Ai nevoie disperată de a slăbi?

exerciții

A fi mamă înseamnă a fi foarte ocupat! Cu treburile nesfârșite pe tot parcursul zilei, fitness-ul ia loc pe spate. Deși mulți dintre noi dorim să obținem corpul perfect, constrângerea timpului este un factor important care ne împiedică să realizăm acest lucru. Nu este posibil ca toată lumea să meargă la sală sau să participe la un curs de fitness. Majoritatea mamelor care lucrează ar putea dori să se întoarcă la familie, mai degrabă decât să plece la sală sau la un curs de fitness. Cu toate acestea, dacă sunteți cu adevărat intenționați să deveniți o versiune mai potrivită, puteți lucra la câteva exerciții pe care le puteți face acasă în jurul familiei. Tot ce aveți nevoie sunt haine de antrenament adecvate, pantofi și o saltea. Am enumerat mai jos câteva antrenamente pentru începători care pot fi făcute cu ușurință acasă. Ți-ar lua doar o jumătate de oră din ziua ta plină.

1. Scândură

Când faceți exerciții pe un covor, o scândură este un exercițiu perfect pentru angajarea mușchilor de bază. Mușchii care se lucrează prin acest exercițiu sunt spatele, umerii și abdomenul. Este similar cu flotările, dar spre deosebire de flotări, aici trebuie să dețineți o poziție pentru timpul maxim posibil. Tot ce trebuie să faci este să te întinzi cu fața în jos, cu picioarele întinse. Coatele ar trebui să fie îndoite și sub umeri. Mâinile trebuie strânse. Corpul tău trebuie să fie paralel cu suprafața și în linie dreaptă de la cap până la picioare. Încercați să mențineți poziția timp de 30 de secunde. Cu cât rezistă mai mult, cu atât poți ține mai mult.

Există câteva variații ale acestui exercițiu, cea mai frecventă fiind cea menționată mai sus. Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, este necesar să îl faceți corect sau altfel nu ar oferi prea multe beneficii, chiar dacă l-ați putea ține mult timp

Iată un scurt videoclip de pe YouTube despre cum se face corect scândura

2. Podul

Mușchii care sunt lucrați în acest exercițiu mat sunt gluteus. De asemenea, ajută la întărirea hamstrilor. Pentru acest exercițiu cu saltea, trebuie să vă așezați pe spate. Ține-ți brațele lângă corp cu palmele în jos. Apoi împingeți șoldurile în sus. Întreaga greutate corporală trebuie să fie pe cap, umeri și picioare. Cu cât urci mai sus, cu atât nivelul de dificultate ar fi mai mare. Veți simți o senzație de arsură în zona coapsei. Acest exercițiu cu covor vă va ajuta să îmbunătățiți mobilitatea șoldului și să vă consolidați spatele. Este foarte benefic pentru toți cei care își petrec mult timp stând pe un scaun lucrând.

Poate doriți să citiți articolele noastre:

3. Crunchii

Mușchii care se lucrează în acest exercițiu mat sunt abs. Așezați-vă pe spate îndoind genunchiul și picioarele pe pământ. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Ținând partea din spate a gâtului cu mâinile, încercați să vă trageți în sus. Ar trebui să ridicați umerii la doar câțiva centimetri de podea. Toată tensiunea ar trebui să fie în zona abdominală. Dacă simțiți o mulțime de întinderi în gât, atunci nu o faceți corect. Deși vă țineți gâtul ridicat, presiunea ar trebui să fie pe abdomen. De asemenea, vă puteți ține sus câteva secunde înainte de a coborî. Acest lucru va crește nivelul de dificultate.

Iată un scurt videoclip despre cum să faci antrenamente pentru începători

Cu toate acestea, nu este recomandabil ca o proaspătă mamă să încerce acest exercițiu cu mat, deoarece uterul tău se vindecă în continuare. Se spune că așteaptă 4-6 luni după livrare. Dacă nu sunteți o mamă proaspătă, atunci puteți face cu ușurință acest exercițiu.

4. Exercițiu de câine de pasăre

Mușchii lucrați în acest exercițiu sunt abs, partea inferioară a spatelui, coapsele și fesele. Pentru a face acest exercițiu, îngenuncheați cu picioarele în lățime de șold. Puneți mâinile pe podea. Apoi, ridicând o mână paralelă cu corpul, ridică piciorul opus paralel cu corpul tău. Este foarte important să găsești un echilibru. Țineți-l câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți câteva repetări pe ambele părți. Dacă ți se pare dificil să ridici atât brațele, cât și picioarele în același timp, poți începe prin echilibrarea mâinii și atunci când te simți suficient de confortabil, ridică și piciorul în sus. Toată tensiunea ar trebui să fie în mușchii abdominali. Cu toate acestea, dacă suferiți de dureri de spate, este recomandabil să nu faceți acest exercițiu cu saltea.

5. Cercuri cu un singur picior

Acest exercițiu cu covor implică mușchii de bază și întărește coapsele interioare și exterioare. Așezați-vă pe partea laterală sprijinindu-vă capul în mână. Așezați cealaltă mână pe podea. Genunchii tăi ar trebui să fie drepți. Apoi ridicați piciorul în lateral cu 6 până la 8 inci deasupra podelei și faceți zece cercuri. Luați piciorul în jos și faceți același lucru și de cealaltă parte. De asemenea, puteți face câteva repetări pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte.

poate doriți să citiți celelalte postări ale noastre

6. Ridicări de picioare

Ridicările de picioare sunt foarte bune pentru mușchii de bază. Așezați-vă pe spate cu picioarele împreună. Acum ridică ambele picioare până deasupra solului până când fundul tău se ridică. Apoi, aduceți-le din nou la câțiva centimetri deasupra podelei. Apoi urcați încă o dată. Puteți începe cu 10 repetări și apoi să le măriți pe măsură ce rezistența crește. Acest exercițiu cu mat este cel mai benefic atunci când le faci încet.

Dacă faceți acest exercițiu în mod regulat, acesta vă va ajuta la scăderea riscului de rănire a spatelui în timp ce efectuați alte exerciții. Deși mușchii abdominali sunt principalul obiectiv al acestui exercițiu cu saltea, acesta oferă sprijin spate și îl întărește.

Cele de mai sus sunt câteva antrenamente pentru începători pe care le puteți începe. Sunt ușor de realizat și sunt, de asemenea, foarte benefice pentru întărirea nucleului, care este foarte important pentru desfășurarea activităților fizice. Durerea de spate este o plângere majoră a aproape tuturor mamelor și majoritatea exercițiilor de mai sus ajută la eliminarea acesteia. Luați-l ușor în timp ce începeți de la început. Apoi puteți crește gradul de dificultate treptat.

Încercați aceste exerciții simple și spuneți-ne cum vă simțiți în comentariile de mai jos. Sper că ți-a plăcut acest articol și nu uita să-l distribui.

Lavita are un master în literatură engleză și a lucrat ca editor de copie și editor de dezvoltare cu companii de editare de renume. Este pasionată de muzică și fitness și crede în mantra iubirii de sine, pentru că, numai atunci când te iubești pe tine însuți, poți iubi lumea din jurul tău. În prezent locuiește în Illinois, SUA, are două fiice minunate care au făcut-o să realizeze frumusețea maternității.