Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

după

Sarah Rommesmo, fost asistent de program

Disponibilitate: Numai web

Singur acasa

Potrivit unui sondaj național din 2005, 17% dintre copiii din grădiniță până în clasa a VIII-a petrec singuri după școală. Când copiii sunt singuri, de obicei se ajută la o gustare. A fi independent este de dorit, dar atunci când aleg gustări sănătoase, copiii au adesea nevoie de puțin ajutor. Dacă o cutie de prăjituri stă lângă o cutie de stafide, este posibil să prindă prăjiturile și să alerge.

Cipsuri, fursecuri, bomboane și prăjituri sunt printre cele mai des alese gustări, potrivit unui sondaj național realizat de S.U.A. Departamentul de Agricultura. De fapt, gustările reprezintă aproximativ 20% din caloriile zilnice la copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani.

Ce grupuri de alimente lipsesc în dieta copilului dumneavoastră?

Umple golurile

În medie, copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani mănâncă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fructe și legume într-o zi, iar 45 la sută dintre copii nu mănâncă niciun fruct într-o anumită zi, potrivit Centrului Național pentru Statistici de Sănătate. Timpul de gustare oferă ocazia perfectă de a include mai multe fructe și legume în dietele lor. Țineți evidența a ceea ce mănâncă copilul dumneavoastră timp de câteva zile și comparați-l cu recomandările de pe www.choosemyplate.gov. Puteți imprima un eșantion de plan în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. Dacă observați că copilului dvs. îi lipsesc anumite grupuri de alimente, planificați gustări care să-l ajute să își satisfacă nevoile zilnice.

Exemplu de plan MyPlate

Femeie Vârstă: 8 Activitate: 30 până la 60 de minute/zi

Grup de cereale 5 uncii

Grupa de legume 2 căni

Grup de fructe 1½ căni

Grupul de lactate 2 cupe

Protein Foods Group 5 uncii

Opțiuni de gustare de 100 de calorii

Consumați prea multe calorii este ușor de făcut dacă nu știți cum ar trebui să arate porția. Aceste gustări conțin fiecare aproximativ 100 de calorii:

  • O jumătate de măr cu 2 lingurițe de unt de arahide sau unt de semințe de floarea soarelui
  • 10 migdale sau caju
  • O jumătate de brioșă engleză cu 1 linguriță de unt de arahide sau unt de semințe de floarea soarelui
  • Treisprezece biscuiți de animale simple
  • O jumătate de cană de cereale prăjite de ovăz cu o jumătate de cană de lapte degresat
  • O cană de morcovi crudi cu 3 linguri de pansament degresat
  • 10 struguri cu 2 linguri de cremă de brânză dip

Planificați gustări sănătoase

Furnizarea de gustări nutritive nu trebuie să fie costisitoare, dar este posibil să fie nevoie să faceți niște planificări pentru a le face disponibile pentru copilul dumneavoastră.

  • Planificați gustări împreună cu copilul dvs., astfel încât să cumpărați lucruri care îi plac și le va mânca de fapt.
  • Implicați-vă copilul în cumpărături. Lăsați-l să aleagă un fruct sau o legumă nouă sau alte alimente nutritive pe care să le încerce de fiecare dată când faceți cumpărături.
  • Faceți gustări care necesită mai multă pregătire cu o seară înainte, astfel încât să fie gata să plece când aveți nevoie de ele.

Faceți fructe și legume distractive

A-i determina pe copii să mănânce fructe și legume poate fi dificil. Faceți-vă distractiv timpul gustării. De exemplu, oferiți o varietate de fructe și legume tăiate și lăsați-vă copiii să-și creeze propriile fete. De asemenea, poate doriți să încercați să serviți legume cu baie cu conținut scăzut de grăsimi pentru a le face mai atrăgătoare.

Sfat: Păstrați pungile cu fructe și legume tăiate în frigider pentru o gustare sănătoasă.

Numărul de băuturi

Caloriile lichide se pot aduna rapid. O cutie de sifon are până la 170 de calorii și nu are nutrienți. Înlocuiți soda pop cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi sau suc 100%. Acestea oferă copiilor nutrienții de care au nevoie pentru a crește și a se dezvolta corespunzător.

Nu exagerați cu toate acestea. Rămâneți cu 4 uncii ca mărime de porție.

Fii în siguranță în bucătărie

Siguranța este o problemă majoră atunci când copiii lucrează singuri în bucătărie. Dacă se așteaptă ca copiii să își pregătească propriile gustări, exersați cu ei orice abilități de care au nevoie în bucătărie. Se vor bucura să petreacă timp cu dvs. în timp ce învață modul sigur și corect de a folosi ustensile și aparate adecvate vârstei.

Iată câteva sfaturi pentru a menține copiii în siguranță în bucătărie:

  • Stabiliți reguli specifice, astfel încât copilul dumneavoastră să știe ce este și nu are voie să facă.
  • Învățați-i cum să recupereze în siguranță obiecte de pe prăjitor de pâine dacă acestea se blochează. (Nu lipiți într-o ustensilă în timp ce prăjitorul de pâine este încă conectat. Deconectați-l și lăsați-l să se răcească mai întâi.)
  • Asigurați-vă că știu că metalul și microundele nu se amestecă.
  • Supravegheați-le atunci când utilizați un cuptor.
  • Învățați-i să se spele pe mâini corect.
  • Învață-i să facă curățenie după ei înșiși.

Știați?

Potrivit American Journal of Clinical Nutrition, băuturile îndulcite contribuie cu 8 până la 9% din totalul caloriilor pentru adulți și copii.

Încercați aceste idei simple și sănătoase de gustări de la fiecare grup de alimente MyPlate:

* Fiți conștienți de potențialele alergii.

Rețete distractive și ușoare

Iată câteva rețete pe care copiii tăi se vor distra la fel de mult ca să mănânce.

Ghid pentru abrevieri:

c. = cupă
Linguriță. = lingură
linguriță. = linguriță
g = gram

Covrigi

1 lingură. drojdie
½ c. apa calda
1 linguriță. Miere
1 1/3 c. făină
1 linguriță. sare

1. Preîncălziți cuptorul la 325 F.

2. Într-un castron mic, combinați drojdia, apa și mierea și lăsați să stea timp de cinci minute.

3. Într-un castron mediu, amestecați făina și sarea împreună.

4. După cinci minute, adăugați amestecul de drojdie în făină și sare și amestecați bine. (Amestecul va fi ușor sfărâmicios și fulgios.)

5. Așezați aluatul pe o tăietură și frământați-l într-o bilă mare.

6. Rupeți 12 bucăți de aluat de dimensiunea unei gumball mari și rulați fiecare într-un șarpe slab.

7. Răsuciți aluatul într-o formă de covrig (sau orice formă doriți).

8. Coaceți timp de 10 minute și lăsați să se răcească.

Realizează 12 porții. Fiecare porție de covrig are 50 de calorii, 0 g grăsimi, 2 g proteine, 11 g carbohidrați, 0 g fibre și 190 mg sodiu.

Mini Pizza

1 brioșă engleză
2 linguri. sos de rosii
Ardei în cuburi, ceapă sau alt topping
2 linguri. brânză mozzarella mărunțită

1. Preîncălziți cuptorul la 350 F.

2. Intinde sos de rosii pe briosa engleza.

4. Coaceți până când brânza este topită.

Face o porție cu 180 de calorii, 3,5 g grăsimi, 10 g proteine, 28 g carbohidrați, 1 g fibre și 310 mg sodiu.
Sursa: Părinții de acasă

Pâinea de dovleac preferată

3½ c. făină
2 lingurițe. bicarbonat de sodiu
1½ linguriță. sare
2 lingurițe. scorțișoară măcinată
1 linguriță. nucșoară măcinată
2 c. zahar brun
1 c. ulei de rapita
4 ouă
2 c. conserve de dovleac

1. Preîncălziți cuptorul la 325 de grade. Pulverizați două tigăi (9 x 5 inci) cu spray de copt canola.

2. Într-un castron mare, amestecați toate ingredientele până când se amestecă.

3. Se toarnă aluatul în tigaie și se coace timp de aproximativ o oră și 15 minute. Se răcește pe rafturi.

Realizează 24 de porții. Fiecare porție are 220 de calorii, 10 g grăsimi, 4 g proteine, 31 g carbohidrați, 1 g fibre și 260 mg sodiu.

Rețetă oferită de Sheri Coleman, Northern Canola Growers

Sfat rapid: Faceți această rețetă în weekend, astfel încât să fie gata pentru gustări rapide.

Mix simplu de gustări

1 c. cereale integrale
¼ c. fructe uscate la alegere
¼ c. nuci (bucăți de nucă, migdale tăiate, fistic)
¼ c. biscuiți sau covrigi mici de cereale integrale

1. Așezați toate ingredientele într-un sac mare de închidere cu fermoar sau într-un recipient de depozitare.

Face trei porții. Fiecare porție are 180 de calorii, 7 g grăsimi, 4 g proteine, 26 g carbohidrați, 1 g fibre și 250 mg sodiu.

Scufundare vegetală

1 c. brânză de vacă
1 c. iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
Pachet de 1 uncie amestec de dressing în stil fermă

1. Puneți ingredientele într-un blender.

2. Se amestecă la viteză medie timp de aproximativ 30 de secunde sau până când amestecul este neted.

3. Serviți cu legume asortate.

Face opt porții (¼ cană pe porție). Fiecare porție are 120 de calorii, 1 g grăsimi, 5 g proteine, 5 g carbohidrați, 0 g fibre și 500 mg sodiu.

Sursă: Penn State Cooperative Extension

Scufundare în fructe

2 c. smântână cu conținut scăzut de grăsimi
Pachet de 1 uncie amestec instant de budincă de vanilie fără zahăr
¼ c. lapte fără grăsimi
4 lingurițe. suc de lămâie

1. Se amestecă toate ingredientele până se omogenizează.

2. Se servește cu fructe asortate.

Face opt porții (¼ cană pe porție). Fiecare porție are 70 de calorii, 4 g grăsimi, 4 g proteine, 5 g carbohidrați, 0 g fibre și 180 mg sodiu.

Sursă: Penn State Cooperative Extension

Easy Bean Dip

1 cutie de fasole prăjită (fără grăsime adăugată)
¼ c. salsa

1. Se amestecă fasolea și salsa împreună.

2. Cuptorul cu microunde până când este încălzit.

3. Serviți cu biscuiți sau legume.

Face cinci porții (¼ cană pe porție). Fiecare porție are 70 de calorii, 0 g grăsimi, 4 g proteine, 13 g carbohidrați, 0 g fibre și 410 mg sodiu.