care

Dieta dvs. de pierdere a grăsimilor probabil e de rahat.

Ne pare rău să spun acest lucru atât de răspicat, dar nu are rost să fii prea diplomat în această privință. Dacă aceasta este cea de-a 237-a încercare de a pierde în greutate, dieta de slăbire probabil suge.

Cu toate acestea, este important să înțelegeți de ce încercările dvs. de pierdere a grăsimii v-au eșuat în trecut, precum și ce puteți face diferit de data aceasta.

Iată deci 5 motive pentru care dieta ta de pierdere a grăsimilor este de rahat și ce poți face pentru a o remedia.

1. Dieta ta de pierdere a grăsimilor este un mincinos

„Caloriile sunt irelevante pentru pierderea de grăsime”.

„Pierderea în greutate nu înseamnă calorii”.

„Modelul de calorii din - Calorii out (CICO) nu funcționează”

Majoritatea dietelor populare pentru pierderea de grăsime fac repede afirmații precum cele de mai sus și majoritatea oamenilor se gândesc rapid la ele. Desigur, așa cum am vorbit anterior în „Secretul pierderii de grăsime” și conform cercetărilor științifice, echilibrul energetic este determinantul principal al pierderii de grăsime.

Deci, de fiecare dată când începeți să primiți îndoieli cu privire la cauzele pierderii de grăsime, amintiți-vă acest lucru:

Pierderea de grăsime înseamnă a introduce mai puțină energie în corpul tău decât ceea ce iese din el.

„Dar cunosc această persoană care a pierdut x cantitate de greutate fără să numere calorii”

Ei bine, în primul rând, bine pentru ei! Cu toate acestea, nu am spus niciodată că trebuie să numeri caloriile pentru a pierde în greutate. Corpul tău face o treabă excelentă de numărare a caloriilor pe cont propriu.

Pur și simplu, caloriile contează, dar nu trebuie să le numeri.

Doar pentru a fi clar cu privire la acest lucru, nu spunem că majoritatea dietelor eșuează, deoarece nu te obligă să numeri caloriile. Eșuează pentru că te fac să crezi că echilibrul energetic este irelevant.

În esență, aceasta este ceea ce încearcă să facă o dietă tipică de pierdere a grăsimilor:

Pasul 1: Convingeți oamenii că nu contează caloriile.

Pasul 2: Utilizați un sistem de măsurare a punctelor/abordare cu conținut scăzut de carbohidrați/abordare dietă cu conținut scăzut de grăsimi/post intermitent/eliminarea grupurilor de alimente/abordare paleo/etc pentru a determina oamenii să mănânce mai puține calorii.

Pasul 3: Bucurați-vă de succesul pierderii în greutate fără o modificare a aportului caloric.

Cele de mai sus funcționează ca un farmec pentru unii oameni, până când ajung pe un platou, adică.

Atunci ce? Dacă caloriile sunt irelevante pentru pierderea de grăsime, ce faceți când ați încetat să slăbiți? Faceți o dietă mai ketogenică? Repede pentru perioade mai lungi de timp? Decupați mai multe grupuri de alimente? Deveniți mai paleo?

Vezi unde se duce asta? Dacă sunteți condus să credeți că determinantul principal al pierderii de grăsime (un deficit caloric susținut) nu se aplică, sunteți obligat să eșuați pe termen lung, deoarece, atunci când pierderea în greutate se oprește, nu veți avea nimic de ajustat pentru a continua să faceți progres.

Cum se remediază problema:

Indiferent de dieta pe care o aveți, nu uitați că funcționează ajutându-vă să obțineți și să susțineți un deficit caloric pe termen lung.

2. Dieta dvs. de pierdere a grăsimilor este prea rigidă

Potrivit expertului în nutriție, Alan Aragon, „în cele din urmă, aderența este factorul„ face-sau-rupe ”în orice dietă.

În termeni simpli, dacă nu vă puteți ține de dieta de slăbit, nu va funcționa. Și unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face pentru respectarea dietei este să fii prea rigid cu dieta ta.

Vedeți, dietele rigide au o abordare foarte alb-negru a dietei. Acestea sunt fie "pe" o dietă, fie "în afara" ei. Problema cu faptul de a fi „pe” o dietă este că se referă în mod inerent la o schimbare temporară a comportamentului alimentar fără, neapărat, realizarea unui angajament pe termen lung față de acesta.

Din experiența noastră, o dietă de pierdere a grăsimilor, care este prea rigidă, eșuează esențial din unul dintre cele două motive:

1. Funcționează câteva săptămâni/luni, dar nu are ca rezultat schimbări pe termen lung ale comportamentului necesare pentru întreținerea pierderii în greutate. Așadar, atunci când oamenii ating un obiectiv pe termen scurt sau lung, se întorc pur și simplu la obiceiurile alimentare anterioare, doar pentru a-și recâștiga orice greutate au pierdut (dacă nu chiar puțin).

2. Aspectul „activat” sau „dezactivat” al acestor diete rigide de pierdere a grăsimilor înseamnă că, atunci când vă „dietați”, o singură masă de înșelătorie este suficientă pentru a vă „întrerupe” dieta. Și a vă „opri” din dietă implică, de obicei, oboseala timp de cel puțin câteva zile înainte de a vă „întoarce” dieta și apoi a repeta ciclul de câteva ori înainte de a renunța complet.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că cercetările publicate în Journal of Appetite sugerează că „strategiile de dietă rigidă, dar nu și strategiile de dietă flexibile, sunt asociate cu simptomele tulburărilor alimentare și cu IMC mai mare la femeile neobeze”. Da. Nu numai că dieta rigidă este asociată cu un IMC mai mare, dar este asociată și cu simptomele tulburărilor alimentare.

Cum se remediază problema:

Nu fi excesiv de restrictiv cu dieta ta de pierdere a grăsimilor și încearcă să nu te gândești că este „activat” sau „dezactivat”. De asemenea, în loc să faceți schimbări drastice în dieta dvs. de la o zi la alta, faceți câteva mai mici și acordați-vă timp pentru a le dezvolta în obiceiuri înainte de a face alte modificări.

Mai mult, permiteți-vă câteva dintre „mâncărurile nedorite” care vă plac cu adevărat din când în când. În marea schemă de lucruri, o „masă de înșelăciune” pe săptămână nu vă va împiedica eforturile de slăbire!

3. Dieta dvs. de pierdere a grăsimilor începe cu așteptări nerealiste

"Pierde 20 de kilograme de grăsime în doar trei săptămâni, fără efort!"

Adesea vedem afirmații ca aceasta și mereu gândim același lucru: „Da, corect. Poate dacă tăiați un picior. ” Chiar și asta nu se va face „fără efort”.

Stabilirea așteptărilor nerealiste de la început este unul dintre cele mai proaste lucruri pe care le puteți face și va duce la eșec, în principal din două motive:

1. Într-un efort de a pierde atât de multă grăsime, atât de repede, veți face lucruri destul de extreme, atât în ​​ceea ce privește dieta, cât și exercițiile fizice. Și, după cum am mai vorbit, abordările extreme ale pierderii în greutate nu funcționează de obicei pe termen lung, deoarece nu sunt durabile.

2. Dezamăgirea pe care o veți experimenta atunci când nu reușiți să vă apropiați de o rată atât de rapidă de slăbire vă va determina, cel mai probabil, să renunțați la scurt timp după ce ați început.

Cum se remediază problema:

În ceea ce privește rata pierderii în greutate, o pierdere de aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână este o țintă bună. Tarifele mai rapide și mai lente pot avea și ele locul lor, dar, din experiența noastră, pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori, acesta este locul dulce. Rețineți că pierderea în greutate nu este niciodată un proces liniar, deci cele de mai sus sunt doar o medie.

În ceea ce privește cantitatea totală de greutate pe care o vei pierde, acest lucru va depinde de punctul dvs. de plecare. Dacă sunteți supraponderal, obiectivul dvs. pe termen lung ar trebui să fie atingerea unei greutăți corporale sănătoase (IMC de 18,5-24,9). Puteți utiliza acest calculator IMC pentru a vedea unde vă aflați în prezent. Este important să rețineți că, pentru persoanele care sunt supraponderale, chiar și o cantitate mică de scădere în greutate va fi suficientă pentru a vă îmbunătăți semnificativ starea de sănătate, deci nu vă descurajați dacă nu vă atingeți imediat obiectivul pe termen lung.

În ceea ce privește „dificultatea” de a pierde în greutate, nu te înfățișa. Dietele sunt de rahat. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a sugea mai puțin, dar, în general, pierderea în greutate nu este un proces plăcut. Cel puțin ar trebui să vă așteptați ca acesta să suge, astfel încât să nu fiți surprinși.

4. Dieta dvs. de pierdere a grăsimilor nu este pentru dvs.

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care nu reușește o dietă de pierdere a grăsimilor este că nu vi se potrivește, stilului dvs. de viață și preferințelor dvs. alimentare.

Da, o dietă ketogenică poate funcționa perfect pentru prietenul tău sau pentru tipul pe care l-ai văzut pe internet, dar asta nu înseamnă neapărat că este cea mai bună abordare pentru tine. Dacă îți place să mănânci carbohidrați și nu ai performanțe bune fără ele, de ce ți-ai gândi chiar să urmezi o dietă ketogenică?

Același lucru este valabil și pentru alte abordări dietetice.

Dacă vă place să mâncați de mai multe ori pe zi, de ce încercați să vă forțați o abordare intermitentă a postului? Dacă îți place să mănânci carne și lactate, de ce încerci să devii vegetarian?

Cum se remediază problema:

Atunci când alegeți orice abordare dietetică, ar trebui să țineți cont de ceea ce vă place și de ceea ce este durabil pentru dvs. pe termen lung. În caz contrar, nu vă veți menține suficient timp pentru a vedea rezultatele.

Trăsăturile bune dintr-o dietă de pierdere a grăsimilor includ un deficit caloric mic până la moderat, proteine ​​suficiente, concentrarea pe o varietate de alimente cu micronutrienți, minim procesate și, bineînțeles, pentru a fi în concordanță cu preferințele dvs. personale.

Așa cum a spus odată Alan Aragon (da, îl iubim pe Alan): „Onorarea preferințelor personale este una dintre cele mai puternice, dar subevaluate, tactici pentru a obține o sănătate optimă și o compoziție corporală”.

5. Dieta dvs. de pierdere a grăsimilor este prea flexibilă

Va trebui să ne punem căștile pentru aceasta, pentru că persoanele care urmează o dietă flexibilă acolo (ei bine, cei care cred că fac o dietă flexibilă) se vor supăra pe noi.

Ascultați, oameni buni. A avea cinci shake-uri de proteine ​​cu adăugare de pulbere de fibre, o mulțime de tarte pop și o multivitamină pentru a vă atinge aportul de macrocomenzi, fibre și micronutrienți nu este ceea ce înseamnă o dietă flexibilă.

O dietă flexibilă înseamnă să vă atingeți macrocomenzile cu alimente în mare parte cu densitate de micronutrienți, minim procesate, dar, de asemenea, să aveți flexibilitatea de a vă bucura de puțină mâncare nedorită ici și colo sau chiar de cofetărie când doriți, fără a vă simți vinovați.

Implică să ai cunoștința de a nu te speria despre lipsa unei mese sau când ai o prăjitură la petrecerea de ziua copilului tău. De asemenea, implică, de obicei, să te umpli în ziua de Crăciun știind foarte bine că „paguba” pe care ai făcut-o este minusculă în marea schemă a lucrurilor și că mâine este o nouă zi.

"Dar care este problema cu a avea o mulțime de junk food dacă îmi lovesc macro-urile?"

Ei bine, pentru început, pierdeți o grămadă de vitamine, minerale, fitonutrienți și alți micronutrienți, care sunt importante pentru sănătate, performanță de antrenament și creștere musculară. De asemenea, merită menționat faptul că cercetările sugerează că deficiențele de micronutrienți pot contribui la dezvoltarea obezității.

Și nu, suplimentele de fibre și multivitaminele nu le vor reduce, deoarece fructele și legumele par să fie mai mult decât conținutul lor de fibre și vitamine.

În ceea ce privește pierderea de grăsime, problema este că ajungi să te îngreunezi pentru tine, deoarece majoritatea caloriilor tale provin din alimente dense din punct de vedere caloric, lăsându-te să te simți flămând și ursuz cea mai mare parte a zilei.

Unii vor susține că acesta nu este de fapt un motiv obișnuit pentru care dietele eșuează. Poate că suntem de acord. Poate că am vrut cu adevărat să scriem despre asta și nu ne-am putea deranja să facem un articol doar despre asta. Cine știe?

Cum se remediază problema:

Deci, cum rezolvați o dietă prea flexibilă? Simplu.

Încercați să obțineți majoritatea caloriilor dvs. dintr-o varietate de alimente minim procesate, dense cu micronutrienți, permițându-vă în același timp să vă bucurați de alimente și mâncăruri „mai puțin curate” care vă plac cu moderare. Acest lucru vă va asigura că obțineți cantități adecvate de vitamine, minerale și alți micronutrienți, precum și cantități suficiente de fibre dietetice, în timp ce vă bucurați, de asemenea, de proprietățile sățioase ale alimentelor rare din punct de vedere caloric.

Iată-l! Dacă vi s-a părut util acest post, consultați articolul nostru cu câteva dintre cele mai bune sfaturi de slăbire pentru o slăbire mai rapidă și mai eficientă.