sustenanța

Tura de noapte. Este o schimbare incredibil de nemiloasă în mai multe moduri, întrucât ne cere să fim atenți și pregătiți să luăm decizii atunci când tot ceea ce vrea să facă instinctiv corpul nostru este să dormim!

Tura de noapte de lucru crește, de asemenea, riscurile noastre de a dezvolta anumite afecțiuni cronice de sănătate (din cauza unei nenumărate motive), inclusiv lucruri precum obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare - pentru a numi câteva.

Unul dintre factorii cheie este că organismul nostru digeră și metabolizează alimentele ineficient în timpul nopții - chiar dacă suntem treji!

Cu alte cuvinte, consumul de alimente pe timp de noapte, spre deosebire de ziua, poate avea un impact negativ asupra corpului. În literatura științifică, aceasta este denumită „crononutriție”, care ia în considerare nu numai ceea ce mâncăm, ci și atunci când.

Desigur, nu vă spun să nu mâncați noaptea, deși asta funcționează pentru unii oameni. Este mai mult despre a fi selectivi în ceea ce privește tipurile de alimente, pentru a ajuta la minimizarea glicemiei, a tulburărilor digestive și hormonale.

Deci, cum ne putem hrăni corpurile într-un mod care urmează ajuta la maximizarea vigilenței noastre, dar fără a adăuga un disconfort digestiv care îi afectează pe mulți care lucrează toată noaptea?

O strategie este cu supele.

Supele sunt cel mai bun prieten al unui lucrător în schimburi din mai multe motive.

  • Sunt un tip de „nutriție lichidă” - ceea ce înseamnă că organismul necesită efort minim pentru a digera mâncarea deoarece este deja lichidată.
  • În general, este o masă ușoară ceea ce este important, deoarece consumul mai mic noaptea sa dovedit a îmbunătăți vigilența și productivitatea. Așadar, deși vă este foame, evitarea unei mese grele greu de digerat va fi o strategie cheie în gestionarea oboselii în schimbul de noapte.
  • Supele se adaugă la hidratare (și deshidratarea este o altă cauză principală a oboselii), astfel încât consumul de supe va contribui, de asemenea, la reducerea oboselii și la îmbunătățirea vigilenței mentale.
  • Supele pe bază de legume sunt bogate în fibre, prin urmare, vă veți crește sentimentul de plenitudine, astfel încât să fiți mai puțin probabil să fiți victima vrăjirii magnetice a distribuitorului automat încărcat cu zahăr la ora 3 dimineața!

Rețetă de supă de ciuperci gătită lent

Ingrediente

  • 1 lingura ulei de masline
  • 2 căței de usturoi, zdrobiți
  • 1 praz, feliat
  • 6 șalote, tocate
  • 600g ciuperci la alegere (alb, maro, shiitake, stridie)
  • 1 lingura faina simpla
  • 4 căni de pui, carne de vită sau legume
  • 250 ml smântână
  • 1/2 legătură de pătrunjel cu frunze plate, tocat
  • 1 linguriță oregano măcinat
  • nucșoară măcinată pentru a servi

Cum se face?

  1. Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță mare și adăugați usturoiul, prazul și șalotele și gătiți timp de aproximativ 2-3 minute. Adăugați ciupercile și gătiți până se înmoaie.
  2. Transferați amestecul de praz și ciuperci într-un aragaz lent preîncălzit setat la mare, apoi presărați cu făină și amestecați bine pentru a acoperi legumele.
  3. Adăugați bulionul și amestecați pentru a combina. Gatiti 2 ore.
  4. Rotiți cuptorul lent în jos, apoi adăugați smântâna și gătiți încă 30 de minute. Adăugați jumătate de pătrunjel și oregano și condimentați cu sare și piper.
  5. Pentru a servi, amestecați în boluri (sau un termos preîncălzit pentru a intra în muncă în acea noapte) și presărați cu pătrunjel suplimentar și nucșoară.

Dați la frigider sau înghețați restul pentru a avea mai târziu.

Cheia este să fiți pregătiți și să vă planificați înainte înainte de a vă angaja în ture de noapte, pentru că este foarte ușor să mănânci o masă grea în timpul nopții sau să fii tentat să gusti mâncare junk în timpul nopții.

Cu toate acestea, realitatea dură este că tipul de comportament alimentar, mai ales atunci când este făcut în mod regulat, nu vă va face sănătatea (sau talia) favoritele pe termen lung!

Referințe:

Grant C, Coates A, Dorrian J, Kennaway D, Wittert G, Heilbronn L, Pajcin M, Della Vedova C, Gupta CC & Banks S 2017, „Timpul consumului de alimente în timpul simulării schimbului de noapte afectează metabolismul glucozei: un studiu controlat”, Chronobiology International, vol. 34, nr. 8, pp. 1003-1013.

Laermans, J & Depoortere I 2016, ‘Chronobesity: the role of the circadian system in the obesity epidemic’, Obesity Reviews, vol. 17, nr. 2, pp. 108-125.

Doriți să luați legătura?

Pur și simplu faceți clic pe butonul de mai jos pentru a rezerva un GRATUIT