Farfuria de curcan și toate garniturile sunt pline de substanțe nutritive esențiale, fibre și chiar luptători împotriva cancerului. Iată care sunt vedetele cu care vrei să sărbătorești anul acesta.

surprinzătoare

Adori nuca prăjită pentru aroma sa caramelizată și mușcătura dulce, dar Kristy Del Coro, MS, RD, CDN, nutriționist culinar senior pentru certificarea SPE, susține concentrația ridicată de vitamina A a dovlecilor - de aproape 3 ori mai mare decât cerințele zilnice recomandate pe ceașcă - care ajută la menținerea vederii puternice și la menținerea sănătății celulare și a funcției sistemului imunitar. „Dovlecelul de nucă este delicios în supă, piure sau folosit într-o aplicație dulce”, spune Del Coro. "De asemenea, are mai puțină amidon și zahăr decât un cartof dulce."

Îngropată adânc în acea caserolă de fasole verde cremoasă, cu ceapă prăjită, este o legumă cu conținut scăzut de calorii, umplută cu fibre, care așteaptă să strălucească. O ceașcă de fasole verde conține 31 de calorii și 3 grame de fibre, plus vitaminele A și C și chiar fier, spune Jessica DeCostole, MS, dietetician ambulator la Spitalul Good Samaritan din Baltimore, MD. Fibra insolubilă din fasolea verde menține lucrurile în mișcare prin sistemul digestiv - ceea ce poate fi deosebit de important după o zi de consum de cantități mai mari decât cele normale de alimente bogate. DeCostole recomandă să omiteți rețeta din cutie de supă și să încercați în schimb această idee delicioasă: săriți 1 kilogram de fasole proaspătă, tăiată în 2 linguri de ulei de măsline cu 2 căței de usturoi tocați, apoi presărați cu ¼ cană migdale prăjite feliate. Vedeți mai multe idei aici.

Probabil că veți vedea una sau mai multe legume crucifere pe bufetul de Ziua Recunoștinței: varză de Bruxelles, broccoli, varză, brustă elvețiană, verdeață. Ajută-te, spune Del Coro. Aceste plante bogate în substanțe nutritive sunt umplute cu substanțe fitochimice de combatere a cancerului și ar putea reduce riscul de cancer colorectal, de sân, de plămâni și de prostată. Modul ei preferat de a le mânca: prăjit sau sotat, cu un pic de slănină tocată adăugată pentru aromă.

Fie că preferați carnea albă sau cea întunecată, spune Del Coro, curcanul este o proteină sănătoasă și slabă. De fapt, ea recomandă utilizarea grăsimii de curcan redate pentru a murdări păsările și a face sos. „Grăsimea din curcan este mai sănătoasă decât untul cu care s-ar putea să-l băgați”, spune ea. (Și în timp ce suntem pe subiect - câteva linguri de sos pentru o porție de 3 uncii de curcan nu vă va sparge bula de nutriție bună, spune Del Coro.) Pe lângă faptul că vă furnizați corpului combustibil trebuie să mențină aproape fiecare funcție, proteinele te mențin sătul, ceea ce înseamnă că nu vei mai face ochi cu o a treia porție de piure de cartofi cu zeama, peste 20 de minute de acum.

În forma lor naturală (citiți: înainte de a le găti cu o cană de zahăr), afine oferă o doză frumoasă (10 la sută la jumătate de cană de porție) de cantități zilnice recomandate atât de vitamina C, cât și de fibre, spune DeCostole. Vitamina C este esențială în producția de colagen, ajută corpul să absoarbă fierul și menține sistemul imunitar să funcționeze corect. În plus, spune ea, unele studii sugerează că nivelurile ridicate de proantocianidine (PAC) la afine pot reduce apariția ITU. Și, de parcă nu ar fi un motiv suficient pentru a lucra aceste fructe de pădure roșii în masa dvs., potrivit Centrului pentru Cercetarea Cancerului al Institutului Național al Cancerului, în studiile celulare, extractul de afine și antocianinele (care sunt în afine) scad daunele provocate de radicalii liberi ADN-ului care poate duce la anumite tipuri de cancer precum colonul, plămânul, bucala și stomacul. Adăugați o gustare de afine crude la masa de vacanță sau aruncați niște afine proaspete sau fără zahăr uscate în rețeta dvs. preferată de umplutură cu cereale integrale.

Cartoful dulce conține o cantitate bogată de substanțe nutritive - inclusiv vitaminele B6 și C, potasiu, fibre și fitochimicale - pe care nu le puteți duplica sub formă de pilule, spune Susan Dopart, MS, RD, CDE. La fel de bine - este mai distractiv să mănânci acest spud dulce, cu amidon. Un cartof conține 45% din nevoile zilnice de mangan (care joacă un rol în metabolismul grăsimilor și carbohidraților, absorbția calciului și reglarea zahărului din sânge) și 24% potasiu (care ajută funcția musculară, nervoasă, renală, cardiacă și digestivă). Dopart vă sfătuiește să vă îndepărtați de caserola cu zahăr, cu marshmallow și, în schimb, să încercați această tehnică dulce: tăiați cartofii dulci cruzi în discuri, apoi grătiți într-o tigaie cu grătar pe ambele părți și presărați scorțișoară, ghimbir și ienibahar.