Te simți rău în legătură cu o ceartă? Un cookie, un danez sau o placă de tort ne va face cu siguranță să ne simțim mai bine.

obiciunile

Nu ai timp pentru prânz? Luăm o cafea să plecăm.

O zi lungă la serviciu? Avem nevoie de o băutură.

Suntem prinși într-un cerc vicios care are un dublu rau nutrițional:

stres și obiceiuri alimentare slabe.

Stresul singur poate scurge rezervele organismului, lăsându-l slăbit și susceptibil la boli. Dar atunci când stresul este asociat cu un nas nutritiv, ne îndreptăm spre probleme.

Fie că este vorba de un stres fizic, emoțional sau psihologic, corpul se pregătește în același mod.

Asta înseamnă că, dacă un câine te urmărește sau te pregătești să scrii un examen, răspunsul este similar, dar intensitatea poate diferi. Se numește sindrom de zbor sau luptă atunci când corpul se pregătește pentru acțiune (o chestiune de supraviețuire).

"Corpul descompune glicogenul, care este forma stocată de glucoză, astfel încât să aveți zahărul pregătit să vă ofere energie", spune Elaine Kielo, dietetician înregistrat, președinte de relații publice pentru Alberta Registered Dietitians Association.

„Există, de asemenea, o descompunere a grăsimilor, astfel încât să aveți gata și acizii grași. De asemenea, o defalcare a proteinelor, iar unele vor fi convertite din nou în glucoză. "

Dacă stresul este sever, vă poate cauza mușchii tensionați, veți respira mai greu, inima va începe să curgă, vasele de sânge se vor extinde, stomacul se va contracta (pentru a devia energia de la digestie) și veți reține mai multe lichide.

„Pentru a conserva apa, corpul tău va încerca în mod natural să rețină sodiul și, pentru a reține sodiul, pierde potasiu”, explică Kielo.

Cu stres prelungit, nivelul de magneziu din sânge poate fi, de asemenea, redus. "În perioadele de stres, sunteți cel mai susceptibil la epuizarea acelor substanțe nutritive care nu sunt depozitate în organism: vitaminele B și vitamina C."

Bine, este clar că corpul nostru este eliminat de nutrienți.

Dar de multe ori nu completăm substanțele nutritive consumând o dietă echilibrată și sănătoasă. În schimb, ne îndreptăm spre alimentele confortabile.

"Există unele cercetări care indică anumite tipuri de alimente care pot duce la eliberarea anumitor substanțe din creier pe care le experimentăm ca efect calmant", spune Kielo.

Afectați de stresul zilnic, este probabil să mâncăm prea mult și de multe ori facem alegeri alimentare slabe.

"Sub stres, unii oameni nu sunt conștienți de cât de mult mănâncă",

adaugă educatoarea nutrițională Rita Walker. Cu un apetit neliniștit, de fapt nu ne este foame, dar ne adâncim în dulciuri: fursecuri, bomboane, prăjituri, bomboane de ciocolată, înghețată, gogoși și da, poate chiar un Twinkie sau doi.

'' Obțineți o creștere accentuată a zahărului din sânge, apoi corpul dumneavoastră lucrează pentru a reduce zahărul din sânge, atrăgându-l în celule. Obțineți un nivel de zahăr rapid, urmat puțin mai târziu de un nivel scăzut de zahăr ", descrie Kielo.

Ea recomandă consumul unei proteine ​​sau a unui carbohidrat complex pentru a evita creșterea nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă, obiceiurile proaste care rezultă din stres devin o altă formă de stres în sine. Dacă ne îngrășăm, atunci ne simțim vinovați că mâncăm prea mult și încercăm să urmăm o dietă, care stresează și corpul.

Într-un scenariu opus, am putea pierde în totalitate o masă.

„Să sărind mesele este mai rău”, spune Kielo. "În absența hranei, corpul începe să descompună mușchii și să transforme proteina în glucoză pentru energie."

Apetitele ar putea fi de fapt suprimate de stres extrem, cum ar fi moartea unei persoane dragi.

'' Postul pune un stres suplimentar asupra corpului. Cu cât mergi mai mult fără să mănânci, cu atât este mai dificil să începi ”, adaugă Kielo.

Se recomandă o creștere treptată a aportului alimentar.

„Bea mai multă apă”, sfătuiește Walker. „Apa potabilă vă permite rinichilor să elimine sodiul reținut.” Consultați un medic într-un caz sever.

Situațiile din viață care adaugă stres sunt adesea inevitabile, dar trebuie să găsim hrană în alte surse decât hrana.

- Pentru a face față în perioadele stresante, înlocuiți mâncarea cu o altă activitate: o plimbare sau un jogging.

'' Exercițiul eliberează tensiunea. Acesta consumă combustibilul pe care l-ați acumulat ca reacție la stres. Te îndepărtează de mâncare ", spune Kielo.

„Dacă nu consumați fizic acea energie (din luptă sau fugă), multe dintre aceste substanțe vor fi stocate înapoi ca grăsime”.

„Exercițiul are efectul de a elibera endorfine pentru a spori starea de spirit”, notează Walker. De asemenea, exercițiile cu greutate vor consolida mușchii și oasele. - Mănâncă o dietă echilibrată. S-ar putea să pară ușor, dar Kielo avertizează că este greu să rupi obiceiurile alimentare proaste.

- Kielo sugerează păstrarea unui jurnal alimentar. Enumerați ce mâncați, când, cum vă simțiți și evaluați-vă foamea (pentru a determina dacă ți-e foame sau mănânci doar pentru că ești supărat pe șeful tău). Când este scris, puteți evalua relația mâncare/dispoziție. Dar tot se rezumă la: „Trebuie să vrei să te schimbi”.

- Pregătiți-vă în avans pentru o săptămână agitată: faceți cumpărături și pregătiți masa în weekend. Păstrați alimentele rapide și sănătoase ușor disponibile. Listele Kielo: brânză cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți, fructe și legume. "Suplimentele de vitamine nu sunt de obicei necesare pentru o persoană sănătoasă atunci când consumă o dietă bine echilibrată", spune Kielo.

- Mănâncă la intervale regulate. Pentru a evita sări peste mese, purtați gustări cu voi.

- Reduceți cofeina. Poate dubla efectul sindromului de luptă sau fugă prin creșterea adrenalinei și mai mult. Moderația este cheia pentru cofeină și alcool.

- Nu mâncați în exces. Sentimentele de vinovăție în legătură cu supraalimentarea devin o altă sursă de stres.

În cele din urmă, dacă reușești să creezi obiceiuri alimentare bune în perioadele nestresante, atunci când ești stresat, vei respecta mai mult decât probabil acele obiceiuri.

MANCATORUL UȘOR: PĂSTRAREA SIMPLĂ REDuce STRESUL Dacă încercați să faceți față unui program agitat, ușurați-vă stresul, menținând pregătirea și curățarea mesei simple.

Iată câteva mese instant care sunt bogate în nutrienți, dar relativ sărace în calorii.

Următoarele rețete sunt din „Cartea totală a fibrelor” de Margaret Fraser și Helen Bishop MacDonald.

PASTA CU PESTO DE SPANAC

Timp de preparare: 10 minute

Timp de gătit: 5 minute

1/2 kg de spaghete

1/4 cană de nuci de pin, prăjite

1 sau 2 căței de usturoi

2 cani de spanac proaspăt, ambalate

1/4 cană parmezan proaspăt ras sau brânză romano

3 linguri de ulei de măsline

1/2 linguriță sare

Ardei proaspăt măcinat

1. În oală mare cu apă clocotită rapid, gătiți spaghetele conform instrucțiunilor ambalajului.

2. Între timp, în robotul de bucătărie sau în blender, prelucrați nucile până se macină fin. Adăugați usturoi și spanac; se procesează până se toacă mărunt. Adăugați brânză, ulei, sare și piper după gust; proces.

3. Scurgeți spaghetele; aruncați cu pesto și serviți imediat.

Per portie: 359 calorii; 46 gms. (64%) carbohidrați; 11 g. (15%)

proteină; 15 g. (21%) grăsimi (2,6 grame. Grăsimi saturate; 8 grame. Grăsimi mononesaturate; 4 grame. Grăsimi polinesaturate); 5 mg. colesterol; 384 mg. sodiu.

SALATA CALDA DE Pui CU PEPENI

Timp de preparare: 30 minute

Timp de gătit: 5 minute

1 piept de pui întreg, jupuit, dezosat

1 lingura ulei vegetal

1/3 cană oțet de vin alb sau oțet de vin de orez

3 linguri zahăr

2 linguri fiecare de suc de lime, sos ușor de soia

2 linguri de amidon de porumb

1 linguriță crustă de tei rasă

Stropiți sosul de ardei iute

1 cantalup mic, tăiat în bile

2 portocale, secționate

4 cani de salata verde amestecata rupta (romaine, spanac, andive)

1. Tăiați puiul peste boabe în benzi de 1/4-inch. Încălziți o tigaie mare sau wok la foc mare; se adaugă ulei și se încălzește până se fierbe, dar nu se fumează. Se adaugă puiul și se prăjește până când carnea devine albă, timp de 3 până la 4 minute. Îndepărtați și puneți deoparte.

2. Se amestecă împreună oțet, zahăr, suc de lămâie, sos de soia, amidon de porumb, crustă de tei și sos de ardei iute. Se adaugă în tigaie, amestecând până când fierbe amestecul. Se ia de pe foc.

3. Puneți puiul în tigaie împreună cu secțiunile de melon și portocaliu;

aruncați ușor pentru a acoperi cu sos. Lingură peste verdeață.

Pe porție: 224 calorii, 32 grame. (53%) carbohidrați; 15 g. (26%)

proteină; 5,6 grame. (21%) grăsimi (, 9 grame. Grăsimi saturate, 1,3 grame. Grăsimi mononesaturate, 2,5 grame. Grăsimi polinesaturate); 38 mg. colesterol; 353 mg. sodiu.

Timp de preparare: 20 minute

Timp de gătit: 30 de minute

4 cepe, tocate mărunt

2 lingurite praf de chili

1 piper verde, însămânțat, tocat

1 cutie (28 uncii) de roșii, nedrenate

4 cani de carne de vită sau legume

1 cutie (19 uncii) de fasole, scursă

1 cutie (19 uncii) de naut, scurs

Sare, piper proaspăt măcinat

1. Într-o cratiță mare, grea, combinați ceapa, pudra de ardei iute, ardeiul verde, roșiile și bulionul; se încălzește la fiert, se reduce focul și se fierbe timp de 15 minute. Rupeți roșiile cu spatele lingurii. Adăugați fasole și mazăre scurse;

se fierbe timp de 10 minute. Se adaugă sare și piper după gust. Ornează fiecare porție cu un strop de pătrunjel.

Per portie: 171 calorii; 30 gr. (72%) carbohidrați; 7,8 gr. (19%)

proteină; 1,5 gr. (9%) grăsimi (0,04 grame. Grăsimi saturate, 0,04 grame. Grăsimi mononesaturate, 0,13 grame. Grăsimi polinesaturate); 0 mg. colesterol; 638 mg. sodiu.