Inspirațiile și expirațiile mai adânci pot fi calea cea mai ușoară către o existență mai fericită și mai sănătoasă. Iată cum să profitați

puțină

Este o nebunie să crezi că ai putea deranja ceva ce faci de 20.000 de ori pe zi: inspirând și expirând. Ei bine, poate nu atât de mult „încurcarea”, încât să nu o faci la fel de eficient și eficient pe cât ai putea fi.

„Când se face bine, respirația vă poate regla și revigora corpul, nivelul de energie și mintea”, spune Isaac Eliaz, MD, director al Clinicii medicale și Centrul de vindecare Amitabha din Sebastopol, California. Majoritatea oamenilor, cu toate acestea, aspiră minimul cu fiecare inhalare, umplându-și plămânii cu jumătate de litru de aer (capacitatea pulmonară completă este de cel puțin cinci până la șase litri!) Și privând organele lor de O2 de care au nevoie pentru performanțe maxime.

Cu toate acestea, remediul nu este doar pentru a înghiți mai mult aer. Secretul celor mai multe tipuri de respirații profunde benefice - inclusiv soiurile diafragmatice, abdominale și pranayama - constă în expirații mai lungi și mai complete, care scapă corpul de dioxid de carbon și eliberează mult spațiu suplimentar pentru momentul în care inspiri. Ținând cont de asta, citiți mai departe pentru a culege multe recompense sănătoase ale respirației atotputernice.

Un sistem imunitar mai puternic
Respirația profundă vă poate construi apărarea datorită ceva destul de simplu: efectul de relaxare. „Când reduceți tensiunea și stresul, reduceți eliberarea de hormoni și substanțe chimice care pot dăuna funcției imune”, spune Duck-Hee Kang, Ph.D., R.N., de la Universitatea din Texas School of Nursing din Houston.

Găsiți-vă respirația:
1. Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă, menținându-vă picioarele și coloana vertebrală drepte. Puneți o mână pe abdomen și una pe piept.
2. Inspirați încet și profund prin nas și în abdomen până când plămânii sunt plini. Pauză câteva secunde, apoi expiră încet prin gură, făcând un sunet liniștit, până când plămânii tăi sunt goi. Repeta.

Mai puțină anxietate
Se pare că felul în care respirăm are un efect puternic asupra sentimentelor noastre de frică. Este un cerc vicios, într-adevăr: atunci când suntem anxioși, avem tendința de a respira scurte și puțin adânci, jefuind corpul de oxigen - și atunci când respirăm rapid, suntem mai predispuși să gâfâim aerul și să ne simțim panicați. Respirația cu expirație îndelungată poate semnala încetinirea sistemului nervos, scăderea ritmului cardiac și răcire.

Găsiți-vă respirația:
1. Ridicați-vă, stați sau culcați-vă, menținând coloana vertebrală dreaptă.
2. Respirați timp de trei până la cinci secunde prin nas. Apoi expirați foarte încet și uniform prin nas, luând de două ori mai mult timp pentru a expira (șase până la 10 secunde). Repeta.

Nu trebuie să respirați în burtă sau să vă țineți respirația între inhalații și expirații și nu este nevoie să așteptați până când plămânii sunt complet goi pentru a inspira din nou. Doar urmați calendarul și încercați să exersați zilnic timp de cinci până la 15 minute.

Un control mai bun al zahărului din sânge
Într-un studiu recent, persoanele care au practicat respirația diafragmatică timp de 40 de minute după ce au căutat o masă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, au reușit să compenseze multe dintre efectele energetice ale consumului excesiv de energie (inclusiv eventualul risc de diabet). Se pare că respirația profundă poate stimula producția de insulină, care scade nivelul zahărului din sânge; cu mai mult timp, poate elimina, de asemenea, cortizol suplimentar (un hormon al stresului) și radicali liberi dăunători, potrivit Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Găsiți-vă respirația:
1. La zece minute după ce terminați o masă mare (nu trebuie să fie un porc total!), Așezați-vă confortabil într-un loc liniștit, odihnindu-vă o mână pe stomac.
2. Respiră în burtă prin nas timp de aproximativ trei secunde. Asigurați-vă că vă puteți simți stomacul extinzându-vă. Expirați-vă prin nas timp de trei secunde. Repeta.
3. Pentru a obține efectul complet, păstrați-l timp de cel puțin 30 de minute.

O atenție sporită
Faceți-vă ca un călugăr Zen și combinați respirația profundă cu respirația conștientă (tipul folosit în meditație) pentru a vă ajuta să vă concentrați. Un studiu din 2011 a constatat că doar o sesiune de 20 de minute ar putea crește fluxul de sânge oxigenat către creier, intensificând activitatea în cortexul prefrontal, zona asociată cu concentrarea. Bonus: Acest tip de respirație crește, de asemenea, nivelul serotoninei „hormonului fericit”, care poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.

Găsiți-vă respirația:
Așezați-vă confortabil într-o cameră liniștită, slab luminată. Închide ochii și relaxează-te. 1. Inspiră încet prin nas timp de șase până la opt secunde. Concentrați-vă pe sunetul respirației și pe respirația profundă a abdomenului inferior.
2. Expirați prin nas timp de nouă până la 12 secunde. Îndepărtați mușchii abdominali în timp ce expirați. Repeta.
3. Scopul tău este de aproximativ trei sau patru respirații pe minut. Lucrați până la intervale super-benefice de 20 de minute.

Amped-Up Health Health
Dacă, când ești stresat serios, simți că ritmul cardiac crește, consideră pranayama noul tău prieten cel mai bun. Metoda de respirație bazată pe yoga vă asigură că luați suficient oxigen și duce la scăderea tensiunii arteriale în doar două săptămâni, potrivit unui studiu realizat în Heart Views. În mod ideal, ați practica aproximativ 40 de minute pe zi, spune autorul studiului, Anita Herur, M.D. În mod realist, totuși, puteți încerca pașii de respirație de mai jos ori de câte ori aveți timp.

Găsiți-vă respirația:
1. Așezați-vă sau culcați-vă într-un loc liniștit.
2. Respiră adânc prin nas timp de cinci secunde, apoi expiră prin nas timp de cinci secunde. Repetați acest model timp de 10 minute.
3. Țineți nara stângă închisă și urmați modelul de respirație de mai sus, folosind doar nara dreaptă. Repetați timp de 10 minute, apoi comutați nările.
4. Continuați modelul de respirație, dar de data aceasta alternați nările: Inspirați profund prin dreapta și expirați prin stânga. Inspirați prin stânga, apoi expirați prin dreapta și așa mai departe. Repetați modelul timp de 10 minute.

Nasul vs. GURĂ
Nu există un singur mod „corect” de a respira. În general, totuși, încercați să obțineți aer prin schnozul dvs., care filtrează murdăria și bacteriile. (Da, părul nasului este bun pentru ceva!) Pasajele nazale umezesc, de asemenea, aerul, ușurându-vă plămânii. Încercați să respirați prin gură numai atunci când faceți mișcare și trebuie să luați cantități mari de oxigen simultan.

Concentrați-vă exclusiv pe sunetul și senzația respirațiilor dvs. timp de cinci până la 10 minute. (Odată ce ați prins-o, puteți lucra până la 20 de minute.) Cheia, spune Kang, este consistența: încercați o dată pe zi, de trei sau patru ori pe săptămână, și păstrați-l timp de cel puțin câteva luni.