restricționa

O mulțime de băieți știu că presa de bancă este o modalitate excelentă de a dezvolta un cufăr de tip Schwarzenegger. Dar ceea ce mulți băieți nu știu este că acest venerabil exercițiu nu este la fel de simplu ca să te întinzi pe o bancă, să desfaceți bara și să o împingi de la punctul A la B. Dacă vrei cu adevărat să angajezi fibrele musculare ale pectorilor tăi, trebuie să vă poziționați meticulos corpul, să completați o gamă completă de mișcări și să vă monitorizați tehnica în timp ce împingeți greutatea respectivă.

Asigurați-vă că evitați aceste șapte greșeli - chiar dacă băieții le fac tot timpul - și veți fi pe cale să dezvoltați un piept mai mare, mai definit, prin forță și abilitate superioare.

Greșeala 1: concentrându-se prea mult pe un nivel maxim de 1 rep

--> Prea mulți băieți sunt îngrijorați de cât de multă greutate pot să facă presiuni pentru o singură repetare, mai degrabă decât pentru seturi de 7-12, care este locul în care creșterea musculară tinde să fie cel mai bine stimulată. Dacă nu sunteți un powerlifter, încetați să maximizați de fiecare dată când faceți bancă. În schimb, concentrează-te pe epuizarea mușchiului.

Greșeala 2: Nu vă puneți picioarele la pământ

Indiferent de motiv, unii elevatori cred că ridicarea picioarelor este mai eficientă pentru construirea pieptului decât plasarea lor pe podea. În timp ce ridicarea picioarelor are utilizările sale, este mai bine să păstrați o bază solidă atunci când apăsați pe bancă, deoarece centrează cea mai mare parte a „unității neuronale” pe fibrele mușchilor pectorali.

Greșeala 3: Poziția off-Kilter pe bancă

Poziționarea corectă a trunchiului pe fiecare set - fiecare repetare, începând de la sfârșit - este unul dintre cei mai importanți factori în dezvoltarea unui piept mare. O poziție a trunchiului neglijent va derula o parte din încărcătura musculară pe alte părți ale corpului, înșelându-vă pectorii din unele câștiguri și potențial chiar pregătindu-vă pentru rănire.

Țineți cont de aceste cinci sfaturi atunci când faceți repere:
a) Țineți coșul toracic sus
b) Păstrați o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui
c) Strângeți scapulele împreună

d) Ține-ți umerii ridicați în jos și în bancă.
e) Țineți coatele lângă corp, mai degrabă decât să le aruncați spre exterior.

Nu pare să păstreze formularul în întregul set? Reduceți greutatea până când o puteți manipula cu o poziționare perfectă.

Greșeala 4: utilizarea mânerului greșit

Pentru o presă de banc standard, simplă, distanțați-vă mâinile în jurul lățimii umerilor sau doar ușor mai largi. Majoritatea barbell-urilor au moleturi (petele aspre) care vă pot ajuta să vă ghidați ca punct de referință.

Unii tipi vor efectua o presă pe bancă cu aderență îngustă, dar acesta este un exercițiu diferit, cu o formă diferită. ->

Greșeala 5: sărind bara de pe piept

Este absolut ridicol - ca și cum merită literalmente ridicolul - că oricine crede că este inteligent să-și arunce o bară de pe cutia toracică.

Chiar dacă săriți vă permite să puneți mai multă greutate pe bară, toată lumea poate vedea că este doar o modalitate de a stimula impulsul - nu forța musculară - pentru a finaliza ascensiunea. Saltul la bară vă va jefui doar de potențialele beneficii ale presei de pe bancă, sporind în același timp șansele de a fi răniți catastrofal. Cușca toracică este destul de dură, dar într-o luptă a osului împotriva bilei în mișcare, bara câștigă.

Ar trebui să puteți atinge bara de piept și să susțineți greutatea acolo înainte de a o împinge înapoi. Imaginați-vă că mijlocul barbelului este acoperit cu vopsea umedă. Până când ați terminat setul, ar trebui să vedeți doar un indiciu de vopsea de pe cămașă - nu un slathering.

Greșeala 6: Ridicarea Off-Tempo

Nu, nu e dans salsa. Dar dacă doriți să obțineți cea mai profundă pompă pec dintr-un set de presă pe bancă, trebuie să controlați bara în orice moment și pe durate constante, dacă doriți să vă maximizați câștigurile.

Încercați acest tempo: reduceți greutatea timp de 3-4 secunde, mențineți poziția de întindere timp de 1 secundă, apoi apăsați exploziv în partea de sus. Acest lucru vă va maximiza raza de mișcare și vă va asigura că vă dezvoltați puterea și dimensiunea majoră.

Greșeala 7: Ridicarea peste un interval mic de mișcare

Efectuarea de repetiții pe bancă este aproape la fel de rea ca să-ți dai bara de pe piept. Este ușor de văzut de ce fac băieții acest lucru: încarcă tot felul de farfurii pe bară, abia o încearcă și apoi se laudă în întreaga sală cu cât pot să facă bancă. Iată chestia: nimeni nu o cumpără.

În schimb, antrenează-te așa cum spui. Pentru a recruta fiecare fibră din piept, coborâți bara până la întindere completă pe fiecare repetare - pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să atingeți ușor bara de piept sau de stern - și apoi apăsați bara direct până la blocare, în timp ce strângeți în mod conștient pecs într-o contracție strânsă.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!