Construiți mușchi și pierdeți grăsime. Devino mai slab, întărește-te, trăiește mai mult.

Tâmpenii pe care le-am auzit săptămâna aceasta - volumul 1: mesele înșelătoare

săptămâna

Am făcut tot felul de gunoi care a fost o pierdere de timp și o pierdere de energie, gândindu-mă la asta.

Unele dintre rahaturile pe care le-am aspirat au fost:

  • Dieta paleo
  • Arzătoare de grăsimi
  • Cardio postit
  • Mod înfometare
  • Masă „înșeală”/zile

Îmi amintesc cum era pentru mine când abia începeam. Atât de multe opinii diferite, multe dintre ele contradictorii. Pierderea în greutate și creșterea musculară păreau atât de complexe!

De fapt, este mult mai simplu decât v-ar dori toată lumea să credeți. Ceea ce nu este simplu este consecvența și devotamentul pe care trebuie să le aveți.

Aud atât de multe prostii în sala de gimnastică încât voi face din asta o caracteristică obișnuită, așa că nu trebuie să vă pierdeți timpul gândindu-vă și făcând lucruri greșite.

Tâmpenii pe care le-am auzit săptămâna aceasta

Am fost într-un lanț foarte bine-cunoscut la nivel național de săli de gimnastică ieftine (acest loc este probabil unde văd cele mai ciudate lucruri și aud cele mai tâmpite) făcând niște creșteri de vițel la sfârșitul antrenamentului meu inferior.

O conversație între doi tipi din spatele meu pe crossover-ul prin cablu începe să-mi atragă atenția:

„... Trebuie să mănânc acele mese, omule. O dată pe săptămână, cam așa, corpul tău are nevoie de acest stimul pentru metabolismul său. ”

"Dar am slăbit, nu va încetini progresul meu?"

"În nici un caz. O accelerează. Dacă doar ții o dietă constantă, corpul tău intră în modul de înfometare și va începe să stocheze grăsimea mai ușor. Se datorează faptului că metabolismul tău încetinește. "

"Ei bine, mănânc o farfurie mare cu paste ca o dată pe săptămână."

„Nu este chiar o înșelătorie. Am acest prieten care este absolut masiv, poate ridica în greutate ca 250 de kilograme și a fost rupt și el. Într-o duminică are ca 10 bucăți de pui prăjit și o cadă cu Ben și Jerry. "

„Hmm, poate că trebuie să trișez ceva mai bine ...”

De ce este Bullshit

Pierderea în greutate sau creșterea în greutate este guvernată de un singur lucru și de un singur lucru.

Cantitatea de calorii pe care o consumi/bei, minus cantitatea de calorii pe care o arzi.

Dacă acesta este în mod constant un număr negativ sau, cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii decât ingeri prin alimente, atunci te afli în ceea ce se numește deficit de calorii și vei pierde în greutate.

Aceasta este INDIFERENT DE CE SUNT ACESTE ALIMENTE.

Căutați un studiu al unui tip numit Mark Haub. A mâncat în mod constant mai puține calorii decât arde și a mâncat totul din junk food. A slăbit mult.

Acum, pentru sănătatea generală, doriți ca majoritatea dietei dvs. să provină din alimente întregi bune, dar nu există absolut niciun motiv să evitați o felie de pizza, un pic de înghețată sau niște pui prăjit. Nu este inerent rău. Nu se va transforma instantaneu în grăsime pe corp.

Este imposibil să facă acest lucru dacă aveți un deficit caloric.

Pentru o dietă sănătoasă pe termen lung, veți dori să vă asigurați că obțineți o cantitate decentă din fiecare dintre principalii nutrienți macro (proteine, grăsimi, carbohidrați), precum și micronutrienți (vitamine, minerale) care sunt esențiale pentru sănătate . Nu veți obține acest lucru dacă mâncați o dietă cu junk food (dar veți pierde în greutate dacă caloriile totale sunt sub întreținerea dvs.)

Despre caloriile de întreținere

Toți avem ceva care este nivelul nostru de întreținere a caloriilor. Acesta este numărul de calorii pe care le ardem în fiecare zi. Este influențat de lucruri precum greutatea noastră, nivelul de activitate și ceva numit NEAT (termogeneză fără activitate a exercițiilor fizice - practic caloriile pe care le ardeți prin mișcări generale pe parcursul zilei. Acest lucru va varia de la o persoană la alta).

Caloriile de întreținere se pot schimba. Pe măsură ce greutatea dvs. se modifică, veți avea nevoie de mai multe sau mai puține calorii pentru a câștiga sau a pierde în greutate. Pe măsură ce nivelul de activitate se schimbă, veți arde mai multe sau mai puține calorii.

Acesta este motivul pentru care oamenii se alimentează cu mai puține calorii și își scad cu succes greutatea, pierderea în greutate poate începe să se oprească. Acest lucru se datorează faptului că noua lor greutate mai mică necesită acum mai puține calorii pentru ao susține. Caloriile lor de întreținere sunt mai mici, iar acum mănâncă la întreținere.

Modul de înfometare este un mit complet

Credeți că nu veți mai pierde în greutate, deoarece ați mâncat cu un deficit caloric timp de o săptămână?

Asta, prietene, este o prostie.

Uită-te la oamenii nefericiți din părți mai puțin dezvoltate ale lumii, unde nu au acces ușor la calorii. Sunt forțați să mănânce în deficit și literalmente se irosesc.

Uită-te la oamenii săraci cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia. Au o boală mintală care duce la consumul lor cu mult sub numărul de calorii de care au nevoie corpurile lor pentru a-și susține greutatea.
Dacă modul de înfometare a fost real, ai vedea că acești oameni încetează să piardă în greutate, dar, din păcate, continuă să facă acest lucru până când abia se pot ține în picioare.

Ce fac mesele înșelătoare de fapt

Tot ce fac mesele înșelăciune este să încetinești progresul pierderii în greutate.

Nu spun că trebuie să respectați strict o dietă plictisitoare de salate și piept de pui. Nu fac asta. Aș ura asta.

Dar „înșelătorii” nu înțeleg cum funcționează pierderea în greutate. Își dăunează progresului, nu îl ajută.

Este posibil să mai piardă în greutate, întrucât, pe parcursul unei săptămâni, acestea sunt încă în deficit de calorii, chiar și cu masa de înșelăciune.

Dar își încetinesc progresul și este foarte ușor să deranjezi întreaga săptămână cu o singură masă nebună (scuza „trișorii” se folosește de scuza stupidă că îi ajută).

Luați următorul scenariu:

Bărbat de 29 de ani, 80 de kilograme, destul de activ. Calorii de întreținere 2.800 kcal pe zi.

  • Luni: 2.300 kcal
  • Marți: 2.300 kcal
  • Miercuri: 2.300 kcal
  • Joi: 2.300 kcal
  • Vineri: 2.300 kcal
  • Sâmbătă: 5.300 kcal
  • Duminică: 2.500 kcal

Timp de 6 zile din 7, are un deficit de 500 de calorii. Dacă a făcut asta in fiecare zi, într-o perioadă mai lungă de timp, el ar vedea pierderea în greutate de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână.

Cu toate acestea, el înnebunește sâmbăta, are câteva beri, ia niște pui prăjit și niște înghețată și consumă destul de ușor 5.300 de calorii.

Întreținerea sa este de 2.800 de calorii, așa că sâmbătă tocmai a consumat deficitul de 3.000 de calorii pe care l-a creat în celelalte 6 zile cu 2.500 de calorii, lăsându-l cu un deficit de doar 500 de calorii pe săptămână.

Dacă ține asta în fiecare săptămână, se poate aștepta să slăbească o jumătate de kilogram la fiecare 7 săptămâni!

Și dacă are câteva beri vineri seară și ceva mai multă îngăduință duminică, va șterge complet deficitul de calorii, nu va pierde în greutate pe termen lung și dacă se va pune în surplus pentru săptămână VOM CÂȘTIGA greutatea.

Aceasta este o diferență uimitoare, iar oamenii cred că „o zi pe săptămână nu dăunează”.

Puteți vedea cât de ușor este să vă distrugeți toate progresele. Acest lucru se datorează faptului că arderea a aproximativ jumătate de kilogram de grăsime corporală necesită aproximativ un deficit de 3.500 de calorii. Dacă mănânci la 500 de calorii sub întreținere în fiecare zi, aceasta este de 3.500 de calorii pe săptămână și jumătate de kilogram de grăsime.

Deci, bucurați-vă de pizza, înghețată etc. Știți doar câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate și urmăriți aportul. Dacă vă răsfățați, veți ști cât de mult ar trebui să aveți sau dacă aveți vreunul.

Personal îmi place să am un deficit caloric mai agresiv în fazele mele de slăbire (cum ar fi de la 1.000 la 1.200 de calorii pe zi - responsabilitate: toată lumea ar trebui să meargă cu o cantitate diferită, sunt înalt, foarte activ și am masă musculară - numărul meu de pornire este probabil mai mare), ceea ce îmi oferă un pic mai mult spațiu pentru a mă potrivi lucrurilor care îmi plac dacă simt că le vreau cu adevărat.