Autoritatea asupra activității fizice
Ani
- 2020
- 2019
- 2018
- 2017
- 2016
- 2015
- 2014
- 2013
- 2012
- 2011
- 2010
- 2009
- 2008
- 2007
Autori
Filtrează după lună
- Noiembrie 2020
- Octombrie 2020
- Septembrie 2020
- Aprilie 2020
- Noiembrie 2019
- Octombrie 2019
- Septembrie 2019
- August 2019
- Iulie 2019
- Iunie 2019
- Mai 2019
- Aprilie 2019
- Martie 2019
- Februarie 2019
- Ianuarie 2019
- Decembrie 2018
- Noiembrie 2018
- Octombrie 2018
- Septembrie 2018
- August 2018
- Iulie 2018
- Iunie 2018
- Mai 2018
- Aprilie 2018
- Martie 2018
- Februarie 2018
- Ianuarie 2018
- Decembrie 2017
- Noiembrie 2017
- Octombrie 2017
- Septembrie 2017
- August 2017
- Iulie 2017
- Iunie 2017
- Mai 2017
- Aprilie 2017
- Martie 2017
- Februarie 2017
- Ianuarie 2017
- Decembrie 2016
- Noiembrie 2016
- Octombrie 2016
- Septembrie 2016
- August 2016
- Iulie 2016
- Iunie 2016
- Mai 2016
- Aprilie 2016
- Martie 2016
- Februarie 2016
- Ianuarie 2016
- Decembrie 2015
- Noiembrie 2015
- Octombrie 2015
- Septembrie 2015
- August 2015
- Iulie 2015
- Iunie 2015
- Mai 2015
- Aprilie 2015
- Martie 2015
- Februarie 2015
- Ianuarie 2015
- Decembrie 2014
- Noiembrie 2014
- Octombrie 2014
- Septembrie 2014
- August 2014
- Iulie 2014
- Iunie 2014
- Mai 2014
- Aprilie 2014
- Martie 2014
- februarie 2014
- Ianuarie 2014
- Decembrie 2013
- noiembrie 2013
- octombrie 2013
- Septembrie 2013
- August 2013
- iulie 2013
- Iunie 2013
- Mai 2013
- aprilie 2013
- Martie 2013
- februarie 2013
- ianuarie 2013
- Decembrie 2012
- Noiembrie 2012
- Octombrie 2012
- Septembrie 2012
- August 2012
- Iulie 2012
- Iunie 2012
- Mai 2012
- Aprilie 2012
- Martie 2012
- Februarie 2012
- Ianuarie 2012
- Decembrie 2011
- Noiembrie 2011
- Octombrie 2011
- Septembrie 2011
- August 2011
- Iulie 2011
- Iunie 2011
- Mai 2011
- Aprilie 2011
- Martie 2011
- Februarie 2011
- Ianuarie 2011
- Decembrie 2010
- Noiembrie 2010
- Octombrie 2010
- Septembrie 2010
- August 2010
- Iulie 2010
- Iunie 2010
- Mai 2010
- Aprilie 2010
- Martie 2010
- Februarie 2010
- Ianuarie 2010
- Decembrie 2009
- Noiembrie 2009
- Octombrie 2009
- Septembrie 2009
- August 2009
- Iulie 2009
- Iunie 2009
- Mai 2009
- Aprilie 2009
- Martie 2009
- Februarie 2009
- Ianuarie 2009
- Decembrie 2008
- Noiembrie 2008
- Noiembrie 2007
Filtrează după categorii
- Cărți
- Fitness și sănătate
- Știri
- PE
- Știința sportului și exercițiului
- Managementul sportului
- Medicamente pentru sportivi
- Rezistență și condiționare
- Video
- Webinarii
Filtrează după etichete
Acum zece ani ni s-a spus să nu ne întindem înainte de mișcare. Acum este opusul. Când vine vorba de întinderea statică vs. întindere dinamică, ceea ce este cel mai bun?
Intinderea este esențială pentru îmbunătățirea sănătății, a tonusului muscular și, cel mai important, a flexibilității. Cu toate acestea, flexibilitatea este adesea trecută cu vederea și, în general, nu este centrul principal al antrenamentelor și al programelor de fitness.
Există mai multe tipuri diferite de întindere, facilitare neuromusculară statică, dinamică, balistică și proprioceptivă (PNF). În această postare de blog, ne vom concentra pe întinderea statică vs. întindere dinamică. Un subiect deschis multor dezbateri. Pentru mai multe informații despre întinderea PNF, consultați postarea noastră recentă, Ce este întinderea PNF și cum ar trebui să o utilizați?
Ce este întinderea statică?
Intinderea statica este probabil cel mai frecvent tip de intindere. Cu întinderea statică, întindeți un mușchi sau un grup de mușchi ținând întinderea pentru o perioadă de timp. Intinderea se ține de obicei timp de 15-60 de secunde. Aceasta se repetă apoi de 2-4 ori.
Exemplu de întindere statică preluat din Facilitated Stretching, ediția a IV-a
Întinderea statică pare a fi supusă unei opinii contradictorii. Michael Boyle afirmă în cartea sa New Functional Training for Sports că întinderea statică a trecut de la a fi cel mai bun mod de a se încălzi la a fi ceva pe care nimeni nu ar trebui să-l mai facă vreodată. Cercetările din anii 1980 au constatat că întinderea statică înainte de exercițiu ar putea scădea puterea musculară. Unele sporturi, cum ar fi fotbalul (fotbalul), sunt împotriva stretchingului static, din cauza cercetărilor care susțin acest lucru. Cu toate acestea, alte cercetări sugerează că întinderea statică sa dovedit a crește în mod eficient flexibilitatea și gama de mișcare (RoM).
Unele cercetări au sugerat că utilizarea stretchingului static este mai adecvată pentru răcire.
Ce este întinderea dinamică?
Intinderea dinamică este o întindere mai orientată funcțional. Mișcările specifice sportului sunt folosite pentru a mișca membrele printr-o RoM mai mare. Acesta implică mișcări ale întregului corp și mișcarea activă a unei articulații care a trecut RoM-ul său fără a ține mișcarea la punctul său final. Acest lucru se repetă de obicei de aproximativ 10-12 ori.
Exemplu de întindere dinamică preluat din Facilitated Stretching, ediția a IV-a
Deși întinderea dinamică necesită o coordonare mai atentă decât întinderea statică, a câștigat popularitate în rândul sportivilor, antrenorilor și antrenorilor. Cercetările au arătat că întinderea dinamică este eficientă pentru creșterea flexibilității, a forței musculare maxime, a sprintului și a performanței de salt vertical. Cu toate acestea, alte studii arată că întinderea dinamică nu are niciun efect asupra rezistenței și performanței.
Ar trebui să vă întindeți înainte de un antrenament?
Dacă ar trebui sau nu să vă întindeți înainte de un antrenament a fost mult timp supus dezbaterii. De mulți ani experții au recomandat întinderea înainte de orice antrenament, activitate sau sport. S-a crezut că întinderea în prealabil va reduce riscul de rănire și va pregăti corpul pentru orice efort intens. De fapt, a fost de obicei singura dată când oamenii s-au întins. Cea mai mare parte a întinderii a fost statică. Dar este important să evaluați întinderea statică vs. întindere dinamică în termeni de încălzire.
După cum sa discutat în Jay Blahnik, Full-Body Flexibility, ediția a II-a, studii recente sugerează că, dacă vă întindeți înainte de un antrenament, este posibil să aveți o rată de leziuni mai mare decât dacă nu. Mai ales dacă întinderea este întinderea statică. Există, de asemenea, alte dovezi care sugerează că efectuarea unor tipuri de întindere înainte de un antrenament ar putea reduce puterea și viteza. Ceea ce a făcut ca antrenorii și antrenorii personali să recomande ca orice stretching făcut înainte de exercițiu să fie stretching dinamic.
Michael Boyle susține că poate ambele ar trebui folosite ca parte a încălzirii. O încălzire activă înainte de exerciții de intensitate ridicată este cel mai bun mod de a preveni leziunile acute. Cu alte cuvinte, dacă doriți să reduceți șansele de a suferi leziuni la nivelul ischișorului și a inghiniei, ar trebui să efectuați exerciții dinamice de întindere înainte de antrenamente, meciuri sau sesiuni de ridicare. Cu toate acestea, întinderea dinamică are un impact redus asupra leziunilor excesive, cum ar fi durerile de spate și de umeri.
Întindere statică vs. întindere dinamică
Deci, întinderea statică vs. stretching dinamic, care este cel mai bun? Cu sinceritate, este dificil să sugerăm ce este potrivit pentru o anumită persoană. Nu există dovezi concrete că întinderea înainte de antrenament crește automat riscul de rănire. Este posibil ca nici măcar să nu vă modifice performanța. Dar este ușor de înțeles de ce sportivii, antrenorii și antrenorii sunt reticenți în utilizarea stretchingului static atunci când cercetarea este atât de convingătoare.
Cu toate acestea, lipsa de flexibilitate pare a fi un factor cauzal în accidentările cu debut treptat care afectează sportivii de astăzi. Aceste probleme de utilizare excesivă, așa cum s-a menționat mai sus, par să se raporteze puternic la modificările țesuturilor pe termen lung care nu răspund neapărat la întinderea dinamică. Faptul este că încălzirile sportivilor trebuie să combine atât întinderea dinamică, cât și statica (precedată de rularea spumei), așa cum se menționează în Noul antrenament funcțional pentru sport. Pentru mulți antrenori și antrenori personali, o încălzire activă înainte de antrenament și întindere statică după aceea au fost văzute ca soluție. Ceva cu care Jay Blahnik este de acord.
Boyle sugerează că cheia ar putea sta în a face întindere statică la începutul încălzirii, urmată îndeaproape de întindere dinamică. Întinderea statică se face pentru a vă crește flexibilitatea, în timp ce mușchiul este cel mai predispus să crească în lungime. Apoi, încălzirea dinamică ar trebui să urmeze pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții. În timp ce Blahnik recomandă în principal utilizarea stretchingului dinamic peste stretching-ului static înainte de antrenament. Așadar, dezbaterea despre întinderea statică vs întinderea dinamică va dura probabil.
Mai recent, RAMP Warm-Up s-a dovedit a fi cel mai popular de către antrenorii care lucrează cu sportivi de elită. Este cea mai cercetată și dovedită științific încălzire din ultimii ani.
Lecturi suplimentare
Indiferent de ceea ce decideți, puteți găsi o varietate de exerciții de întindere și mai multe informații în următoarele cărți:
- Static vs Dynamic pentru slăbit și fitness - Concept2 Forum
- Test L-Carnitina, CLA, Arzător; Care este cel mai bun supliment pentru arderea grăsimilor
- Rollers vs turbo trainer vs smart trainer Care este cel mai bun pentru tine BikeRadar
- Partea 2 Exerciții compuse vs de izolare; Care este planul de dietă macro superioară pentru pierderea rapidă în greutate
- Proteine pentru scăderea în greutate Cea mai bună proteină pentru scăderea în greutate Motivați