Deși te voi încuraja întotdeauna să fii constant, mișcător de zi cu zi datorită rolului său de a rămâne sănătos, de a-ți construi rezistența, de a te ține de masa musculară și chiar de a menține greutatea corporală, vine un moment în care trebuie să faci o pauză.

este

Poate că este din cauza unei vătămări corporale, poate că munca este foarte ocupată sau angajamentele familiale se acumulează. Poate că este o boală sau orice alte evenimente din viață care vă determină să luați o pauză de la rutina dvs. de fitness. Să recunoaștem, indiferent cine ești, viața se întâmplă.

Acele pauze accidentale și scăpate de sub controlul nostru, pe care vreau să mă concentrez sunt acele momente în care știți de fapt că vine un time-out. Pauza de antrenament este de fapt în calendarul dvs. și este complet sub controlul dumneavoastră. Acestea sunt pauzele care - dacă sunt pregătite corect - vă pot ajuta, de fapt, să nu vă răniți.

De exemplu, tocmai m-am întors de la călătoria în Bermuda pentru a raporta despre o cursă WTS (World Triathlon Series). Știam cu mult timp înainte că nu voi avea timp, echipament sau poate chiar înclinația de a continua cu regimul meu normal de fitness în timp ce eram acolo, așa că m-am pregătit pentru pauză. Cum am făcut exact asta? Voi intra în asta într-o clipă, dar mai întâi, să vorbim despre modul în care corpurile noastre se ocupă de obicei de pauze în timpul antrenamentului.

Mini-pauze programate periodic

A face prea mult, la o intensitate prea mare, prea mult timp poate duce la lucruri precum rănirea, depresia, oboseala și, în cele din urmă, performanța slabă în sportul ales.

Unul dintre motivele pentru care construiesc adesea mini-pauze în planurile sportivilor pe care îi antrenez este să evit antrenamentul excesiv. A face prea mult, la o intensitate prea mare, prea mult timp poate duce la lucruri precum rănirea, depresia, oboseala și, în cele din urmă, performanța slabă în sportul ales. Luarea unei pauze (sau chiar doar o „săptămână de repornire”) îi poate ajuta să-și revină și să revină gata să se întoarcă din nou. Și nu, acest timp departe de pregătirea serioasă nu trebuie să afecteze câștigurile pe care le-au obținut. Pentru mai multe informații despre acest lucru, consultați articolul intitulat De ce timpul de antrenament poate fi pozitiv.

Adesea, este util pentru noi, pasionații, să ne luăm zile libere pentru a scăpa de oboseala care se acumulează în corpul nostru. La urma urmei, așa se construiește fitnessul - stresul și odihna. Nu poți avea una fără cealaltă.

Cât durează să pierzi fitness-ul?

În articolul intitulat Cât de repede ieși din formă? puteți afla despre un studiu care a arătat sportivi condiționați, care se antrenaseră regulat de cel puțin un an și apoi s-au oprit brusc, și-au pierdut aproximativ jumătate din condiționarea aerobă în trei luni. Există, de asemenea, cercetări care arată că exerciții fizici începători, care au lucrat timp de aproximativ două luni, suferă o pierdere completă a tuturor condițiilor aerobice după două luni fără a se antrena. Deci, una peste alta, pierderile nu sunt atât de rapide, chiar dacă ești începător.

Apoi, noi cercetări evidențiate într-un articol din revista Outside Magazine au explicat că nu trebuie să opriți niciodată antrenamentul mai mult de două săptămâni, dacă îl puteți ajuta. Probabil că nu este nevoie să vă spun că cercetările au dus capetele.

În articol, cercetătorii explică cum, atunci când începeți să vă antrenați, vă faceți puternici foarte repede cu doar câteva sesiuni, deoarece în această etapă mușchii nu sunt foarte mari. Aceste câștiguri apar în principal din cauza unei adaptări neuromusculare, nu a unei adaptări musculo-scheletice. Practic, acest lucru înseamnă că înainte ca mușchii să înceapă să devină mai mari sau mai groși, creierul devine mai bun la comunicarea cu mușchii și la recrutarea mai multor dintre ei pentru a-și îndeplini cererea.

Pe de altă parte, când vine vorba de antrenament de anduranță, experimentați în primul rând o creștere a volumului plasmatic și sanguin, motiv pentru care, la câteva săptămâni într-un program de antrenament de anduranță, ritmul cardiac nu va crește la fel de mare ca atunci când ai început mai întâi să te antrenezi. De asemenea, veți obține mai bine la eliminarea căldurii corpului prin transpirație și mai bine la utilizarea acizilor grași ca combustibil.

În articol, cercetătorul explică faptul că, dacă vă mențineți antrenamentul de forță, veți câștiga masă și forță musculară și dacă vă mențineți antrenamentul de rezistență, după șase luni, este posibil să creșteți volumul de sânge cu până la 27%.

Vă puteți aștepta, aproximativ, să dureze de două ori mai mult pentru a reveni în formă decât timpul pe care l-ați petrecut inactiv.

Totul sună bine, nu? Din păcate, cercetătorii continuă spunând că toate aceste beneficii pot dispărea dacă opriți antrenamentul timp de aproximativ 10-14 zile. În acel moment, consumul maxim de oxigen scade cu o rată de aproximativ 0,5% pe zi. Dincolo de o pauză de două săptămâni, capacitatea creierului de a recruta mușchi scade cu 1-5%. După trei până la patru săptămâni, mușchii încep să se atrofieze, utilizarea acidului gras scade și devii mai sensibil la fluctuațiile glicemiei.

În cele din urmă, cercetătorul spune că vă puteți aștepta să dureze de două ori mai mult pentru a reveni în formă ca timpul pe care l-ați petrecut inactiv. Deci, de exemplu, dacă vă luați două săptămâni libere, ar putea dura patru săptămâni pentru a vă readuce la starea de fitness anterioară. Dar, așa cum am vorbit mai devreme, dacă sunteți deja în formă cu un istoric de antrenament bun, timpul necesar pentru a vă recâștiga condiția fizică poate fi cu siguranță scurtat. Și acest timp liber poate fi folosit și în avantajul nostru prin ceva numit supercompensare.

Supercompensarea este definită în teoria științei sportului ca perioada post-antrenament în care funcția/parametrul antrenat are o capacitate de performanță mai mare decât înainte de perioada de antrenament. Modul în care ne îndreptăm către acea stare este obiectivul nostru pentru astăzi.

Suprasolicitarea și suprasolicitarea

Cea mai frecventă sursă de stres pe care o experimentăm oamenii activi se numește „microtraumă cumulativă”. Aceasta este practic deteriorarea acumulată a celulelor provocată de toate acele sesiuni de exerciții repetate. Când combinați stresul cu toți ceilalți factori de stres ai vieții (muncă, familie, bani, școală, relații etc.) vă puteți pune corpul într-una din cele două stări:

Exagerat: O acumulare de stres de antrenament sau non-antrenament care are ca rezultat o reducere pe termen scurt a capacității de performanță cu sau fără semne și simptome fiziologice și psihologice conexe și simptome ale supraentrenamentului. În această stare, restaurarea capacității de performanță poate dura câteva zile până la câteva săptămâni.

    Suprasolicitare: O acumulare de stres de antrenament sau non-antrenament care are ca rezultat o reducere pe termen lung a capacității de performanță cu sau fără semne și simptome fiziologice și psihologice conexe și simptome de supraentrenament. În această stare mai mare de stres, refacerea capacității de performanță poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni.

Dacă intru cu adevărat în nitty-gritty (și știi că o voi face), există de fapt două tipuri de overreaching: funcțional și nefuncțional. Depășirea funcțională este o stare de depășire sau stres excesiv din care puteți să reveniți în decurs de aproximativ două săptămâni de la recuperarea adecvată. Depășirea nefuncțională este atunci când durează mai mult de două săptămâni și până la șase săptămâni pentru a reveni.

Deci, ce legătură are asta cu pregătirea pentru a face o pauză în antrenament? Mă bucur că ai întrebat!