Nu știți ce să faceți cu tofu? Tratează-l ca pe piept de pui - o pânză neutră care așteaptă să fie pictată cu aromele tale preferate. Puteți să-l sotati, coaceți sau prăjiți cu orice sos sau marinată doriți. Iată câteva rețete sănătoase de tofu pentru a începe. Tofu refrigerat ambalat cu apă funcționează cel mai bine.

rețete
Southwestern BBQ Tofu și Salsa de fasole neagră

Ingrediente

  • 1 14 oz. ambalaj tofu extra-ferm, scurs
  • ½ cană de suc de portocale
  • 1 chipotle în sos adobo, tocat
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 1⁄3 cană de ketchup
  • 1 lingură. zahar brun
  • 1 avocado, tocat
  • 1 15 oz. poate face fasole neagră fără sare, scursă și clătită
  • ¼ ceașcă de ceapă roșie tăiată cubulețe
  • 1 lingură. suc de lămâie
  • Sp linguriță. sare cușer
  • 4 cani de salata verde amestecata
  • 2 oz. CIPS tortilla

Directii

  • Tăiați blocul de tofu pe lățimea sa în 6 felii, apoi tăiați fiecare felie în diagonală pentru a face 12 triunghiuri. Ștergeți cu prosoape de hârtie.
  • Într-un castron mare, faceți sosul: amestecați sucul, chipotle, usturoiul, ketchupul și zahărul. Adăugați tofu și acoperiți fiecare bucată cu sos. Într-o tigaie mare antiaderentă, fierbeți tofu și sosul până când sosul se îngroașă și devine lipicios, aproximativ 5 minute.
  • Într-un castron mediu, combinați avocado, fasole, ceapă și suc de lămâie și condimentați cu până la ¼ linguriță. de sare. Se servește peste salata verde cu tofu și chipsuri. Serveste 4.

Informatii nutritionale

Pe porție (3 bucăți de tofu cu ½ cană de salsa și 1 cană de salată verde):

  • Calorii: 400
  • Grăsime totală: 16 g
  • Grăsime Sat: 2 g
  • Proteine: 19 g
  • Sodiu: 420 mg
  • Glucide: 48 g
  • Fibră: 12 g

Ma Po Tofu

Ma Po este o rețetă chineză de tofu într-un sos sărat cu carne de porc măcinată. Am folosit în schimb caju prăjiți fără sare.

Ingrediente

  • 1 14 oz. ambalaj tofu extra-ferm, scurs
  • 2 linguri. ulei de rapita
  • 5 căței de usturoi tocat
  • Sp linguriță. fulgi de ardei rosu
  • ¼ cană caju tocate mărunt
  • ½ cană de suc de portocale
  • 3 linguri. sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 linguriță. amidon de porumb
  • 2 scallions, feliate
  • 2 cani orez brun fiert
  • 6 căni florete de broccoli aburite

Directii

  • Tăiați tofu în 12 plăci groase de trei sferturi de inci. Ștergeți bine cu un prosop de hârtie.
  • Într-o tigaie mare antiaderentă, călește tofu în 1 lingură. de ulei timp de 2 minute pe fiecare parte. Scoateți tofu. Călește usturoiul în restul de 1 lingură. de ulei timp de 1 minut. Se adaugă fulgii de ardei roșu și caju și se sotează 1 minut.
  • Într-un castron mic, amestecați împreună sucul de portocale, sosul de soia, amidonul de porumb și ½ cană de apă. Se adaugă în tigaie și se fierbe la foc mic până se îngroașă, aproximativ 3 minute.
  • Se toarnă sosul peste tofu și se ornează cu scallions. Se servește cu orez și broccoli. Serveste 4.

Informatii nutritionale

  • Calorii: 380
  • Grăsime totală: 18 g
  • Grăsime Sat: 2 g
  • Proteine: 18 g
  • Sodiu: 440 mg
  • Glucide: 40 g
  • Fibră: 7 g

Tofu de susan

Un amestec de semințe de susan alb și negru arată dramatic, dar tot albul ar funcționa foarte bine.

Ingrediente

  • 1 14 oz. ambalaj tofu extra-ferm, scurs
  • ¼ cană semințe de susan
  • 2 linguri. ulei de rapita
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 1 linguriță. ghimbir ras
  • 1 lingură. oțet balsamic
  • 2½ linguri. sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 lingură. zahar brun
  • 1 linguriță. amidon de porumb
  • 2 cani orez brun fiert
  • 6 capete saltate bebeluș bok choy

Directii

  • Tăiați tofu în 12 plăci groase de trei sferturi de inci. Ștergeți bine cu un prosop de hârtie. Răspândiți semințele de susan pe o farfurie și apăsați tofu în ele.
  • Într-o tigaie mare antiaderentă, călește tofu-ul în ulei până când semințele de susan devin aurii, aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Scoateți tofu.
  • Într-un castron mic, amestecați împreună usturoiul, ghimbirul, oțetul, sosul de soia, zahărul, amidonul de porumb și ½ cană de apă. Se adaugă în tigaie și se fierbe la foc mic până se îngroașă, aproximativ 2 minute.
  • Se toarnă sosul peste tofu. Se servește cu orez și bok choy. Serveste 4.

Informatii nutritionale

  • Calorii: 360
  • Grăsime totală: 17 g
  • Grăsime Sat: 2 g
  • Proteine: 17 g
  • Sodiu: 460 mg
  • Glucide: 37 g
  • Fibră: 6 g

Aveți de distribuit câteva rețete sănătoase de tofu? Spuneți-ne în comentarii.