Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Push-up-ul a fost mult timp un exercițiu pe care mulți îl folosesc pentru a-și măsura capacitatea fizică. Chiar și SUA armata folosește această mișcare ca parte a serviciilor de testare PT pe care membrii serviciului se angajează în timpul antrenamentului. Deci, de ce este această mișcare atât de esențială și cum o puteți îmbunătăți?

Push-up-ul, ca și alte mișcări de împingere, face parte din cinci modele funcționale de mișcare pe care Modelul de instruire integrat ACE le include ca o modalitate de a îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness. Alte modele esențiale de mișcare includ îndoirea și ridicarea, mișcările cu un singur picior, tragerea și rotația. Atunci când ești capabil să îndepărtezi ceva în mod eficient de corpul tău cu puterea brațelor, ești mai capabil să desfășori alte activități din viața de zi cu zi, cum ar fi închiderea unei uși, depunerea alimentelor, munca în curte și jocul cu copiii tăi sau nepoții.

Mușchii principali implicați în majoritatea mișcărilor de împingere includ mușchii pectorali majori și minori, deltoizii anteriori și mușchii triceps. Există mai mulți alți mușchi sinergici (ajutători) care fac, de asemenea, parte din îmbunătățirea capacității dumneavoastră de a funcționa eficient zilnic. Acestea includ deltoizii mediali, latissimus dorsi și serratus anterior și rectus abdominis/oblic. Când toate aceste funcții musculare sunt bine împreună, sunteți mai capabil să vă desfășurați activitățile zilnice regulate.

Cheile bunei forme

Atunci când efectuați o împingere adecvată, este important să „împachetați umerii” prin setarea omoplaților (omoplatul) în poziția corectă și cea mai puternică. Acest lucru asigură că mușchii potriviți fac treaba. Înainte de a începe o împingere, mențineți brațele drepte și trageți omoplații în spate și împreună (ca și cum ați introduce scapula în buzunarul din spate în timp ce le-ați strâns). Mențineți această poziție a omoplaților în timp ce finalizați împingerea.

La fel ca în cazul multor exerciții de greutate corporală, stăpânirea flexiunii necesită timp, dar merită cu siguranță efortul. Iată câteva mișcări pentru a ajuta la îmbunătățirea flexiunilor tradiționale. Efectuați fiecare dintre aceste patru exerciții ca parte a rutinei de antrenament a forței. Pentru a îmbunătăți puterea generală, efectuați două până la patru seturi de câte opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate care vă permite doar să finalizați repetițiile obiectivului și stabiliți în siguranță.

Push-up asistat

pentru

Buclați un capăt al unei super benzi în jurul vârfului unei bare de tragere. Buclați celălalt capăt în jurul trunchiului, chiar sub piept. Înclină-te înainte cu un corp drept și lasă-ți greutatea să te ducă spre sol. Când mâinile se întâlnesc cu solul, împingeți în sus rapid, menținând un corp rigid de la cap până la picioare. Pentru a mări sau micșora dificultatea acestei mișcări, folosiți o bandă diferită sau îndepărtați picioarele mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare.

Împingerea rapidă de la sol ajută la dezvoltarea puterii în timp ce mișcați corpul printr-o gamă completă de mișcare în poziția de împingere.

Presă pe piept cu un singur braț

Întindeți-vă pe o bancă și îndepărtați șoldurile de pe lateral, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade și să aibă un singur umăr și capul să se sprijine pe bancă. Prindeți banca cu mâna pe bancă deasupra capului. Cu mâna liberă, întindeți mâna în jos pentru o ganteră pe care ați pus-o lângă bancă. Ridicați șoldurile până la o poziție de masă și apăsați gantera peste piept cu brațul întins. Mențineți această poziție a șoldului și a trunchiului în timp ce coborați gantera la nivelul pieptului cu cotul îndoit în partea laterală a corpului.

Mulți oameni au dezechilibre care ar putea fi necesare pentru a îmbunătăți puterea generală. Această mișcare îmbunătățește rezistența corpului superior, precum și stabilitatea trunchiului, pe fiecare parte.

Plank Reaches

Asumați o poziție de scândură cu mâinile sub umeri și picioare întinse pentru a menține poziția trunchiului. Intindeți o mână direct în fața corpului și apoi schimbați mâinile încet, menținând un corp rigid de la cap la picioare. Puteți crește intensitatea acestei mișcări ținând clopote ușoare și atingând brațul înainte în timp ce țineți greutatea suplimentară.

Prin îmbunătățirea stabilității întregului corp cu această mișcare, trunchiul și umerii sunt mai bine pregătiți pentru a prelua modelul de mișcare al flotării.

Înotătorul trage

Cu ajutorul unui aparat de cablu și cu un dispozitiv de fixare a cablului, poziționați punctul de ancorare la înălțimea buricului. Faceți un pas înapoi în timp ce țineți capetele frânghiei și balamați la șolduri. Începeți cu brațele întinse. Îndepărtați mâinile, aducând coarda spre corp sub piept. Când coatele nu se mai pot îndoi, extindeți mânerele frânghiei spre șolduri, apăsând mâinile înapoi.

Această mișcare îmbunătățește forța mușchilor spatelui și a tricepsului, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirea stabilității și performanțelor la flotare.