Învățarea modului de urmărire a macro-urilor este cheia dietei Keto

dieta

Dieta ceto poate fi o modalitate eficientă de a pierde kilograme, fără o parte din foamete, pofte și pierderi musculare care uneori însoțesc alte planuri de slăbire. Dar poate fi, de asemenea, dificil de urmat. Aici știu despre ceto și macro-uri vă poate ajuta.

Macro-urile sau macronutrienții sunt substanțele nutritive care furnizează energie - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - de care organismul are nevoie în cantități mari. Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt cele trei componente principale ale unei diete ceto, în această ordine.

  • Grăsimea este nutrientul cel mai dens în energie, furnizând nouă calorii pe gram.
  • Proteinele și carbohidrații furnizează fiecare câte patru calorii pe gram.

„Stilul de viață ketogen este o dietă sau un mod de a mânca foarte regimentat, fără prea mult spațiu pentru a înșela”, explică Pam Nisevich Bede, MS, R.D., un dietetician înregistrat la Abbott. „Urmărirea macrocomenzilor vă poate ajuta să mențineți cetoza și vă asigură că veți urma un plan bogat în grăsimi, proteine ​​moderate și foarte scăzut în carbohidrați. Acest lucru este important deoarece aporturile precise de macrocomenzi conduc la rezultate mai bune, inclusiv pierderea în greutate și modificări ale compoziției corpului. "

Iată ce trebuie să știți despre urmărirea macro-urilor și modul în care acestea vă pot ajuta să profitați la maximum de planul keto.

„Stilul de viață ketogen este o dietă sau un mod de a mânca foarte regimentat, fără mult spațiu pentru a înșela.”

Pam Nisevich Bede, MS, R.D., dietetician înregistrat la Abbott

Un alt tip de dietă

Majoritatea planurilor de slăbire funcționează prin reducerea caloriilor. Dieta ketogenică funcționează diferit, în sensul că schimbă modul în care corpul tău folosește energia. Cum se face asta? În mod normal, corpul tău arde glicogen pentru combustibil, din care o mare parte provine din carbohidrați dietetici. Dieta ketogenică vă încurajează organismul să utilizeze în schimb subproduse ale metabolismului grăsimilor, cunoscute sub numele de cetone, pentru combustibil. Acest lucru face ca corpul dumneavoastră să intre într-o stare de ardere a grăsimilor numită cetoză, care vă suprima pofta de mâncare și vă poate face mai ușor să mâncați mai puțin.

Trucul pentru realizarea cetozei este creșterea semnificativă a procentului de grăsimi din dieta ta, în timp ce tăiați simultan majoritatea carbohidraților. Pe un plan tipic de ceto, veți obține caloriile dvs. din aproximativ 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Dar dieta ceto nu este doar un alt plan cu conținut scăzut de carbohidrați. „Dieta ceto este cu adevărat diferită de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați care permit aporturi mai mari de proteine”, spune Bede. "După ce digerăm și absorbem proteine, corpul nostru îl poate transforma în glucoză dacă este necesar. Dacă mâncați prea multe proteine ​​în timpul dietei ceto, este posibil să nu puteți ajunge sau să mențineți cetoza."

Urmărirea macro-urilor

A ajunge la cetoza poate fi o provocare, chiar și pentru cei mai dedicați diete. „După ani de zile bazându-se pe carbohidrați pentru energie, este nevoie de câteva săptămâni să te adaptezi pe deplin la acest mod de a mânca”, explică Bede. „Odată ce ai avut șansa să te adaptezi, rămâi la plan mai degrabă decât să-ți anulezi toată munca grea”.

Introduceți macrocomenzi. Urmărirea acestor substanțe nutritive pentru a vă asigura că le consumați în proporția corectă vă ajută să vă asigurați că obțineți rezultate din planul keto. Cele mai populare două modalități de urmărire a macro-urilor sunt prin intermediul unui jurnal alimentar sau al unei aplicații de urmărire a macrocomenzilor.

Există o mulțime de aplicații diferite de urmărire a macrocomenzilor pentru a alege în aceste zile. Toate au aceeași funcție principală - pentru a vă arăta procentul de calorii pe care le-ați consumat din fiecare macronutrienți pe baza alimentelor pe care le-ați urmărit în acea zi. Unii fac un pas mai departe, permițându-vă să vă urmăriți greutatea în timp, să planificați mese sănătoase, să concurați în provocări de wellness cu prietenii și chiar să scanați codurile de bare ale ambalajelor alimentare pentru o urmărire mai ușoară.

Jurnalul alimentar necesită câțiva pași suplimentari, dar este un mijloc la fel de eficient de urmărire a macro-urilor. Mizați-vă pe informațiile găsite pe eticheta nutrițională a unui aliment și pe instrumente valoroase precum Biblioteca de analiză a nutrienților USDA, care vă permit să determinați conținutul de nutrienți al alimentelor generice și de marcă, precum și al produselor proaspete. După ce determinați macronutrienții găsiți în alimentele dvs., urmați pur și simplu aceste formule atunci când jurnalizați:

Pentru procentul de grăsime:

Pentru procentul de carbohidrați:

Pentru procentul de proteine:

Atingerea unui echilibru și a gripei Keto

În timp ce raportul dvs. de macronutrienți va juca cel mai important rol, nu este singura considerație atunci când respectați dieta ceto. Anumiți factori ai stilului de viață, cum ar fi hidratarea și exercițiile fizice, vor contribui, de asemenea, la succesul dumneavoastră.

Deshidratarea poate exacerba simptomele gripa ceto - efecte secundare temporare ale modificării dietei, inclusiv dureri de cap, oboseală, greață și crampe musculare. Gestionați efectele secundare savurând pe tot parcursul zilei băuturi fără calorii și bogate în electroliți. Adăugați exerciții regulate care vă pot ajuta să vă măriți rata metabolică de odihnă și să susțineți rezultatele dorite ale dietei ceto.

Și, în ciuda accentului pus de ceto pe macro-uri, trebuie totuși să vă amintiți valoarea micronutrienților. Potasiul, calciul și vitaminele C și B sunt doar câteva dintre micronutrienții care sunt esențiali pentru o sănătate optimă.

„Când începeți dieta keto, anumite grupuri de alimente vor dispărea din farfurie”, spune Bede, referindu-se la cele ambalate de obicei cu substanțele nutritive menționate anterior. „Este important să luăm în considerare vitaminele și mineralele pe care le-au furnizat aceste alimente.” Ea recomandă să găsiți surse alternative de nutrienți sau să adăugați acele alimente - fructe, legume și cereale - înapoi în dietă în cantități incrementale sau luați în considerare administrarea unui multivitamin suplimentar.

Lovind Keto Sweet Spot

În ciuda planurilor cele mai bine stabilite, uneori poate fi dificil să urmezi diete precum keto, deoarece necesită o atenție atât de strictă la detalii. „Știm că a avea succes în ceto necesită multă rigoare și regimentare”, spune Bede. „Așadar, vrei să fii sigur că investești timp în pregătirea mesei și în planificarea meselor.”

Având la îndemână opțiuni ceto convenabile, cum ar fi shake-urile și pulberile ZonePerfect ® Keto, vă pot ajuta să vă atingeți macro-urile atunci când sunteți pe fugă sau pur și simplu nu aveți timp să pregătiți o masă keto echilibrată sau o gustare.

Și nu uitați să vă aprovizionați bucătăria cu mâncărurile dvs. preferate pentru ceto: brânzeturi, măsline, uleiuri, avocado, pește cu apă rece și ouă sunt toate gustoase de la sine și funcționează frumos în combinație. „Având capse keto ca acestea ușor disponibile este cheia succesului pe termen lung”, spune Bede, „mai ales atunci când îți place foarte mult să le mănânci”.