The Jakarta Post

dovedite

Jakarta/Sâmbătă, 9 decembrie 2017/12:09

Alergarea este unul dintre cele mai simple exerciții pe care le poți face, în mare parte pentru că nu necesită niciun echipament - din punct de vedere tehnic nici măcar pantofi de alergare, deși ar putea fi necesari pe unele suprafețe de alergare. (Shutterstock/File)

Conform datelor colectate de Reader’s Digest, s-a dovedit că exercițiile următoare ard cele mai multe calorii.

Alergare rapidă

Alergarea este unul dintre cele mai simple exerciții pe care le poți face, în mare parte pentru că nu necesită niciun echipament - din punct de vedere tehnic nici măcar pantofi de alergare, deși ar putea fi necesari pe unele suprafețe de alergare.

Expertul în fitness Chris Ryan, CSCS, CPT a declarat pentru Reader’s Digest că alergând la 8 mph arde 1.074 calorii în fiecare oră pentru o persoană de 200 de kilograme (aproximativ 90,7 kg).

Motivul pentru care majoritatea dintre noi nu putem sprinta prea mult timp este că activitatea necesită cantități mari de energie și solicită o cantitate serioasă sistemului cardiovascular.

Potrivit medicului dietetician și nutriționist din Houston, Roger E. Adams, dr., „Cel mai bun mod de a încorpora acest exercițiu este de a face sprinturi de 10-20 de secunde, sau 100-200 de metri, dacă este pe o pistă, și apoi să alergi sau să mergi timp de 60 de secunde . ” El sugerează ca aceste intervale să fie repetate până când obosiți.

Dacă doriți să profitați la maximum de antrenament, purtați veste ponderate în timpul sprinturilor. Acest lucru este mult mai sigur decât să purtați gantere sau să puneți greutăți pe glezne și poate merge mult în arderea caloriilor.

Coarda de sărituri

Mulți dintre cei mai mari boxeri pe care i-a văzut vreodată lumea, inclusiv renumitul Muhammad Ali, s-au bazat pe coarda de sărituri pentru a-și accelera ritmul cardiac și pentru a-și antrena jocul de picioare.

Potrivit lui Ryan, exercițiul poate arde peste 1.074 de calorii în fiecare oră. „Chiar și doar câteva minute de sărituri de frânghie îți pot arde plămânii și bătăile inimii”.

Acest exercițiu de ardere a caloriilor este, fără îndoială, convenabil, deoarece îl puteți face în aproape orice moment și loc. Provocarea constă în a putea continua timp de câteva minute non-stop.

Dr. Adams recomandă să faci coarda de sărit la intervale de timp. „Săriți coarda pentru un număr specificat de repetări, să zicem 100, apoi mergeți în jur sau în poziție timp de 60 de secunde. Apoi repetați acest interval până când sunteți prea obosit pentru a sari eficient. ”

Dacă puteți susține exercițiul timp de câteva minute, continuați-l, din toate punctele de vedere. În caz contrar, respectați abordarea pe intervale pentru a vă maximiza rezultatele.

Taekwondo

Taekwondo este încă arta marțială care arde cele mai multe calorii. Originară din Coreea de acum 2.000 de ani, disciplina de autoapărare implică o varietate de tehnici de lovitură și impune combatanților să încerce să slăbească tehnica adversarului și să-și rupă garda.

„Exercițiul pune accentul pe viteza, puterea, concentrarea, forța de reacție și controlul respirației printre principiile sale directoare, adoptând cu adevărat o mentalitate atletică din altă lume și transformând mintea și corpul într-o armă puternică”, explică Ryan.

Din păcate, mulți oameni ratează să profite la maximum de acest exercițiu, luând perioade lungi de odihnă între mișcări.

Înot viguros

Este cunoscut faptul că înotul, în ciuda faptului că este un exercițiu cu impact redus, care este relativ accesibil tuturor, indiferent de vârstă sau rănire, arde multe calorii. Pentru o persoană de 200 de kilograme, înotul puternic sau de intensitate ridicată poate arde peste 892 de calorii pe oră.

În plus față de antrenamentul cardio și de forță, unele dintre beneficiile înotului sunt direct legate de simpla stare în apă.

„Corpul tău funcționează în mod normal la 98,6 grade, dar temperatura medie a piscinei este de obicei de aproximativ 80 de grade - astfel încât corpul tău arde calorii doar încercând să te țină cald și să compenseze diferența de aproape 20 de grade”, spune Ryan.

Dacă doriți să vă provocați în continuare, încercați să purtați mănuși de rezistență sau să folosiți un accident vascular cerebral cu piciorul mort, astfel încât să vă puteți concentra asupra exercitării corpului superior. O piscină mai rece poate îmbunătăți arderea calorică, deoarece corpul dvs. va trebui să cheltuiască energie pentru a vă menține cald.

Alergând pe scări

Rularea pe scări este o modalitate excelentă de a construi mușchi și de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară generală. Exercițiul poate arde peste 819 calorii pe oră pentru o persoană de 200 de kilograme.

Funcționarea scărilor ridică ritmul cardiac, astfel încât mai mult sânge oxigenat să circule pe tot corpul și are ca rezultat o arsură calorică mai mare decât călătoria pe aceeași distanță pe un teren plat. Arderea netă de calorii este determinată de viteza, numărul de trepte și înălțimea treptelor.

Antrenorul fizic și directorul principal al Worldwide Fitness Samantha Clayton recomandă păstrarea unui ritm mai rapid pe scări și coborârea, deoarece aceasta este cea mai sigură abordare. „Puteți varia viteza ascendentă pentru a crește nivelul de intensitate sau, dacă aveți coordonarea, efectuarea a doi pași la un moment dat va face mușchii să lucreze mai mult și, prin urmare, să vă crească arderea caloriilor. Cu cât urci în general mai mulți pași, cu atât corpul tău lucrează mai greu ”.

Jogging

Chiar și la viteze relaxate chiar peste viteza medie de mers pe jos, joggingul este un mod extrem de eficient de a arde calorii. Pentru o persoană de 200 de kilograme, un ritm ușor de 5 mile pe oră poate arde aproximativ 755 de calorii în fiecare oră.

Joggingul angajează întregul corp și astfel lucrează un număr mare de mușchi, în același timp. La fel ca sări de coardă, este destul de convenabil, deoarece tot ceea ce este necesar sunt pantofii de alergare și un pavaj.

Ryan sugerează creșterea înclinației câteva procente pentru a te împinge mai departe. „Acest lucru ajută la creșterea intensității antrenamentului, dar schimbă și poziția loviturii piciorului pentru a imita o cale sau un traseu ondulant, care devine o modalitate mult mai funcțională de a ataca un antrenament.”

Tenis

Cantitatea de alergări rapide și mișcarea corpului necesare într-un meci de tenis fac din sport un mod excelent de a arde calorii.

„Ceea ce face tenisul atât de provocator este decelerarea rapidă și accelerația necesară pentru a fi bun la acest sport”, spune Ben Boudro CSCS, proprietarul Xceleration Fitness din Auburn Hills, Michigan. „Mișcarea mingii este foarte imprevizibilă și atunci când ai cerințe imprevizibile, îți provoci creierul și mușchii să se contracte cât mai repede pentru a-ți mișca corpul și a te poziționa”.

O persoană de 200 de kilograme poate arde peste 728 de calorii jucând tenis doar o oră.

Pentru a arde și mai multe calorii, Ryan recomandă adăugarea de pantaloni scurți ușori de compresie sau o vestă ponderată, deoarece antrenamentul cu doar cinci până la zece kilograme de greutate adăugată poate îmbunătăți semnificativ orice antrenament. (afr/kes)