Acest manual este rezultatul cercetării de un an asupra a ceea ce arată cea mai recentă știință ca fiind cel mai eficient mod de a construi mușchi.

Este atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este în primul rând pentru începători, dar există și o mulțime de sfaturi susținute de știință și pentru intermediari.

Am scris acest ghid pentru că o mare parte din sfaturile casual de haltere sunt neîntemeiate sau înșelătoare. Nu pot da vina pe bloggeri pentru asta, deoarece unele fapte din acest ghid nu au fost publicate pe scară largă în afara literaturii științifice.

Drept urmare, acest manual contrazice unele recomandări populare de culturism, inclusiv mitul că femeilor le este mai greu să câștige mușchi începători, că timpul de odihnă al exercițiilor ar trebui menținut la 1 până la 3 minute, că majoritatea exercițiilor de greutate corporală sunt utile, ineficient și așa mai departe.

De-a lungul acestui manual, îmi susțin afirmațiile, citând studii și arătându-vă cum să măsurați câștigurile săptămânale, astfel încât să puteți confirma că creșteți.

Vorbind de creștere, dacă începeți fără mușchi, îl puteți crește rapid dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește mâncarea, exercițiile fizice și dormitul. un astfel de program cercetat. (Ulterior, creșterea musculară încetinește drastic.) B

Aceste rezultate sunt realizabile pentru fiecare bărbat și femeie. A avea „o genetică proastă” nu este un lucru care împiedică începătorii să câștige mușchi. Acesta este un alt mit.

Pe lângă citarea temeinică a cercetărilor, acest ghid este, de asemenea, cuprinzător. Nu-mi plac tutorialele care oferă 75% din ceea ce trebuie să știți, apoi vă lasă întrebări.

Vom afla ce spune cercetarea despre:

  • Cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară.
  • Cele mai eficiente rutine de exercițiu B.
  • Măsurarea câștigurilor musculare săptămânale.
  • Depășirea platourilor.

Inspirat? Bun. Dacă nu ați fost dispus să petreceți 1 „2 ani în sala de gimnastică pentru a obține rezultate până acum, fiți încântați pentru că puteți comprima câștigurile pentru începători în 4 luni.

Oh, și n-am nimic să-ți vând. Acest manual este gratuit. Nu există promovare.

Cine este Julian Shapiro?

Petrec mii de ore deconstruind subiecte complexe. Îmi compilez ideile în manuale gratuite (cum ar fi cel pe care îl citiți). Peste un milion de oameni le citesc anual. Perspectivele care nu intră în manuale sunt distribuite pe Twitter-ul meu.

Sunt, de asemenea, fondatorul Demand Curve, o companie care pregătește startup-urile în marketing de creștere și îi ajută să găsească mari contractori și agenții de marketing.

Puteți citi mai multe pe pagina mea despre.

Culturism În sfaturi pentru toată lumea

Acoperă principiile universale ale modului de a construi mușchi.

Dacă sunteți un culturist la început, veți învăța să adăugați 6,8 kg de mușchi. Dacă sunteți un intermediar, veți învăța cum să spargeți platourile. Dacă doriți să fiți mai puternici în loc de mai mari, se aplică și cea mai mare parte a acestui manual

Cât de mult mușchi B pot câștiga?

Să dezvoltăm o așteptare realistă, astfel încât să nu fiți dezamăgiți de rezultatele dvs.

Dimensiunea totală pe care o puteți atinge în mod natural este relativă la cât de mare este scheletul dvs. (studiu). Ești un bărbat cu umeri largi, cu încheieturi și glezne groase? Așteptați-vă să depășiți cu mult câștigul de 7,5 cm în dimensiunea brațului, dacă vă antrenați mult timp.

Sunteți o persoană mai mică de 5в ™ 4” (1,65m) cu șolduri înguste? Chiar dacă ați lucrat timp de zeci de ani, probabil că nu ați fi la fel de musculos ca o persoană cu cadru mai mare.

Pentru început, selectați sexul pentru a afișa informațiile adecvate:

Exemple de fizic masculin

Aruncați o privire la fizicul de mai jos. Puteți descărca imaginea și aruncați o privire ori de câte ori aveți nevoie de motivație pentru a continua să lucrați:

construi

Vrei să știi cât durează să construiești mușchiul? Imaginea de mai sus este o referință realistă pentru masa pe care o atinge un bărbat de dimensiuni medii după 4 luni de antrenament

Charles arată sănătos, are masa musculară pe care majoritatea femeilor o preferă și nu avea nevoie de steroizi pentru a ajunge acolo (dacă ești deja mult mai mare decât acest model, te voi ajuta să depășești platourile pentru a continua să devii mai mare.)

(Dacă sunteți în vârstă sau suferiți de anumite boli, este posibil să fiți dezavantajat. Discutați cu un medic înainte de haltere dacă sunteți preocupat de siguranță.)

Dacă în schimb începeți de la fragilitate, câștigarea mușchiului timp de 3 luni vă aduce aici:

Sunt la 90 de zile distanță. Pentru că construiți rapid mușchi când începeți.

În cele din urmă, dacă sunteți deja mare, puteți trece la nivel cu suficientă muncă grea:

Notă: A fi semnificativ mai mare decât fizicul de mai sus necesită ani de muncă. Devine mai greu să continui să crești după primele luni de culturism. Mușchii tăi din ce în ce mai puternici necesită un stimul din ce în ce mai mare. Când intrați în această etapă, câștigați mușchi cu o rată mai apropiată de doar

2 kg (0,9 kg) pe an.

Recunoașteți că toți acești tipi au un conținut scăzut de grăsime corporală, ceea ce le dezvăluie mai bine masa musculară. (Nu veți pierde grăsime prin ridicare, deci pierderea în greutate este cu totul un obiectiv separat.)

Dacă motivația ta pentru a deveni imens este ca femeile să te găsească mai atractive, iată o verificare a realității: majoritatea femeilor consideră că fizicul prezentat mai sus este mai atractiv decât imensele fizice găsite pe copertele revistelor pentru mușchi.

Studiile cu privire la preferințele femeilor sunt convingătoare: № № compară majoritatea bărbaților cu fizici uriași cu Ђњ. fete purtând prea mult machiaj. Este prea mult un lucru bun ".

Cu alte cuvinte, majoritatea femeilor preferă partea dreaptă față de partea stângă:

(Încă nu o crezi? Doar sondează-ți prietenele.)

Revenind însă la nota anterioară despre grăsimea corporală, știți că multe femei preferă ca aceasta să fie cât mai scăzută posibil. La fel ca modelele de mai sus.

Steroizi

În ciuda acestei verificări a realității despre gusturile femeilor, probabil că sunteți încă curios cum unii oameni - cum ar fi supereroii de la Hollywood - devin imensați. Ei bine, unele vedete care joacă super-eroi sunt sau au fost la un moment dat pe steroizi, insulină sau HGH, a căror abuz duce la probleme de sănătate. În plus, unele au cadre naturale.

Altfel, este nerealist să treci de la medie la dimensiunea Thor în mai puțin de un an.

O discuție despre ceea ce este natural de atins ar trebui să fie discutată în competițiile naturale de culturism. Concurenților lor nu li se permite să utilizeze steroizi. Iată unii

Cu toate acestea, recunoașteți că masa musculară a acestora este accentuată de dans, vascularizație, scăderea grăsimii corporale și efectuarea de flotări chiar înainte de a merge pe scenă. De asemenea, observați cum au tors gros și umeri largi - acești bărbați au rame mari. Și au depus ani de muncă incredibil de grea.

Iată însă partea dificilă: „Natural” nu înseamnă întotdeauna că nu puteți lua alte substanțe precum HGH și insulina, care beneficiază de creșterea musculară. (Puteți citi defalcările amatorilor de înșelăciune aici, aici și aici. Deși nu sunt investigative, aceste rapoarte prezintă dovezi ale cât de ușor este competițiile de joc.)

Cum arată exact rezultatele steroizilor? Ei bine, modelul de mai jos are mușchii pieptului și umărului care sunt anormal de mari față de cadrul său. Dacă scopul tău este să arăți ca el, este puțin probabil să ajungi acolo în mod natural.

Mărimea musculară maximă a bărbaților

Încă nu am răspuns la întrebarea cât de mare putem obține în mod natural.

Iată răspunsul dvs.: Cercetătorul Casey Butt a efectuat o analiză fascinantă asupra dimensiunii mușchilor celor mai buni culturisti de sex masculin din lume (sursă, studiu).

El a folosit date din era culturismului pre-steroidian, ceea ce înseamnă că reflectă mai bine modul în care masculii musculari pot deveni naturali. Vom folosi rezultatele sale pentru a aproxima dimensiunea maximă pe care o putem cântări la 10% grăsime corporală.

Am transformat formula lui Casey într-un calculator de mai jos. Acest lucru se aplică numai bărbaților:

Pentru a măsura circumferința gleznei și încheieturii mâinii, înfășurați bandă de corp în jurul părților indicate în imaginile de mai jos:

Exemple de fizic feminin

Doriți să știți cum să construiți mușchi ca femeie? Exact la fel ca un om.

Iată două femei cu grăsime corporală suficient de scăzută încât să le puteți vedea în mod clar mușchii:

Prima femeie este „subțire” (uită-te la fragilitatea brațelor) și a doua femeie este „potrivită”

(Dacă doriți mai multă inspirație, consultați Aici și aici.)

Observați că nu folosesc cuvântul „tonat”, ceea ce nu este un lucru. Când oamenii folosesc cuvântul „tonat”, se referă la combinația dintre (1) fiind suficient de subțire încât să fie vizibilă definiția mușchiului și ( 2) având la început mușchii.

S-ar putea să nu doriți să fiți la fel de musculos ca cea de-a doua femeie, dar a ajunge la jumătatea drumului va face totuși o diferență foarte vizibilă în fizicul dumneavoastră.

Femeile câștigă mușchi la fel de repede ca bărbații

Doriți să știți cum să construiți mușchi ca femeie? La fel ca bărbații. Nu cu greutatea corporală, ci cu progresia greutății grele și mergând la sală la fiecare două zile.

Factorul limitativ la cât de mare poți obține este lățimea scheletului tău (studiu). Deci, dacă corpul tău se află pe partea mai mică (de exemplu, adolescentul de liceu), va fi imposibil să atingi aceeași masă musculară maximă ca cineva mult mai mare decât tine. Cu alte cuvinte, femeia obișnuită va câștiga în cele din urmă mai puțini mușchi decât bărbatul obișnuit.

Dar acest lucru nu înseamnă că femeile ating dimensiunea maximă a mușchilor la o rată mai lentă. De fapt, femeile dezvoltă mușchi la același ritm ca și bărbații (studiu, studiu, studiu). (Sfatul pălăriei către Menno Henselmans pentru compilarea acestei cercetări.) Diferența este că femeile încep cu o masă musculară mai mică în medie și în cele din urmă câștigă mai puțin.

Chiar dacă aveți un cadru de dimensiuni peste medie, nu vă îngrijorați că „accidental” construiți prea mult mușchi. Veți observa câștiguri musculare suficient de devreme în acest proces pentru a evita obținerea „voluminoase”.

Da, bărbații au mai mult testosteron, dar testosteronul este mai puțin important pentru procesul de dezvoltare a mușchilor feminini. De fapt, femeile beneficiază de niveluri mai ridicate de hormon de creștere IGF1, care este esențial pentru creșterea musculară (studiu, studiu B).

Deși există mai puține femei musculoase în lume, este probabil o reflectare a unui număr mai mic de femei care lucrează pentru a deveni foarte musculare. Nu este neapărat o reflectare a faptului că femeilor le este mai dificil să construiască de fapt mușchi. Este posibil să vă fie greu să credeți toate acestea, așa că faceți clic pe oricare dintre aceste studii pentru a parcurge cercetarea.

Este important să înțelegeți că nu sunteți dezavantajați atunci când culturismul, deoarece gândirea altfel vă poate descuraja progresul. De exemplu, un studiu a examinat scenariul opus, în care bărbații au fost păcăliți să creadă că iau steroizi atunci când nu erau și, prin urmare, au crescut cu 350% mai mult în greutate (studiu, studiu)!

Acest lucru sugerează că încrederea dvs. în sala de sport joacă un rol esențial în cât de mult puteți ridica.

Deci, răspunsul la „Cum IB crește mușchiul ca femeie?” este pentru a-ți depăși îndoielile.

Obținerea unui fund

Nici o cantitate de activitate aerobă, yoga sau calistenie nu îți va crea fundul („glutei”). Este vorba despre utilizarea unei greutăți mari, conform unui program adecvat de culturism. Nu exerciții de greutate corporală aerobă. Acestea sunt o înșelătorie atunci când vine vorba de construirea masei musculare.

Mai exact, exercițiile de genuflexiune pe care le veți face sunt responsabile pentru construirea de glute.

Altfel nu există niciun secret pentru antrenarea glutei. Ei răspund la fel ca orice alt mușchi - îi exersezi cu 8-10 repetări și folosești o greutate mai mare la fiecare antrenament.

Cât durează construirea mușchilor?

Începătorii pot câștiga câțiva centimetri pe brațe în termen de 90 de zile. Veți vedea câștiguri notabile suplimentare pentru alte 2 - 3 luni.

După 6 luni, în mod obișnuit câștigați mai încet - aproximativ 2 kg (0,9 kg) pe an.

Inspirație pentru antrenament

Înainte de a ajunge la programele de antrenament și cum să mâncăm pentru a construi mușchi, să abordăm scuzele care vă împiedică să începeți în primul rând:

  • Aveți o istorie în care nu ați urmat?В Identificați persoana pe care o respectați cel mai mult în viață - cineva pe care nu doriți să îl considerați ca un renunțator. Spuneți-le despre obiectivul dvs. de fitness de 90 de zile și cereți-i să vă țină la el. Creați un eveniment calendaristic pentru 3 luni de acum și includeți-l în el.
  • Prea leneș pentru a face naveta la sală?În curând îți voi explica cum să te antrenezi de acasă.
  • Îngrijorat că va dura prea mult?Bărbații trebuie doar să ajungă la această dimensiune pentru a fi atrăgători în mod optim pentru femei. Dacă acesta este scopul tău. Puteți construi mușchi decent în 90 de zile.
  • Ți-e greu să planifici antrenamentele? Trezește-te cu o oră mai devreme decât în ​​mod normal și antrenează-te dimineața înainte ca ziua ta să înceapă.
  • Nu ai timp?A deveni mai mare necesită doar

1 oră de trei ori pe săptămână.

  • Ești jenat să mergi la sală?În Plătiți câteva lecții de antrenament la o sală de gimnastică locală, astfel încât să puteți învăța forma corectă.
  • Mă tem că nu ai talentul? Culturismul necesită talent zero. Nu trebuie să fii niciun atlet. Dacă puteți pune mâncare în gură și vă puteți ridica alimentele, puteți ridica greutăți.
  • Nu-mi place să ridici greutăți? Ți-ai dori să faci exerciții de greutate corporală? Aproape toți cei care intră în sala de gimnastică de cel puțin 6 ori pentru a-și construi obiceiul și a vedea rezultatele timpurii ajung să iubească senzația de ridicare a greutăților. Forțează-te să începi.

    • Cât de frumos ar fi să te trezești în fiecare dimineață, să te uiți în oglindă și să te gândești: „Arăt destul de bine”? Ești la 90 de zile distanță de asta. Marcați-l în calendar. Surprindeți-vă toți prietenii cu o mare transformare de trei luni.

    Deci, nu mai amâna. Să facem asta.

    A, și iată o ultimă piesă de motivație: ascultați cuvintele rostite în acest videoclip.

    Previzualizare program culturism

    Atâta timp cât doriți să continuați să câștigați mușchi, acest program vă cere să mergeți la sala de sport de trei ori pe săptămână timp de 60 de minute. Odată ce ați atins dimensiunea ideală, puteți trece la un plan de întreținere de două sesiuni săptămânale de 40 de minute.

    Iată detalierea acestui manual:

    Săptămâna de pregătire

    • Cumpărați-vă accesoriile pentru antrenament.
    • Faceți fotografiile inițiale.
    • Obișnuiește-te să dormi suficient.

    Antrenamente

    • Primele 2 luni: Începeți cu antrenamente cu volum redus, cu exerciții non-intimidante pe care le poate face oricine - chiar și cu gantere. Antrenamentele nu sunt prea lungi.
    • 2 luniB până la infinit: Această fază este B pentru cei care doresc să câștige cât mai mult mușchi. Acest plan constă într-un volum și o intensitate mai mare a exercițiilor, care vor deveni necesare pentru ca mușchii dvs. să continue să crească.

    Disclaimer medical

    După această declinare a responsabilității, în sfârșit începem să învățăm.

    Nu sunteți pe site-ul unui medic, nutriționist sau dietetician înregistrat. Opiniile exprimate pe acest site web, inclusiv texte, imagini și videoclipuri, sunt generalizate. Acestea sunt prezentate în informații doar în scop informativ, fără garanție sau garanție de orice fel. Julian Dot Com, LLC („noi”, nu face nicio reprezentare și nu își asumă nici o responsabilitate pentru acuratețea informațiilor conținute pe sau disponibile prin intermediul acestui site web, iar aceste informații pot fi modificate fără notificare prealabilă. Nu suntem răspunzători și nici nu ne asumăm nicio responsabilitate pentru orice probleme emoționale sau fizice care apar direct sau indirect din citirea acestui site web. Suntem capabili să folosim conversația în conformitate cu articolele 9 și 10.

    Sunteți încurajați să confirmați informațiile obținute de la sau prin intermediul acestui site web cu alte surse. Conținutul nostru nu înlocuiește sfatul medical calificat. Rezumatele suplimentare de pe acest site web pot să nu includă toate informațiile relevante pentru utilizarea dvs. Înainte de a începe o dietă, de a lua noi suplimente sau de a începe un program de exerciții fizice, consultați medicul pentru a elimina orice schimbare a stilului de viață. Numai medicul dumneavoastră poate determina ce este potrivit pentru dvs. pe baza istoricului medical și a prescripțiilor dumneavoastră. Nu noi.

    Nu ignorați sau întârziați niciodată sfatul sau tratamentul medical profesional din cauza a ceea ce ați citit pe acest site. În caz de urgență medicală, contactați un medic sau sunați imediat la 911. Din nou, nu primiți sfaturi medicale profesionale.