus, cel mai ușor moment este de obicei dimineața, când corpul tău a postit în mod natural pe tot parcursul nopții. Acesta ar putea fi lucrul care vă oferă o margine suplimentară și arde prin orice grăsime încăpățânată.

Rutina de antrenament Henry Cavill

După cum am menționat mai sus, Cavill și antrenorul Mark Twight nu au lansat niciodată o rutină de antrenament „oficială” pentru modul în care omul de oțel a devenit atât de șlefuit și tăiat. Cu toate acestea, pe baza rezultatelor obținute și a istoriei antrenorului său, există câteva antrenamente speculative solide.

Am inclus două dintre acestea mai jos, fiecare având propria sa aromă unică.

Primul este probabil ceva cu care sunteți mai obișnuiți. Este o împărțire de 4 zile care se ocupă de ascensiunile și mișcările tradiționale care se găsesc în majoritatea rutinelor de exerciții. Deși este potențial mai îndepărtat de ceea ce Cavill a făcut cu adevărat pentru a obține corpul lui Superman, suntem siguri că, dacă te ții de armele tale și te antrenezi din greu, poți obține aceleași rezultate.

A doua rutină pe care am inclus-o este una care se bazează predominant pe etapa de încărcare a transformării lui Cavill. În plus, se ocupă mai mult de ascensiunile olimpice și mișcările CrossFit decât primul antrenament. Este puțin mai tehnic, iar exercițiile pot fi mai provocatoare pentru mulți începători.

În cele din urmă, va depinde de dvs. să vă evaluați nivelul de confort. Cel mai important aspect este să alegeți o rutină și, dacă totul merge bine, rămâneți cu ea.

O rutină a lui Henry Cavill Superman

Luni: Exerciții ale corpului superior

  • Apăsați pe gantere înclinate: 4 seturi de 5 repetări
  • Presă cu gantere plate: 4 seturi de 5 repetări
  • Pull-up-uri ponderate: 4 seturi de 5 repetări
  • Ridicarea cu gantere sau cu gantere: 4 seturi de 5 repetări

Marţi: Exerciții de corp inferior

  • Deadlift: 5 seturi de 5 repetări
  • Ghemuit frontal: 5 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Lunges frontale: 4 seturi de 8 repetări (cu fiecare picior)
  • Creșterea vițelului: 5 seturi de 12 repetări

Miercuri: Odihnă

Deși doriți întotdeauna să vă asigurați că vă odihniți suficient, poate fi o idee bună să încorporați o zi de recuperare activă în rutina dvs. Aceasta poate lua forma unei activități plăcute și pentru dvs. De exemplu, să faci un sport, să mergi la drumeție sau să înoti.

Joi: Exerciții pentru piept și spate

  • Apăsați pe gantere înclinate: 4 seturi de 8 până la 10 repetări
  • Crossover de cablu: 4 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Chin-up-uri ponderate: 4 seturi de 8 până la 10 repetări
  • Rând de cabluri așezat: 4 seturi de 10 până la 12 repetări

Vineri: Exerciții de umăr și braț

  • Presă de gantere așezată: 5 seturi de 8 până la 10 repetări
  • Ridicare laterală laterală: 5 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Ridicări laterale frontale: 5 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Bucle bicep: 6 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Extensii tricep: 6 seturi de 10 până la 12 repetări

Sâmbătă duminică

Încă câteva zile de odihnă în care puteți utiliza din nou recuperarea activă. Mai mult, dacă există grupuri musculare pe care simți că nu le-ai lovit destul de tare cu o săptămână înainte, acesta este un moment bun pentru a avea grijă de asta.

Deși cu siguranță nu doriți să vă antrenați prea mult, aspectul important este să vă ascultați corpul și să-l împingeți până la capăt fără să se rupă. Obținerea unui antrenor personal vă va oferi un avantaj mare, mai ales dacă doriți să vă antrenați la nivelul Cavill. Nu numai că antrenamentele dvs. vor fi adaptate în mod special pentru dvs., dar veți putea, de asemenea, să evitați mai bine accidentările și supra-antrenamentul.

Rutina de încărcare a lui Superman

Aceasta este rutina ceva mai avansată care (cel mai probabil) seamănă mai mult cu cea folosită de Cavill însuși - dacă sunteți la îndemâna provocării.

luni

Cu fiecare dintre exercițiile de mai jos, veți lucra până la greutatea maximă de 1 repetare. Pentru a face acest lucru, începeți prin încălzire pentru a vă pregăti pentru greutatea maximă. Încălzirile dvs. ar trebui să se deplaseze în jurul valorii de 75% din numărul maxim de 1 repetare și să fie cuprinse în maximum 10 repetări.

Asigurați-vă că formularul dvs. este, de asemenea, de top, după ce efectuați max.

Prima mișcare este atârnarea curată și smucită. Vă veți încălzi și apoi veți obține o singură reprezentantă grea, cu o formă bună.

După aceea, parcurgeți următoarele mișcări făcând 4 seturi în total. Nu uitați să vă încălziți cu aproximativ 75% maximum, apoi faceți 1 din fiecare la maxim:

  • Trageți curat
  • Putere curată
  • Ghemuit frontal
  • Apăsați pe apăsați
  • Tâmpit împărțit
  • Ghemuit frontal

Cu următoarele genuflexiuni, până la 3 seturi din fiecare. Mai mult, doriți să vă asigurați că alternați între ghemuitul din spate și ghemuitul din față după fiecare set.

  • Ghemuit frontal: 7 repetări
  • Ghemuit în spate: 13 repetări

marţi

Marți vei sprintea.

Va fi un sprint de 50 de metri și veți alerga de 8 ori cu o pauză de 1 minut între sprinturi.

(Miercuri: odihnă)

joi

Deși veți face și ascensoare astăzi, formularul va diferi de rutina de antrenament de luni. În acest caz, veți efectua 7 seturi din fiecare mișcare. Seturile vor fi limitate doar de câte puteți termina în 10 minute.

  • Îndoit peste rânduri
  • Puterea curăță
  • Apăsați pe apăsați

vineri

Această zi o vom petrece făcând o variantă a țevii de eșapament despre care am vorbit înainte. De data aceasta, totuși, veți lucra singur și veți face 5 seturi în loc de 3.

Vi se permite o pauză de 2 minute între fiecare set.

  • Sprinturi de 60 de curți, urmate de ...
  • 20 de leagăne de kettlebell (2 lb) în 60 de secunde

sâmbătă

Sâmbătă vei ridica din nou.

De data aceasta, veți face un superset de genuflexiuni din spate, flotări și flotări. Va arăta astfel:

  • Ghemuri în spate: 3 repetări
  • Flotări: 6 repetări
  • Pull-up-uri: 9 repetări

Este posibil să fi observat că nu am inclus numărul de seturi, dar asta doar pentru că veți finaliza cât mai multe în decurs de 9 minute.

(Duminică: odihnă)

Dieta Henry Cavill

Chiar și atunci când vine vorba de dieta Superman, nimeni nu poate antrena o dietă proastă.

De aceea, Cavill și-a luat mâncarea la fel de serios ca și antrenamentul - dacă nu chiar mai serios. Cu toate acestea, nici el nu a făcut nimic fantezist sau îndepărtat. La fel ca în cazul celor mai mulți vraci, cheia se află undeva între multe pui și multe legume.

Ceea ce este impresionant, însă, este cantitatea pe care a mâncat-o.

Cavill a estimat că în anumite momente mănâncă peste 5.000 de calorii într-o singură zi, în special spre sfârșitul antrenamentului. Cu o cantitate atât de nebună de mâncare, nu este deloc surprinzător faptul că Cavill a arătat la fel de bine ca el. Dar este de la sine înțeles că acesta a fost un volum foarte curat pentru construirea mușchilor - adică carbohidrați mai limitați.

Ne uităm la alimente precum:

  • Ouă/albușuri
  • Lapte degresat
  • Piept de pui!
  • Friptură
  • Bizoni
  • Ceapă
  • 2% iaurt grecesc
  • orez brun
  • Ovaz
  • Cartofi
  • Cartofi dulci
  • Brocoli
  • ardei gras
  • Verzi cu frunze
  • Brânză de vacă

Procentul său de grăsime corporală în cele din urmă? Între 5-7%, ceea ce este o nebunie când luați în considerare toată mâncarea pe care a mâncat-o. Ca să nu mai vorbim că a scăzut la 3-4% grăsime corporală pentru scenele sale fără cămașă. Acest lucru spune tot ce trebuie să știți nu numai despre dieta sa curată, ci și despre cât de greu s-a antrenat pentru a arde acele calorii.

În ceea ce privește un plan de masă, probabil că arăta ca ceva în felul următor:

  • Shake proteic
  • Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Cereale, reci
  • Afine
  • Migdale, fărâmițate

  • Brânză de vaci (ușoară/cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Pudră de proteine
  • Strugurii
  • Orz
  • Seminte de floarea soarelui

  • Piept de pui
  • Brânză (săracă sau fără grăsimi)
  • Supa de legume
  • Crackers
  • Pita
  • Arahide

  • Pudră de proteine
  • Iaurt (simplu și cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Orz
  • Migdale, fărâmițate
  • Uleiuri de măsline, in, cânepă sau somon
  • Mandarine

  • Carne de vită (bucăți slabe)
  • Conopidă
  • Orez
  • Migdale
  • Suc de fructe

  • Curcan (sân, fără piele)
  • Năut
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Salată verde
  • roșii cherry
  • Migdale

Devenind Omul Oțelului

În acest moment, ne cam mirăm că Cavill nu este adevăratul Superman.

Planul său de dietă și regimul de antrenament fac evident faptul că mentalitatea sa unică și angajamentul față de sarcina în cauză i-au ridicat în mod serios capacitatea fizică la standarde cu adevărat super-umane. Împreună cu dieta și sesiunile de antrenament istovitoare, Cavill s-a asigurat, de asemenea, să ia o tonă de proteine ​​din zer pe parcursul zilei.

De asemenea, a luat maltodextrină pentru a-și umple nivelul de glicogen, împiedicând efectiv mușchii să se descompună pentru a furniza energie organismului. Acest lucru a fost ajutat cu o doză zilnică de vitamine și omega pentru a reduce inflamația și pentru a ajuta la funcționarea sănătoasă a corpului.

Deși ar putea fi posibil să deveniți Superman, drumul către acest obiectiv de fitness este extrem de intens. Cu toate acestea, cu un plan adecvat de unitate, mentalitate, dietă și antrenament, și tu poți fi privit cu uimirea că Superman este.